La edad biológica: la clave para entender la salud más allá del paso del tiempo

La pregunta sobre la edad de una persona ha dejado de ser tan sencilla como contar las velas en su pastel de cumpleaños. A medida que la ciencia avanza, surgen conceptos más complejos sobre el envejecimiento, y uno de los destacados es el de la “edad biológica”, un indicador que puede diferir de la edad cronológica tradicional.

Este enfoque más moderno ha sido respaldado por años de investigación científica, que demuestran que el envejecimiento no es un proceso homogéneo ni inevitable, sino que depende de factores que, en muchos casos, es posible controlar.

La diferencia entre la edad cronológica y la biológica

Mientras que la edad cronológica es simple de determinar —basta con contar los años transcurridos desde el nacimiento— la edad biológica se refiere a la condición física y funcional de nuestro cuerpo. El concepto de “edad epigenética” o “edad biológica” comenzó a ganar popularidad alrededor de 2013, con el desarrollo de pruebas de ADN que permitieron estimar esta edad con una precisión de pocos años.

Se descubrió que las personas pueden tener una edad biológica mayor o menor que la cronológica, y este desfase está estrechamente relacionado con la rapidez con la que envejecen a nivel celular y molecular. Las personas cuya edad biológica es mayor a la cronológica tienden a enfrentar mayores riesgos de enfermedades y una vida más corta

La relación entre la edad biológica y la salud

La investigación ha revelado que una edad biológica avanzada está asociada a un mayor riesgo de padecer enfermedades graves como cáncer, enfermedades cardíacas, demencia y diabetes, entre otras. Estos problemas surgen debido a los daños acumulados en las células y las proteínas que componen nuestro cuerpo. Por ejemplo, con la edad, las células se vuelven menos eficaces para reparar los daños en el ADN, lo que lleva a un envejecimiento acelerado.

Además, el sistema inmunológico se debilita, lo que incrementa la probabilidad de infecciones y otras afecciones. Los estudios también sugieren que las personas con una edad biológica más joven, en comparación con su edad cronológica, tienden a gozar de una mejor salud general y viven más tiempo

Mediciones de la edad biológica

A pesar de la existencia de pruebas genéticas que pueden estimar la edad biológica, estas no son prácticas para todos y suelen ser caras. Sin embargo, hay formas más accesibles y sencillas de estimar esta edad en casa. Una de las formas más simples es evaluarse en el espejo para ver cuántos años aparenta uno. De hecho, investigaciones en gemelos daneses han demostrado que las personas que parecen mayores que su edad cronológica tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades graves y morir más jóvenes que aquellas que parecen más jóvenes.

Además, se pueden realizar pruebas físicas como medir la velocidad al caminar o probar el equilibrio. Por ejemplo, las personas menores de 50 años caminan 10 metros a una velocidad de 1,4 metros por segundo, mientras que las personas mayores de 80 años lo hacen a menos de 1 metro por segundo.

Factores que afectan el envejecimiento

A pesar de que los genes juegan un papel importante en nuestro envejecimiento, no son el factor determinante en la mayoría de los casos. De hecho, estudios sobre gemelos idénticos y grandes bases de datos genealógicos sugieren que entre el 75% y el 95% de nuestra longevidad depende del estilo de vida y, en menor medida, de la suerte.

Esto quiere decir que, a pesar de tener una predisposición genética a ciertos problemas de salud, muchas personas pueden retrasar su envejecimiento y mejorar su salud simplemente haciendo elecciones de vida saludables. Entre los factores que más influyen se encuentran la actividad física, la dieta, el control del estrés y la calidad del sueño

La importancia del ejercicio para retrasar el envejecimiento

Uno de los factores más poderosos para reducir la edad biológica es el ejercicio. Aunque parece evidente que la actividad física es esencial para una buena salud, pocos comprenden su impacto directo en el envejecimiento. El ejercicio moderado o vigoroso regular (al menos 150 minutos por semana de actividad moderada, o 75 minutos de actividad intensa) ha demostrado ralentizar el envejecimiento celular y mejorar la función cardiovascular. Además, el entrenamiento de fuerza, que se realiza levantando pesas o utilizando el propio peso corporal (flexiones, sentadillas), es crucial para mantener la masa muscular y la densidad ósea, dos factores que tienden a disminuir con la edad.

El declive en la masa muscular comienza a partir de los 30 años y se acelera con el tiempo, pero la buena noticia es que este deterioro puede revertirse o al menos retrasarse mediante ejercicios de resistencia. Por ejemplo, un estudio reveló que personas de 90 años pudieron duplicar su fuerza muscular después de solo dos meses de entrenamiento de resistencia

La influencia de la dieta en la longevidad y el envejecimiento

En cuanto a la dieta, la ciencia también ha proporcionado claves valiosas para mantener la salud a medida que envejecemos. Se ha comprobado que las dietas ricas en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales pueden reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, y contribuir a una vida más larga y saludable. “Se ha comprobado que las dietas ricas en alimentos integrales pueden reducir enfermedades crónicas y promover una vida saludable”. Por otro lado, una dieta alta en carnes rojas y procesadas puede aumentar los riesgos de diversas enfermedades.

A pesar de que muchos estudios de dieta son observacionales y no definitivos, existe evidencia de que mantener un peso saludable es uno de los factores más relevantes para la longevidad. Además, algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente o la restricción calórica podrían beneficiar la longevidad, aunque los resultados siguen siendo inciertos.