Cuál es el ejercicio más efectivo para dormir mejor a partir de los 60 años, según la ciencia

El insomnio es un trastorno del sueño que afecta a una gran parte de la población mundial, pero su impacto es aún más significativo en quienes superan los 60 años. A medida que la edad avanza, la calidad del sueño tiende a deteriorarse, y hasta uno de cada cinco adultos mayores tiene dificultades para descansar, según una reciente investigación publicada en Family Medicine and Community Health.

Las causas de este fenómeno son diversas. Factores como el estrés, el envejecimiento del sistema nervioso y la hiperconexión digital contribuyen a lo que muchos expertos consideran una epidemia del sueño.

Sin embargo, el problema no se limita únicamente a las noches en vela. La falta de sueño de calidad en las personas mayores está vinculada a un aumento en el riesgo de deterioro cognitivo, enfermedades cardiovasculares y un menor rendimiento en actividades diarias, incluido el trabajo, lo que puede derivar en ausentismo.

A pesar de la gravedad de este problema, hasta ahora no existía un consenso claro sobre qué estrategias eran más efectivas para mejorar la calidad del sueño en este grupo etario. No obstante, un estudio reciente arrojó luz sobre una posible solución: el ejercicio de resistencia.

La investigación: ¿qué tipo de ejercicio es más efectivo?

El estudio, realizado por investigadores de la Universidad Mahidol de Bangkok, en Tailandia, analizó datos de múltiples ensayos clínicos publicados hasta octubre de 2022. Su objetivo era determinar qué tipo de ejercicio físico ofrece mayores beneficios para combatir el insomnio en adultos mayores.

Para ello, los investigadores examinaron datos de más de 2.000 personas de 60 años o más, que participaron en 24 a 25 estudios previos, realizados en diversas regiones del mundo, incluyendo Asia, América del Norte, América del Sur y Europa. En estos ensayos se comparan distintas formas de ejercicio con otras actividades como la educación sobre el sueño o los cuidados habituales.

Los participantes realizaron diferentes tipos de ejercicio, que incluyeron:

• Ejercicio aeróbico: caminar a paso ligero, nadar, bailar, montar bicicleta, hacer jardinería.
• Ejercicio de resistencia: levantamiento de pesas, flexiones, planchas, entrenamiento con el peso corporal.
• Ejercicios de equilibrio: subir escalones, caminar de talón a punta.
• Ejercicios de flexibilidad: yoga, pilates, estiramientos.
• Ejercicios combinados: una mezcla de los anteriores.

El protocolo general de los entrenamientos incluyó sesiones de 50 minutos, realizadas de 2 a 3 veces por semana, durante un período medio de 14 semanas.

Para medir los efectos sobre el insomnio, se utilizó el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh (GPSQI), una herramienta estándar para evaluar la calidad del sueño.

Entrenamiento de fuerza: la mejor estrategia contra el insomnio

Los resultados del estudio fueron contundentes: el ejercicio de resistencia fue el método más efectivo para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores.

A través de un metanálisis de red, un método que permite comparar distintos tipos de tratamiento y combinar sus efectos, los investigadores encontraron que:

• El ejercicio de resistencia mejoró el GPSQI en 5,75 puntos.
• El ejercicio aeróbico lo mejoró en 3,76 puntos.
• El ejercicio combinado mostró una mejora de 2,54 puntos.

En comparación con otras estrategias, la educación del sueño también demostró cierta efectividad, pero no alcanzó los niveles de mejora obtenidos con el ejercicio de resistencia.

El estudio sugiere que actividades como el levantamiento de pesas, las flexiones y las planchas son herramientas poderosas para mejorar el descanso nocturno en adultos mayores.

Otras estrategias y sus limitaciones

Si bien los resultados son prometedores, los investigadores advierten que aún hay desafíos por resolver. El diseño y la metodología de los estudios analizados fueron variables, lo que significa que no todos los ensayos incluyeron la misma intensidad de ejercicio o el mismo tipo de participantes.

Además, las limitaciones físicas de algunos adultos mayores pueden representar un obstáculo para la práctica de ejercicios de resistencia, especialmente aquellos que requieren un esfuerzo muscular considerable. Sin embargo, los expertos destacan que incluso una actividad de resistencia de intensidad moderada puede marcar la diferencia en la calidad del sueño.

Los hallazgos de esta investigación refuerzan la idea de que el ejercicio, y en particular el entrenamiento de fuerza, no solo contribuye a la salud física general, sino que también desempeña un papel clave en el bienestar del sueño.

Para los adultos mayores que sufren de insomnio, adoptar una rutina de ejercicios de resistencia podría ser una solución más efectiva y natural que recurrir a otros métodos tradicionales. La clave, según los investigadores, es la constancia y la adaptación de los ejercicios a las capacidades individuales de cada persona.

El insomnio en los adultos mayores es un problema serio con implicaciones en la salud física, mental y emocional. Sin embargo, la ciencia ofrece una alternativa clara y accesible: el ejercicio de resistencia es la estrategia más eficaz para mejorar la calidad del sueño en este grupo de población.

Si bien el ejercicio aeróbico y combinado también mostraron beneficios, las pruebas indican que el entrenamiento de fuerza tiene un impacto superior en la mejora del descanso nocturno. Con sesiones de 50 minutos, realizadas varias veces por semana, los adultos mayores pueden experimentar una transformación significativa en su calidad de sueño.

Estos resultados subrayan la importancia de promover la actividad física en la tercera edad como una herramienta clave para el bienestar general, ofreciendo una alternativa natural y efectiva al tratamiento del insomnio.