En tiempos en los que el azúcar parece haberse infiltrado en cada rincón de la dieta moderna, eliminarlo por completo no solo resulta imposible, sino que tampoco es necesariamente saludable.
Aunque las campañas nutricionales tienden a demonizar su consumo, la respuesta a cuánto azúcar es realmente seguro ingerir dista de ser absoluta: no es cero, pero sí mucho menos de lo que la mayoría consume actualmente.
Las recomendaciones sobre la cantidad segura de azúcar añadido varían según la institución. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) sugiere que no más del 10 % del consumo calórico diario provenga de azúcar añadido. En una dieta estándar de 2000 calorías, esto equivale a unos 50 gramos por día —o 364 gramos por semana—.
No obstante, tanto la Asociación Americana del Corazón (AHA) como la Organización Mundial de la Salud (OMS) proponen un umbral más conservador: 25 gramos diarios para mujeres, lo que representa 175 gramos a la semana. A modo de comparación, el estadounidense promedio consume 77 gramos al día, lo que suma aproximadamente 27 kilos al año, según datos de la AHA.
Azúcares buenos vs. malos
La clave no reside en eliminar todo tipo de azúcar, sino en distinguir sus orígenes. Karen Ansel, dietista y autora especializada, subraya que los azúcares añadidos se incorporan de manera artificial a los alimentos —por ejemplo, cuando se endulza un yogur con miel— mientras que los naturales están presentes de forma intrínseca en frutas, vegetales y productos lácteos.
Además, cuando el azúcar añadido se presenta sin otros nutrientes que moderen su absorción, como la fibra, los efectos sobre el organismo son más agresivos. Una lata de refresco puede contener más azúcar que varias frutas enteras, pero sin los beneficios nutricionales que estas aportan.
Riesgos de salud
El consumo excesivo de azúcar añadido provoca consecuencias tanto inmediatas como crónicas. A corto plazo, puede generar cambios de humor, fatiga, dificultad para concentrarse y picos glicémicos seguidos de caídas bruscas. A largo plazo, incrementa el riesgo de inflamación generalizada, aumento de peso y enfermedades metabólicas.
“No se engorda por el azúcar de la leche o de una manzana”, recuerda Ansel. El problema se encuentra en los productos ultra procesados con alto contenido de azúcares añadidos, como los cereales azucarados, postres industriales o bebidas gaseosas.
Cómo reducir su consumo
Para Stark, el punto de partida está en aprender a leer las etiquetas nutricionales. Desde hace poco, la FDA exige que los fabricantes distingan entre azúcares totales y añadidos, lo que permite al consumidor tomar decisiones más informadas.
La dietista sugiere identificar las fuentes habituales de azúcar en la dieta personal —condimentos, zumos, yogures, salsas— y sustituirlos por alternativas sin azúcares añadidos.
La moderación es fundamental. Se trata de valorar cuándo el consumo de azúcar realmente merece la pena. Por ejemplo, un pastel de cumpleaños puede justificar su ingesta ocasional, mientras que un refresco diario difícilmente lo hace.
Reducir la exposición diaria también puede recalibrar el umbral de dulzor del paladar, lo que permite disfrutar más con menos.
Moderar, no prohibir
El mensaje no es erradicar el azúcar, sino aprender a convivir con él de forma inteligente. Una estrategia efectiva consiste en priorizar los alimentos integrales: frutas enteras en lugar de zumos, cereales sin endulzar, leche natural en vez de batidos saborizados. Estas decisiones pueden tener un impacto tangible en la salud general.
Los especialistas coinciden en que cada cuerpo es diferente. Finalmente Quienes padecen condiciones como diabetes o enfrentan desafíos con su peso deben consultar a profesionales de la salud para determinar una estrategia nutricional individualizada.
Como concluye Stark: “Eliminar grupos enteros de alimentos puede resultar demasiado restrictivo. Lo mejor es limitar el azúcar añadido lo máximo posible, pero con equilibrio”.
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