Vivir 100 años: cuáles son los hábitos necesarios para envejecer saludablemente

El pasado fin de semana el célebre actor Kirk Douglas cumplió 101 años de vida. La edad de la leyenda de Hollywood no es habitual. No cualquiera festeja su centenario. No obstante, tampoco una cifra descabellada: la esperanza de vida en aumento es una constante que se repite en las últimas décadas. No solo por las nuevas tecnologías al servicio de la rama medicinal, sino fundamentalmente por adoptar una serie de hábitos recomendados por los especialistas.

En ese sentido algunas de las medidas generales aconsejadas son alcanzar un descanso nocturno reparador, evitar el consumo de sustancias tóxicas (dejar el tabaco, no excederse con el alcohol) y combatir el estrés. Aunque las más comunes giran en torno a la alimentación y el ejercicio físico. Y cuidándose desde lo más joven posible, ya que el cuerpo va acumulando los excesos y el mal control de las enfermedades.

Uno de los principales pilares para gozar de una vida prolongada y saludable es mantenerse en movimiento. Un estudio a cargo de científicos de la Universidad de Oregon señaló que el ejercicio de alta intensidad aeróbico ayuda a la células a detener el proceso de envejecimiento, "cumpliendo una función que cualquier otro tratamiento es incapaz de brindar".

En concreto, esta modalidad de entrenamiento combinada con el levantamiento de pesas "hace que las células fabriquen más proteínas para su producción de energía mitocondrial y los ribosomas que sintetizan proteínas, de modo que detienen el envejecimiento a nivel celular", subrayaron los investigadores.

La recomendación básica de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es conocida: dedicar por semana 150 minutos para ejercitarse aeróbicamente con intensidad moderada. Apenas 30 minutos diarios, de caminata, running, ciclismo, entre otras actividades.

El Prospective Urban and Rural Epidemiology Study, o -como es más conocido- PURE, es uno de los mayores análisis de la salud poblacional de la década. Este avaló con resultados a los lineamientos impuestos por la OMS: solo dos horas y media de actividad son suficientes para reducir el riesgo de muerte prematura y de enfermedad cardiovascular.

Los autores destacaron además que los beneficios de mantenerse activo son independientes del tipo de actividad que efectúa un individuo, ya sean ejercicio físicos, desplazamientos (como caminar al trabajo) o quehaceres domésticos.

La alimentación es otro de los puntos sustanciales. Los buenos hábitos alimenticios en cada etapa etaria, y particularmente en la tercera edad, disminuyen el riesgo cardiovascular, riesgo de cáncer, de pérdida de masa y fuerza muscular, y mejoran la calidad de vida. De este modo, se indicó en la cumbre de especialistas del reciente Congreso Internacional de Nutrición realizado en Buenos Aires, que dejó algunos lineamientos sobre cómo debe ser la alimentación de un adulto mayor.

Entre las conclusiones durante encuentro de expertos, se reveló que la dieta para personas mayores debe -en líneas generales- consistir en una ingesta de entre 2.000 y 2.400 calorías diarias, distribuidas entre hidratos de carbono (55-60%), proteínas (15-25%) y grasas (20-25%). Igualmente el abordaje dependerá de la situación de cada individuo.

La alimentación debe ser baja en sodio (sin sal agregada, prefiriendo otras especias para condimentar), abundante en fibras y vitaminas (frutas, verduras y granos enteros), rica en calcio (lácteos) y hierro (carnes magras y legumbres). "El adulto va perdiendo progresivamente masa muscular y fuerza muscular, es lo que se conoce como 'sarcopenia'. Esto impacta en su capacidad de hacer actividad física y aumenta la fatiga. Todos estos elementos incrementan el riesgo de caídas, con las potenciales fracturas de cadera o muñeca y toda la morbilidad asociada a esa situación en esta etapa de la vida", dijo la especialista en nutrición Mabel Carrera.

Estar polimedicado puede favorecer la desnutrición, hipoglucemias y alteraciones en el gusto y el apetito. Con el paso del tiempo, además, pueden aparecer determinadas alteraciones en el aparato digestivo, como problemas de masticación por pérdida de piezas dentarias, dificultades en la deglución, disminución de la motilidad esofágica, retraso en el vaciamiento gástrico y estreñimiento por falta de ejercicio físico y escasa ingesta de líquido. Por ello, en la reunión científica coincidieron en que la comida debe ser fácil de preparar, estimulante del apetito, bien presentada, apetecible y de consistencia blanda.

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