Por qué la aptitud cardiorrespiratoria es clave para la longevidad y cómo entrenarla de forma efectiva

Peter Attia, médico especializado en longevidad, en una charla con Nick Stenson para The Drive podcast abordó la relevancia de la condición cardiorrespiratoria, el entrenamiento en zona 2 y la medición del VO₂ máximo como pilares para la salud y la calidad de vida.

Durante la charla, explicó conceptos fundamentales, resolvió dudas sobre estrategias de entrenamiento y brindó recomendaciones dirigidas a quienes desean mejorar su bienestar físico basándose en la evidencia científica.

El papel central del VO₂ máximo

Attia definió la condición cardiorrespiratoria como el predictor modificable más potente tanto de la longevidad como de la calidad de vida. También enfatizó: “La condición cardiorrespiratoria supera a cualquier otra variable que podamos medir como predictor de mortalidad”.

Attia destacó que se trata de un factor modificable mediante el entrenamiento físico.

De acuerdo con lo expuesto en el podcast, el VO₂ máximo es la referencia para medir la capacidad cardiorrespiratoria. “Representa la tasa máxima de consumo de oxígeno y se expresa en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto”, explicó Attia.

Attia advirtió sobre el impacto de este indicador: “Estar en el 20% inferior de la población te da un riesgo de morir cuatro o cinco veces mayor en comparación con quienes están en el 2% o 3% superior”. Incluso pequeñas mejoras en el VO₂ máximo se asocian con una reducción significativa de la mortalidad.

El esfuerzo prolongado y el declive con la edad

Attia señaló que, a diferencia de un fármaco que corrige un marcador puntual, mejorar el VO₂ máximo exige un proceso sostenido de entrenamiento y genera adaptaciones fisiológicas profundas. Este progreso requiere cientos de horas de trabajo y compromete de manera integrada a los sistemas cardiovascular, pulmonar, muscular y metabólico.

Al abordar el impacto del envejecimiento, describió un patrón consistente: el VO₂ máximo cae cerca de un 10% por década, mientras que las exigencias de oxígeno de las actividades cotidianas se mantienen prácticamente constantes.

En ese contexto, el experto fue enfático: “El objetivo es mantener la capacidad de estar activos tanto tiempo como sea posible. Eso depende de sostener el mayor VO₂ máximo y la mayor fuerza posible”.

Desde la perspectiva de Attia, conservar una buena aptitud física no solo influye en la longevidad, sino que resulta clave para preservar la autonomía y la calidad funcional a medida que avanza la edad.

El triángulo cardiorrespiratorio y la fisiología de la zona 2

Para describir cómo se construye la aptitud cardiorrespiratoria, Attia recurrió al modelo del “triángulo cardiorrespiratorio”, que diferencia entre una base aeróbica, asociada a la capacidad de sostener esfuerzos submáximos prolongados, y un pico aeróbico, vinculado a la potencia máxima mantenible durante pocos minutos.

“Imagina un triángulo con una base, que es tu capacidad de mantener esfuerzos submáximos durante mucho tiempo, y un pico, que sería tu potencia aeróbica máxima”, describió.

El especialista resaltó que optimizar ambos extremos requiere entrenar a distintas intensidades, ya que hacerlo siempre al mismo ritmo resulta menos eficiente y sostenible, una estrategia que, según remarcó, los atletas de alto nivel no utilizan.

Detalló que la base se desarrolla a través de adaptaciones mitocondriales que mejoran la eficiencia energética y el uso de grasas y lactato, mientras que el pico depende en gran medida de la capacidad máxima de transportar oxígeno, determinada por el volumen sistólico y la frecuencia cardíaca máxima, factores que explican entre el 70% y el 85% del VO₂ máximo.

Desde el plano fisiológico, explicó que el metabolismo energético y el reclutamiento de fibras musculares varían según la intensidad del esfuerzo: las fibras tipo I, resistentes y eficientes, predominan a baja intensidad, mientras que con mayores demandas se activan fibras rápidas, más dependientes de la glucosa y asociadas a una mayor producción de lactato.

Estrategias de entrenamiento y críticas a la zona 2

Consultado sobre el metabolismo durante ejercicios en zona 2, precisó que el lactato generado inicialmente es reciclado localmente, pero cuando supera la capacidad de reciclaje de las fibras lentas, el lactato pasa a la sangre y otros órganos empiezan a utilizarlo como energía. Para personas metabólicamente flexibles, la zona 2 se caracteriza por un nivel de lactato en sangre cercano a dos milimoles.

Al abordar el debate sobre el entrenamiento en zona 2, reconoció las críticas que cuestionan su utilidad frente a los ejercicios de alta intensidad, especialmente cuando el tiempo es limitado.

“Hay quienes argumentan que el trabajo intenso genera igual o mayor adaptación fisiológica, especialmente si se dispone de poco tiempo”, señaló. En ese contexto, fue claro: si el volumen semanal se reduce a unas dos horas y media, conviene priorizar sesiones de alta intensidad.

Sin embargo, Attia aclaró que esta lógica cambia a medida que aumenta la disponibilidad de tiempo. Para quienes pueden entrenar más, sostuvo que el trabajo en zona 2 se vuelve imprescindible y adquiere mayor valor conforme crece el volumen total, ya que permite sostener la carga y favorecer adaptaciones duraderas.

El experto remarcó que el diseño del entrenamiento debe ajustarse al tiempo disponible y a los objetivos personales: con 150 minutos semanales conviene priorizar fuerza e intensidad, mientras que quienes buscan beneficios óptimos en longevidad y rendimiento a largo plazo deben integrar mayor volumen y diversidad de estímulos.

Sostenibilidad y beneficios duraderos del entrenamiento en zona 2

En el tramo final de su intervención en The Drive podcast, Attia recalcó que el entrenamiento en zona 2 proporciona una estrategia sostenible y segura para alcanzar el volumen y la constancia necesarios en la búsqueda de una salud duradera.

Practicarlo regularmente dentro de la intensidad adecuada permite cimentar una condición cardiorrespiratoria sólida y prolongar la capacidad de mantenerse físicamente activo a lo largo de la vida.