Según la OMS, media hora de actividad moderada por día basta para reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas o cardiovasculares. Además, moverse regularmente disminuye hasta 20% el riesgo de desarrollar ciertos cánceres, en particular los que están vinculados al modo de vida sedentario (colon, riñones, vejiga, mama, etc).
En síntesis, sobran razones para practicar un deporte o hacer gimnasia y no debería haber excusas, ya que no se trata de ser un atleta: existen muchas alternativas adaptables a las posibilidades o limitaciones de cada uno.
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El sitio Notre Temps consultó a expertos que brindaron algunos consejos para retomar la a actividad y no morir en el intento.
1. El placer como guía
Empecemos por los que no aman el deporte. Que no son pocos. En ese caso, no hay que torturarse, sino buscar una actividad placentera.
Por ejemplo, la jardinería, el baile —aunque sea en el salón de la casa con una música que nos guste—, jugar a la pelota con los nietos, caminar en algún sitio agradable, pasear en bicicleta…
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El psicomotricista y psicoterapeuta Pierre Dalarun dijo: “El placer sensorial está estrechamente ligado a una motivación duradera”. De eso se trata, de mantenerse en el esfuerzo. La constancia es el principal requisito para que el movimiento rinda sus frutos.
2. Diversificar las actividades
Asociarse a un club —una práctica muy común en la Argentina— permite variar el deporte que se practica. Estos sitios suelen disponer de piscina, canchas de tenis, fútbol, paddle, salones de gimnasia, etc. Se puede además asistir en familia, lo que aumenta las chances de fidelizarse.
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3. Unir el ejercicio a lo útil
Caminar hacia el trabajo o al ir de compras. Otra alternativa saludable es la bicicleta si se sienten seguros y el tránsito lo permite. Usar las escaleras en vez del ascensor, cada vez que sea posible.
4. Encontrar un socio
Asociarse con uno o varios amigos o con la pareja es un gran motor para no cejar en el intento. Un factor más de motivación. “El compromiso con un tercero aumenta considerablemente nuestra propensión a la práctica deportiva”, dijo la psicóloga Justine Chabanne a Notre Temps.
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5. Ponerse desafíos
Competir, aunque más no sea de modo amateur, puede sumar un incentivo a la actividad física. Fijarse metas alcanzables e ir cumpliéndolas es una forma de mantener el entusiasmo.
6. Seguir un protocolo y avanzar por etapas
Retomar el ejercicio físico luego de un período de inactividad tiene sus bemoles. Hay que seguir un mínimo protocolo, para que el cuerpo se vaya adaptando y para recuperar las capacidades cardiorrespiratorias y la fuerza muscular.
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El motor debe ir calentándose de a poco. Caminata, ejercicios simples, estiramientos y movimientos articulares. “La idea es reencontrar sensaciones corporales positivas, agradables y ejemplificadoras”, dice Pierre Dalarun. No hay que asustar al cuerpo. No hay que forzar la máquina.
Hay que fijarse objetivos realistas y no pretender lo máximo desde el comienzo. Por ejemplo, si se decide caminar, se debe comenzar por 10 minutos diarios de marcha y luego ir aumentando de a poco: 15, 20, etc. “Esta progresión gradual es importante. El sistema nervioso necesita tiempo para asociar el movimiento a un sentimiento de seguridad”, explica Dalarun.
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Nuestro médico de cabecera o un instructor en un club o gimnasio puede dar consejos valiosos e incluso, de ser necesario, derivarnos a un kinesiólogo.
Hay que concederse un tiempo de adaptación, porque los tendones, articulaciones y músculos necesitan una progresión para evitar dolores y daño. No se debe usar peso de entrada en la gimnasia por ejemplo. Hay que enfocarse en los movimientos que se pueden dominar desde el principio y la progresión en el esfuerzo debe ser lenta. Para esto, puede ser útil la ayuda de un profesional.
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7. Encontrar nuevos recursos y sensaciones
Si se retoma el deporte o la gimnasia luego de un largo período de inactividad no se debe pretender recuperar de inmediato el nivel y rendimiento de otro tiempo. Tampoco las motivaciones, que pueden ser diferentes de las de nuestra juventud. Hay que fortalecerse en aquello que buscamos en el presente: sentirnos mejor, mejorar nuestra salud, autosuperarnos… En el artículo de Notre Temps, la experta en psicología Justine Chayanne apunta a “la necesidad de aceptar que hay sensaciones perdidas para avanzar hacia otra cosa igualmente sólida”.
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