La marcha nórdica: la técnica de caminar que ejercita la parte superior del cuerpo y es perfecta para mantenerse en forma

Caminar puede ser un deporte eficaz para llevar un estilo de vida saludable y mantenerse en forma, pero siempre que se haga de la forma correcta. Una de sus variantes es la marcha nórdica, una técnica originaria de Finlandia que ejercita los músculos de las piernas, pero también la parte superior del cuerpo. A ello se unen beneficios cardiovasculares y de tonificación muscular. Su popularidad ha crecido en los últimos años, ya que puede practicarse a cualquier edad y en diversos entornos, desde parques hasta senderos naturales. Para ello, hay que incorporar bastones diseñados específicamente para este fin.

El patrón de movimiento en la marcha nórdica se asemeja al de la caminata natural, aunque requiere una mayor coordinación entre brazos y piernas. La diferencia principal radica en la intensidad: los bastones permiten aplicar más fuerza en cada paso, lo que hace que sea una actividad más vigorosa que la caminata convencional. El uso correcto de los bastones contribuye a una mejor postura y a la reducción de la presión sobre las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos.

Cuando los brazos se mueven en trayectorias cortas, la longitud de la zancada tiende a disminuir; en cambio, al ampliar el movimiento, la zancada se alarga y se incrementa el balanceo tanto de las caderas como del tronco. Esto no solo potencia el trabajo muscular, sino que también favorece la movilidad articular y la coordinación general, aspectos valorados tanto en la práctica recreativa como en el entrenamiento deportivo.

Por qué es un ejercicio que ayuda a perder peso

La marcha nórdica exige un esfuerzo adicional de los músculos de los brazos, los hombros y el tronco debido al impulso constante que se realiza con los bastones en cada paso. Esta acción contribuye también a una mayor movilidad de las articulaciones, lo que convierte a esta práctica en una opción completa para quienes buscan ejercitar el cuerpo de manera integral.

El ritmo sostenido de la marcha nórdica produce un aumento tanto en la frecuencia cardíaca como en la ventilación pulmonar, lo que impacta directamente en la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria. Estudios recientes han calculado que el gasto calórico durante la marcha nórdica puede incrementarse hasta en un 46% respecto a la caminata convencional, lo que la posiciona como una herramienta eficaz para quienes buscan mejorar su condición física.

No obstante, los especialistas recomiendan precaución en personas con patologías en el manguito rotador, ya que la intensidad y el rango de movimiento de los brazos pueden ocasionar molestias o agravar lesiones previas en la articulación del hombro. Para quienes buscan perder peso, la marcha nórdica puede ser un aliado, siempre y cuando se acompañe de una alimentación controlada que permita alcanzar un balance calórico negativo.

Cuál es la forma correcta de practicar la marcha nórdica

La marcha nórdica, una modalidad de caminata que integra el uso de bastones similares a los de esquí o senderismo, permite trabajar tanto el tren inferior como el superior del cuerpo. Esta disciplina puede adaptarse a diversas necesidades, desde quienes buscan una actividad saludable hasta atletas que la emplean en un contexto competitivo. La coordinación entre brazos y piernas, junto con un movimiento más intenso que el de la caminata convencional, caracteriza la técnica de este ejercicio.

La elección del bastón adecuado depende de varios factores. El tamaño recomendado se calcula multiplicando la altura de la persona en centímetros por 0,68; para quienes recién inician, se sugiere optar por bastones levemente más cortos. Existen modelos fijos, telescópicos, plegables y con sistemas antichoque, fabricados en materiales como carbono, aluminio o combinaciones de ambos. El carbono destaca por su ligereza y capacidad de absorción de vibraciones, mientras que el aluminio ofrece mayor resistencia a un costo inferior.

El diseño del bastón también influye en la experiencia de uso. Un agarre ergonómico y un guante ajustable facilitan el control y la eficiencia del movimiento. La amplitud de los brazos al emplear los bastones determina la longitud de la zancada y el balanceo del cuerpo, lo que incide directamente en la intensidad y en los beneficios físicos de la marcha nórdica.