Mejorar la fuerza del tronco protege la columna y permite mantener la autonomía a lo largo de los años

La imagen de unos abdominales definidos suele vincularse a la buena condición física, pero la ciencia indica que la clave para un envejecimiento saludable se encuentra en un grupo muscular más profundo y discreto: el core. Expertos consultados por National Geographic coinciden en que fortalecer este sistema, que va mucho más allá del aspecto del “six-pack”, protege la columna, ayuda a prevenir el dolor de espalda y sostiene la movilidad y la independencia con el paso del tiempo.

Ben Yamuder, fisiólogo del ejercicio en el Hospital for Special Surgery de Nueva York, advierte que los ejercicios clásicos que priorizan los abdominales visibles, como los crunches, solo implican una parte menor de los más de 35 músculos que conforman el core. “Cuando se entrena de esa manera, se aísla una proporción muy pequeña de los músculos del core”, señaló Yamuder para National Geographic. El recto abdominal, responsable de la forma de los abdominales marcados, representa solo dos de estos músculos.

Anatomía y función de los músculos del core

La relevancia del core reside en su papel como sistema estabilizador y motor corporal. Tom Holland, director ejecutivo y fundador de TeamHolland LLC, afirma que este complejo sistema estabiliza y moviliza tanto la columna como la pelvis. Los distintos músculos del core sostienen la columna, regulan la presión interna del abdomen y crean una base sólida para el movimiento.

Yamuder explica que el core se divide en seis regiones:

• Frente: El recto abdominal flexiona el tronco.
• Debajo del recto abdominal: El transverso abdominal actúa como cinturón interno y protege la columna.
• Base: El suelo pélvico asegura funciones urinarias y sexuales.
• Laterales: Los oblicuos internos y externos permiten rotaciones y flexiones del tronco.
• Parte posterior: Los erectores espinales recorren la columna y mantienen la postura recta.
• Respiración: El diafragma, ubicado bajo los pulmones, estabiliza la columna durante cada inspiración.

Fortalecer este entramado aporta beneficios directos a la longevidad y la calidad de vida. Acciones diarias tan comunes como cargar bolsas o controlar a una mascota requieren la acción coordinada del core. Yamuder advierte que quienes solo ejercitan músculos superficiales o descuidan este sistema quedan mal preparados para los retos del envejecimiento.

La evidencia lo respalda: una revisión de 2015 publicada en European Journal of Internal Medicine determinó que el aumento de la fuerza muscular reduce la mortalidad. Asimismo, un core fuerte disminuye el riesgo de caídas, previene el dolor lumbar incapacitante y mejora la postura. Yamuder remarca que el dolor de espalda limita la actividad física, lo que a largo plazo repercute en la salud cardiovascular y metabólica, afectando la circulación, el crecimiento celular, la digestión y la regulación hormonal.

Beneficios del fortalecimiento del core y recomendaciones prácticas

Holland, citado por National Geographic, señala que la debilidad del core se relaciona con mayor frecuencia de dolor lumbar, movilidad reducida y peor calidad de vida en adultos mayores. Según un análisis de 2021 en Orthopedic Research Online Journal, los adultos mayores que realizaban ejercicios diarios para el core mostraban mejor equilibrio, mayor autonomía y mejor calidad de vida que quienes no lo hacían.

En paralelo, un estudio de 2017 en Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy advirtió que adultos con músculos erectores espinales más pequeños y con mayor infiltración grasa presentan más probabilidades de sufrir dolor lumbar crónico, tendencia que se incrementa con la edad.

Además, una investigación de 2013 en Journal of Gerontology: Medical Sciences asoció la mala postura de la columna a un riesgo superior de perder autonomía en actividades cotidianas como vestirse o bañarse.

No es imprescindible realizar rutinas extenuantes ni utilizar equipamiento especial para fortalecer el core. Los expertos consultados recomiendan entrenarlo incorporando el trabajo de este sistema a los movimientos cotidianos: al caminar, al sentarse erguido o incluso durante actividades como cepillarse los dientes.

Una estrategia sencilla para empezar es la respiración diafragmática. Yamuder describe el ejercicio:

1. Sentarse o recostarse con las rodillas flexionadas.
2. Ubicar una mano en el pecho y otra en el abdomen.
3. Inhalar por la nariz, llenando de aire desde la base de las caderas hasta los hombros.
4. Mantener la respiración entre cinco y siete segundos.
5. Exhalar por la boca mientras el abdomen se contrae.
6. Repetir el ejercicio varios minutos refuerza músculos profundos que estabilizan la columna, como el transverso abdominal y el diafragma.

A diferencia de otros grupos musculares, el core admite entrenamiento diario mediante sesiones cortas y variadas. Holland asegura: “los músculos del core intervienen en casi todos los movimientos que realizamos, por lo que responden mejor a sesiones breves y constantes que a entrenamientos maratónicos“. Subraya que se puede entrenar en cualquier lugar y momento, solo con el peso corporal, y que la consistencia es la clave para adquirir fuerza y estabilidad a largo plazo.

Mantener un core fuerte permite realizar actividades que proporcionan bienestar y favorecen un estilo de vida saludable, una premisa que, según los expertos consultados, resulta esencial para disfrutar plenamente de la vida a todas las edades.