Respiración antiestrés y el manejo de la presión, el secreto del último penal de Montiel en el Mundial

Imposible de olvidar el instante en el que Gonzalo Montiel avanza decidido hacia el centro de la cancha para patear el penal clave que nos consagró campeones mundiales de fútbol Qatar 2022. Se lo ve concentrado, seguro y con una actitud implacable. Acomoda la pelota, afloja su cuello, respira profundamente, exhala, toma carrera, dispara y... ¡gol!

Resolvió la situación más tensa de la historia de su Selección con la naturalidad de quien está cumpliendo un trámite diario, y así le dio la tercera estrella a Argentina. Detrás de esa ejecución gloriosa e inolvidable se encuentra un gigantesco trabajo de entrenamiento físico y mental, entrega, constancia y perseverancia. Y también neurociencia.

La doctora Sandra Rossi, especialista en medicina del deporte, actual directora de los departamentos de Neurociencia y de Performance orientados al Alto Rendimiento de River Plate, contó en una nota reciente en Infobae, que Montiel, surgido del plantel millonario y actualmente en el Nottingham Forest de Inglaterra, entrenó con ejercicios de neurociencia desde chico, junto a su equipo, en la época en la que Marcelo Gallardo era director técnico del plantel.

En la entrevista describió un detalle que pudo haber ayudado al jugador a controlar el estrés y la presión de ejecutar el tiro decisivo en la tanda contra Francia: “Cuando Montiel va a patear el penal, en Youtube se ve perfecto. Nosotros trabajamos bastante con ellos la técnica respiratoria. ¿Por qué? Él suelta el aire, eso tan simple y humano, que lo puede hacer cualquiera, tiene una repercusión en el cerebro que es muy potente. Cuando uno respira por la nariz, en el fondo de nuestras fosas nasales hay una celulitas, que cuando pasa el aire se estimulan. Eso tiene una autopista hacia el centro del cerebro, que es donde están nuestras emociones. Cuando eso se estimula, va a calmar las emociones”, contó Rossi.

Por su parte, el doctor Claudio G. Waisburg, médico, MN 98128, neurocientífico, speaker y director del Instituto SOMA, explicó a Infobae: “Respirar de forma calmada, pausada, ante un ataque de ansiedad, inspirar o espirar de forma acelerada para activarse o hacerlo muy lentamente para relajarse, son prácticas muy comunes y habituales en el yoga. Ahora, en el deporte de elite o en profesionales que requieren una máxima concentración para afinar precisión, todas estas prácticas tienen en la actualidad un aval de la neurociencia”.

Por su parte, la licenciada María Gisela Moya, psicóloga e instructora de yoga, cofundadora de Prema, Estudio de Yoga, confirmó a Infobae ese efecto antiestrés de inspirar y espirar: “A nivel emocional, cuanto más profunda es nuestra respiración, como es por ejemplo la respiración yóguica completa, más calmados nos sentimos. A nivel psicológico es un modo de autorregular nuestro sistema nervioso central, por lo tanto de acompañarnos y darnos contención o simplemente calma”.

Controlar la respiración entonces permite manejar los estados de ánimo o las emociones que sentimos en cada momento. Una investigación mostró cómo las diferentes emociones están asociadas con diferentes formas de respirar. Por ejemplo, cuando estamos contentos, la respiración es regular, profunda y lenta. Si estamos enojados, es más irregular, corta, rápida y superficial.

Otro estudio, publicado en Journal de Neurophysiology ha demostrado que a través de la respiración se puede trabajar la atención, la memoria o el control emocional. La investigación diferencia dos tipos básicos de respiración, la que denomina volitiva y la atencional. Es decir, la respiración automática, inconsciente, y la que se hace de manera profunda, consciente, cuando se respira para calmarse o para meditar.

Afirmó el doctor Waisburg acerca de estos estudios: “La forma en la que respiramos influye directamente en la actividad cerebral, porque la respiración tiene conexiones directas con distintas partes de la corteza cerebral, donde se gesta el pensamiento, la percepción, la imaginación, es la zona que está implicada en los procesos de aprendizaje, la atención y la memoria. La investigación publicada en Journal de Neurophysiology avala que el cerebro reacciona de forma distinta cuando cambiamos voluntariamente la manera de respirar, porque la actividad cerebral se altera si respiramos de manera profunda o si bien lo hacemos sin más, de forma automática. Nuestros datos respaldan el vínculo entre la respiración y la actividad cerebral, proponiendo los ritmos respiratorios como un principio organizador de las oscilaciones que se producen en la corteza del cerebro humano”.

