Fuerza y longevidad: las claves de un ex SEAL de la marina para entrenar a partir de los 50 años

A los 50 años, muchas personas asumen que el rendimiento físico inicia un descenso inevitable. El paso del tiempo suele asociarse con menor potencia, más lesiones y entrenamientos moderados. Sin embargo, la experiencia de un ex integrante de los Navy SEAL contradice esa idea y plantea una perspectiva distinta sobre la relación entre fuerza y longevidad.

En una entrevista con Men’s Health, DJ Shipley, ex SEAL de la Marina estadounidense, y su entrenador Vernon Griffith detallaron cómo estructurar un programa que permita desarrollar capacidad física en la madurez e incluso superar registros alcanzados en la juventud.

Su enfoque no se basa en fórmulas milagrosas, sino en constancia, control del sistema nervioso, movilidad y una aplicación estratégica de la sobrecarga.

La fuerza como capacidad, no solo como números

Shipley, quien atravesó lesiones graves a lo largo de su carrera militar, explicó que redefinió sus métricas de rendimiento a partir de pruebas estándar como press de banca, peso muerto y salto de longitud.

Según relató a Men’s Health: “He tenido algunas lesiones catastróficas que establecieron una nueva referencia medible porque esos movimientos formaban parte de evaluaciones comprobables dentro del ejército”.

Los resultados, según indicó, desafían las expectativas: “Ahora me va mejor en muchas de estas pruebas que cuando tenía 22 años, sin lesiones”, afirmó. Shipley descartó atributos excepcionales como explicación de ese progreso. “No tengo ningún don genético. Es solo constancia y lo completo que es el programa”, agregó.

La propuesta no gira únicamente en torno a levantar más kilos. el entrenador del ex Seal, Griffith, remarcó que el objetivo consiste en ampliar la capacidad funcional y sostener calidad de movimiento.

Levantar pesado, con preparación y criterio

El entrenamiento con cargas elevadas mantiene su importancia después de los 50, aunque exige una preparación cuidadosa. Griffith advirtió que no conviene iniciar la sesión con series intensas ni pesos altos, y recomendó preparar previamente hombros y columna con movimientos más livianos antes de incrementar la carga.

También subrayó la importancia de reconocer los cambios que trae el paso del tiempo. Señaló que “es necesario aceptar que la edad es un factor real, que ya no existe la invulnerabilidad de los 20 años y que, aunque todavía se puede entrenar con intensidad, resulta imprescindible redoblar el cuidado del cuerpo”.

Control del sistema nervioso y gestión del esfuerzo

Uno de los pilares del método consiste en utilizar la escala RPE (Rate of Perceived Exertion) para ajustar la intensidad. El entrenador y ex militar indicaron: “Usamos la escala RPE porque no solo considera números”, en referencia a que muchas personas combinan el entrenamiento con responsabilidades laborales y familiares.

El entrenador subrayó que la intención del trabajo físico resulta determinante. “Si decimos: ‘Aquí tienes un entrenamiento increíble’, pero ahora estás súper estresado y con el sistema nervioso al límite, ¿realmente te ayudamos? ¿O te quitamos algo de tu vida?”, planteó en la entrevista.

Para organizar la carga semanal, aplican un sistema de “semáforo”. En jornadas verdes se priorizan caminatas, movilidad y trabajo aeróbico de bajo umbral. En días rojos se ejecutan sesiones intensas con peso elevado.

Movilidad y rango completo de movimiento

El trabajo de movilidad forma parte integral del desarrollo de fuerza. Griffith sostuvo que no se trata de rutinas breves previas al entrenamiento. “El entrenamiento de movilidad no se trata solo de calentamientos de diez minutos ni de un flujo que te haga sentir bien. Es un entrenamiento de fuerza con carga que abarca todos los rangos de movimiento”, explicó a Men’s Health.

La propuesta incluye sentadillas profundas, flexiones completas y dominadas con recorrido total para cargar tejidos en todo su rango. Según el entrenador, la movilidad no constituye un complemento aislado, sino un componente del programa principal.

Recuperar la confianza tras una lesión

La dimensión psicológica ocupa un lugar central en el proceso de retorno al entrenamiento. Shipley relató que, tras recibir el alta médica, el primer objetivo consistió en reconstruir seguridad en sus movimientos. “Cuando el médico te dé el alta y empieces a entrenar de nuevo, lo primero que debes hacer es empezar a ganar confianza”, señaló.

El ex militar recordó que dudaba de poder volver a hacer dominadas tras su lesión. A través de un trabajo progresivo logró reincorporarlas a su rutina. Según explicó, al comienzo el objetivo no era recuperar potencia, sino reconstruir la confianza en su cuerpo, y una vez que esa seguridad regresó, el resto del progreso se dio de manera natural.

Aplicación práctica y sobrecarga progresiva

La utilidad de la fuerza se mide en la capacidad de aplicarla en situaciones reales. Shipley explicó que en el servicio activo no existía margen para evitar obstáculos físicos exigentes. Esa lógica se traslada al gimnasio mediante ejercicios orientados a necesidades concretas.

En relación con la sobrecarga progresiva, Griffith indicó que no todas las series deben llevarse al fallo y que, con el paso de los años, conviene encontrar un nivel de esfuerzo que estimule adaptaciones sin provocar un agotamiento excesivo.

También advirtió que el estímulo debe ser lo suficientemente intenso como para requerir recuperación: “Hay que entrenar con la intensidad suficiente para que el cuerpo quiera recuperarse. Si no, el cuerpo simplemente se quedará donde está”.