Qué alimentos hay que comer a diario para una vida saludable

Existe la idea de que una alimentación sana se logra a través de grandes esfuerzos: evitar la comida rica, limitarse a los vegetales o vivir a dietas restrictivas que, en realidad, resultan imposibles de sostener. Lo cierto es que el desafío está en encontrar un balance, no solo en el tamaño de las porciones, también en la variedad de lo que se come.

“Hay que encontrar un equilibrio que nos permita comer de todo en las porciones adecuadas para evitar el déficit de nutrientes, pero sin olvidarnos del placer que nos produce la comida”, dice la licenciada en nutrición Romina Pereiro (Matrícula N° 7722). “Se trata de incluir a diario alimentos de los 5 grupos”.

El primer grupo es el de las hortalizas, frutas y semillas. Se sabe que estos alimentos “hacen bien”, pero es importante entender por qué. “Aportan gran cantidad de sustancias protectoras: vitaminas, minerales, antioxidantes y, gracias a su alto contenido de fibras, nos brindan saciedad y mejoran la motilidad intestinal”, explica Pereiro.

En el grupo 2 están los cereales, legumbres y sus derivados. Los cereales como el arroz, trigo, maíz y la avena contienen altos niveles de carbohidratos y por eso suele ser un grupo de alimentos muy temido, sin embargo constituye una destacable fuente de energía. “Son ricos en proteínas, grasas, vitamina A, B6, B12, C, calcio, fósforo, aminoácidos y otros minerales”, dice Pereiro. Las legumbres (garbanzos, lentejas y arvejas, por ejemplo) también son ricas en carbohidratos complejos, proteínas, fibras, vitaminas y minerales como el hierro o el zinc.

Los lácteos forman el grupo 3, donde se encuentra un mineral fundamental para la salud de los huesos: el calcio. Pero, además, los lácteos aportan buena cantidad de vitaminas del grupo B (principalmente vitamina B2) y de vitaminas D y A, fundamentales para fortalecer las defensas.

“Vale la pena destacar los beneficios de los fermentos que aporta el yogur”, explica Pereiro. “El hecho de que los fermentos lleguen vivos al intestino nos aseguran un alimento de muy fácil digestión, porque estos cultivos activos usan como nutriente la lactosa presente naturalmente en la leche. Esto quiere decir que el yogur tiene un contenido mucho menor de lactosa respecto de la leche. Por eso se recomienda a personas con intolerancia a la lactosa. Además, está comprobado que previene la diabetes 2 y permite un mejor control del peso”.

¿Cómo cubrir el requerimiento de lácteos para obtener todos estos beneficios? 1 yogur + 1 vaso de leche + 1 porción de queso al día. “Es importante resaltar que los beneficios de la fermentación del yogur se pueden multiplicar si se eligen aquellos que están adicionados con probióticos. Para reconocerlos es necesario leer la etiqueta”.

Las carnes y huevos forman el grupo 4. “Aportan las proteínas animales y el hierro, que es un mineral mejor absorbido por el organismo que el hierro vegetal”, explica Pereiro. Es importante distinguir las particularidades de cada subgrupo en esta categoría. No es lo mismo el pescado de mar, que contiene propiedades que protegen el corazón y las arterias por el tipo de lípidos -ácidos grasos omega 3-, que las carnes rojas, cuyo consumo es conveniente moderar.

El huevo aporta proteínas de excelente calidad, todas las vitaminas (excepto la C), minerales como el hierro y grasas saludables. En cuanto al pollo es mejor evitar la piel, porque concentra la mayor parte de grasa, por lo que es mejor retirarla antes de cocinarlo.

En el grupo 5 están las grasas, aceites y azúcares. No todos son iguales. Conocer las diferencias nos ayuda a evitar las más perjudiciales, sin dejarlas por completo en nuestra alimentación.

El exceso de consumo de grasas saturadas o de origen animal como carnes, embutidos, manteca y crema eleva los niveles de colesterol en sangre y aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

En cantidades adecuadas, las grasas insaturadas o de origen vegetal, presentes en los aceites, legumbres, frutas secas, palta y aceitunas, ayudan a disminuir enfermedades cardiovasculares.

Las grasas hidrogenadas son aceites que por un proceso industrial se transforman en sólidos, como panes envasados, tapas de empanada, productos de pastelería, galletitas, golosinas y comidas rápidas.

En cuanto al azúcar, se encuentra en forma natural en las frutas (fructosa) y de forma añadida en preparaciones endulzadas, bebidas o en procesados. “Es recomendable disminuirla ya que nuestro país duplica el consumo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS)”, señala Pereiro.

Comer sano es un objetivo que está atravesado por muchos factores, también sociales y económicos. Las recomendaciones básicas de este artículo son un elemento a tener en cuenta cuando se empieza a planificar un cambio en la alimentación. Para que sea duradero, es importante apuntar a adquirir hábitos que sean sostenibles en el tiempo y se conviertan en un patrón alimentario habitual.