Además, agregó que la respiración consciente, la meditación, el mindfulness, el yoga, han asegurado que trabajar la respiración de forma consciente tiene consecuencias directas sobre lo que pasa en el cerebro, “por lo que aprender a respirar mejor ayuda a sentirse mejor e intentar controlar lo que sucede en nuestra mente.”

Un calmante natural

La respiración nos acompaña durante toda la vida, pero en verdad no le damos el valor que tiene, a menos que suceda algo que impida hacerlo con normalidad. El cuerpo está en contacto con el medio ambiente y es a través de la respiración que se produce el intercambio de materia y energía para vivir.

Cada día, se hacen 20.000 respiraciones al día. Se aspira oxígeno para alimentar a las células y tejidos, y se libera dióxido de carbono que se acumula como resultado del metabolismo celular.

La licenciada Moya afirmó que la respiración es la forma básica de hacer yoga. “Antes de empezar la práctica física de yoga, lo primero que hacemos es tomarnos unos minutos para respirar. La respiración yóguica completa es aquella que aprovecha la captación de energía (o prana como se conoce para esta disciplina). Esta respiración nos invita a profundizar la inhalación llevando nuestra consciencia al diafragma. Anatómicamente, el hecho de descender el diafragma genera más espacio para la base de los pulmones, por lo tanto incrementa la cantidad de oxígeno que podemos captar”.

Y agregó: “A nivel fisiológico, nuestro cerebro se oxigena, y genera una mejor combustión. Es muy probable que con cuatro o cinco respiraciones yóguicas completas, se pueda sentir más serenidad, menos contenido mental e incluso en dolores leves de cabeza registrar que la presión se disipó. A nivel psicológico brinda acompañamiento, contención y calma”.

Un modo sencillo de realizar esta respiración por primera vez es la siguiente: “Llevar las manos al abdomen, si estamos recostados es más cómodo, cerrar los ojos y observar cómo el abdomen se amplía al inhalar”.

“A medida que se percibe este movimiento, progresivamente y en modo consciente ir aumentando el caudal de aire en esta zona. Un buen método puede ser contar hasta 3 o 4 tiempos al inhalar, pausar un tiempo y exhalar en 3 o 4 tiempos. La primera vez que realicemos esta respiración contar esos tiempos, hasta que el organismo se acostumbre a recibir el oxígeno. Luego se puede incrementar incluso hasta 10 tiempos”, explicó Moya.

En una nota reciente en Infobae María Cristina Díaz, especialista en Mindfulness del departamento de Psicoterapia de INECO explicó: “La respiración tiene un papel importante para nuestra salud, porque puede ser un poderoso aliado en la práctica de mindfulness o atención plena. Al ser un proceso rítmico, nos permite aprender a sentirnos cómodos con el cambio, generando flexibilidad para transitar nuestros estados emocionales. Sintonizar con la respiración nos lleva inmediatamente al aquí y ahora, anclando la mente a este proceso básico, rítmico y fluido de la vida”.

¿Qué es el mindfulness? Es la práctica de la atención plena que permite enfocarse en el aquí y ahora y ayuda a regular el estrés y la ansiedad. Se trata de un entrenamiento sistemático que involucra mente-cuerpo y que desarrolla una percepción cada vez más consciente y atenta, a través del cual las personas aprenden a reconocer sus pensamientos, creencias y sentimientos. Los profesionales coinciden en que a través del mindfulness no se busca aprender a controlar la mente sino a transformarla.

“La práctica del mindfulness tiene notables beneficios: permite que nos enfoquemos en el momento presente y conectemos con lo que estamos haciendo y con lo que está sucediendo a nuestro alrededor. Además, realizarla con frecuencia nos ayuda a regular las emociones”, expresó la licenciada Díaz en otra nota de Infobae.

“La manera más fácil y eficaz de comenzar a practicar la atención plena consiste simplemente en focalizar la atención en la respiración, sintiendo cada inhalación y cada exhalación, conectando con las sensaciones que van surgiendo momento a momento. Poner en práctica la atención plena favorece la reducción de aquellos malestares que muchas personas experimentan a causa del estrés y la ansiedad. Estos afectan su cuerpo y su mente, provocando contracturas, dolor de cabeza, falta de concentración, intolerancia, taquicardia e irritabilidad, entre otros”, explicó Díaz.

Y añadió: “Para comenzar a practicar la atención plena, simplemente tenemos que concentrar nuestra atención en la respiración. La misma se puede percibir en diferentes partes de nuestro cuerpo: en las fosas nasales, sintiendo un aire fresco al inhalar y un aire tibio al exhalar; en el tórax sintiendo como se expande al inhalar y cómo se contrae al exhalar; o en el abdomen que se infla al inhalar y se desinfla al exhalar. La idea es darnos cuenta de las sensaciones que acompañan nuestra respiración y sentirla, sin intentar controlar o forzar la respiración”.