Ideales para el verano: los beneficios del consumo de frutas para la salud intestinal

Las frutas son conocidas por su variedad de sabores, que pueden ir desde dulces hasta ácidos. Con la llegada del verano, su ingesta se vuelve en una excelente opción, pues se pueden procesar de varias maneras, como en jugos, mermeladas, ensaladas o en conservas.

Su valor nutricional hace que se conviertan en un componente esencial en una alimentación balanceada, debido a que son ricas en fibra, vitaminas, antioxidantes, minerales, entre otros nutrientes importantes que ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes tipos 2, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). También, estos alimentos se convierten en gran aliado para la salud intestinal, de acuerdo con investigaciones.

1. Combate el estreñimiento

Según MedlinePlus, sitio web provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la mayor parte de las frutas son eficaces para mitigar el estreñimiento como, por ejemplo, bayas, duraznos, albaricoques, ciruelas, pasas, ruibarbo y ciruelas deshidratadas pueden ser de ayuda

Asimismo, de acuerdo con una investigación propagada en The American Journal of Gastroenterology, el consumo diario de dos kiwis verdes se asocia con mejoras significativas en la regularidad de las evacuaciones intestinales completas espontáneas, disminución de la molestia abdominal, menor dificultad al defecar y mejor consistencia de las heces.

Por su parte, un estudio que fue publicado en American Journal of Gastroenterology, confirmó que el jugo de ciruela alivia los síntomas del estreñimiento crónico y mejora la consistencia de las heces sin causar incomodidad abdominal, por lo que los autores apoyan su uso como alternativa o suplemento a los tratamientos farmacológicos.

2. Reducción del riesgo del cáncer

Los resultados de un metaanálisis, que fueron divulgados en International Journal of Cancer, indicaron que una dieta compuesta por un alto consumo de cereales integrales, verduras, frutas y lácteos, y un bajo consumo de carne roja y procesada, está vinculada a una reducción del riesgo de cáncer colorrectal.

Según una investigación, que se publicó en la revista académica JAMA Network reforzó las directrices actuales de alimentación para la prevención del cáncer colorrectal (CCR), por lo que se destaca la importancia de una dieta rica en fibra, calcio y yogur, y baja en carnes rojas y alcohol.

Además, sugiere un posible beneficio de seguir un patrón dietético que priorice el consumo regular de frutas, verduras, cereales y productos lácteos con bajo contenido de grasa, y que limite el consumo de carnes rojas y bebidas alcohólicas.

3. Ayuda en la prevención de enfermedad diverticular

De acuerdo con MedlinePlus, las frutas como manzanas, bananas, duraznos, peras, mandarinas, ciruelas y kiwis son rica fuente de fibra.

En ese sentido, un estudio, que fue publicado en European Journal of Nutrition, indicó que las personas que incluyen 30 gramos de fibra diariamente en su dieta podrían experimentar una reducción del riesgo de hasta un 41 % de probabilidad de padecer de enfermedad diverticular (afección en el tracto digestivo).

Una investigación difundida en The American Journal of Gastroenterology consumir más fibra en la dieta, proveniente de diversas fuentes alimenticias distintas a las verduras, se vincula con una disminución en el riesgo de desarrollar diverticulitis en mujeres. Asimismo, incrementar el consumo de frutas enteras también está relacionado con una menor probabilidad de enfrentar esta afección.

Otros beneficios

4. El consumo de fresas está relacionado con una mejoría de la memoria

Un ensayo controlado divulgado en la revista Nutrients, reveló que consumir 13 gramos de fresa en polvo al día mejora la memoria y disminuye los síntomas de depresión en adultos de mediana edad y con sobrepeso, una mejora que se atribuye al control ejecutivo más eficiente. Aunque, los autores mencionaron que se necesitan más investigaciones.

5. Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2

De acuerdo con un estudio propagado por BMC Medicine, indicó que una dieta rica en frutas se asocia con mejoras en el microbioma intestinal y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

6. Mejora el bienestar emocional

Una revisión sistemática, que fue publicada en Nutrients, indicó que una ingesta total elevada de frutas y verduras, y algunos de sus subgrupos específicos, incluidas las bayas y los cítricos, puede promover niveles más altos de optimismo y autoeficacia, así como reducir el nivel de angustia psicológica.

¿Cuál es el momento ideal del día para comer fruta?

De acuerdo con la nutricionista peruana, Ketty Morales Rosales, que trabaja en la Oficina de Bienestar Universitario de la Universidad Nacional Federico Villarreal, la fruta se puede comer en cualquier momento del día, aunque hay algunas excepciones.

“Son tres frutas en el transcurso de las 24 horas. La recomendación es uno en el desayuno, la otra a la mitad de la mañana o luego en la tarde. Si mi paciente tiene sobrepeso u obesidad, no le daría fruta de noche porque contiene fructuosa y se eleva la cantidad de glucosa en la sangre y como máximo sería a las 6 de la tarde”, explicó para Infobae.

¿Cuántas porciones de fruta comer por día?

La OMS aconseja consumir diariamente un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras, lo que equivale a cinco porciones, contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles y asegura un adecuado aporte de fibra en la alimentación.

Por su parte, la Clínica Universidad de Navarra, en España, recomienda al menos ingerir dos porciones de verduras y tres de frutas cada día, sin embargo, estas cantidades son solo el mínimo sugerido y pueden aumentarse.

La institución médica señala que, respecto al tipo de fruta a elegir, se aconseja optar por las de temporada, ya que es más probable que conserven un mejor nivel de vitaminas y minerales.