Ejercicio y longevidad: cuántos minutos de cardio debes hacer a la semana para vivir más y mejor

Desde el ámbito de la salud, tanto el Ministerio de Salud (Minsa) como el Seguro Social de Salud (EsSalud) recomiendan realizar ejercicio de resistencia y cardio de manera regular para mantener un buen estado físico y prevenir enfermedades crónicas. El Minsa señala que realizar menos de 150 minutos de actividad física a la semana puede generar aumento de peso, niveles altos de azúcar y colesterol, presión arterial elevada y un mayor riesgo de enfermedades como diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por su parte, EsSalud promueve caminar al menos 30 minutos al día porque ayuda a reducir el estrés, la fatiga y mejora la salud del corazón.

Sin embargo, no todos sabemos cuánto tiempo de cardio es necesario para vivir más y mejor. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, o 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Este tiempo mínimo recomendado reduce la mortalidad y mejora la salud general.

Cuántos minutos de cardio debes hacer a la semana

Para maximizar los beneficios del cardio en términos de longevidad, el umbral mínimo adecuado se encuentra en los 150 minutos semanales de intensidad moderada, o 75 minutos si es de alta intensidad. Esta cantidad de ejercicio reduce la mortalidad y la incidencia de enfermedades crónicas. En concreto, realizar 90 minutos semanales aún brinda un notable beneficio (14 % menor riesgo de muerte por todas las causas comparado con personas sedentarias).

Por lo tanto, una guía confiable para adultos es:

• 150–300 minutos/semana de cardio moderado, o
• 75–150 minutos/semana de cardio vigoroso, o
• Una combinación equivalente de ambos.

Dividir este tiempo en sesiones de 10 a 30 minutos permite adaptarlo a diferentes estilos de vida. Incluso sesiones de 30 minutos casi todos los días benefician al corazón.

¿Por qué el cardio contribuye a la longevidad?

• Salud cardiovascular: el cardio fortalece el corazón, reduce la frecuencia cardiaca en reposo, la presión arterial y el colesterol LDL (colesterol malo), mientras incrementa el HDL (colesterol bueno).
• Control del peso: quema calorías, previene la obesidad y mejora la composición corporal.
• Mejora metabólica: reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades metabólicas.
• Bienestar psicológico: alivia el estrés, combate la ansiedad y depresión, favoreciendo el sueño y la autoestima.
• Salud ósea y muscular: aumenta la densidad ósea, mejora la capacidad pulmonar y mantiene la fuerza muscular.
• Reducción de la mortalidad: cumplir con las recomendaciones de cardio reduce significativamente la mortalidad general.

Por estas razones, el cardio es vital no solo para prolongar la vida, sino para mejorar su calidad.

Tipos de ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular, también conocido como aeróbico, es esencial para mantener el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio en buen estado. Existen diversos tipos, cada uno con beneficios específicos. Caminar a paso rápido, por ejemplo, es ideal para principiantes y adultos mayores; mejora la circulación, reduce la presión arterial y fortalece las articulaciones. Correr o trotar es más intenso, ayuda a quemar calorías rápidamente, mejora la resistencia y fortalece el sistema cardiovascular.

Andar en bicicleta, ya sea fija o al aire libre, mejora la capacidad pulmonar y fortalece los músculos de las piernas, siendo una opción de bajo impacto para personas con problemas articulares. Nadar es uno de los ejercicios más completos, ya que trabaja todo el cuerpo, mejora la coordinación y es ideal para quienes buscan proteger sus articulaciones. Bailar, además de ser divertido, mejora la salud del corazón, la coordinación y reduce el estrés.

Para incluir el ejercicio cardiovascular en la rutina diaria, la clave está en elegir el tipo de cardio que se adapte a tu nivel de condición física y hacerlo de forma constante.