Los mejores tipos de plancha abdominal para fortalecer el core y los glúteos y cuánto tiempo tiene que durar cada uno

La práctica regular de deporte tiene un sinfín de beneficios para la salud física y mental, pero lo cierto es que hay ejercicios que son más efectivos que otros para llevar un estilo de vida saludable. Por ejemplo, para fortalecer el core y los glúteos hay uno que destaca especialmente: la plancha abdominal, que puede ser de múltiples tipos. Sin embargo, hay quienes no tienen del todo claro cuánto tiempo conviene realizarla para que funcione mejor.

La plancha abdominal ocupa un lugar central en el entrenamiento funcional por tratarse de un ejercicio isométrico. A diferencia de las rutinas que implican movimiento, esta requiere sostener el cuerpo en una postura estática, lo que activa tanto la musculatura abdominal superficial como profunda, además de la región lumbar, los glúteos y los hombros.

El objetivo principal de esta práctica es fortalecer el core, lo que favorece la estabilidad del cuerpo, mejora la postura y contribuye a prevenir molestias en la zona lumbar. Ante su popularidad, muchas personas que la incorporan a su rutina se preguntan cuál es el tiempo ideal para mantener la posición.

El tiempo que hay que mantener una plancha

La duración de la plancha abdominal suele asociarse erróneamente con un mayor nivel de condición física, aunque lo fundamental es la calidad de la técnica. El beneficio del ejercicio depende de mantener una alineación adecuada, evitar que la cadera se eleve o descienda en exceso y no perder la activación muscular. Cuando la postura se descompensa por fatiga, el ejercicio puede generar tensiones innecesarias.

Para avanzar de manera segura, los especialistas recomiendan ajustar el tiempo según la experiencia. Las personas que recién comienzan deben buscar intervalos de 15 a 30 segundos, concentrándose en la correcta activación del abdomen. Quienes alcanzan un nivel intermedio pueden sostener la postura entre 30 y 45 segundos, mientras que los más experimentados llegan hasta un minuto.

Superado ese tiempo, la recomendación es incorporar variantes para incrementar la dificultad, como movimientos laterales o posiciones invertidas. Es fundamental evitar errores frecuentes, como contener la respiración o tensar el cuello, ya que pueden provocar molestias o lesiones.

Los tipos de plancha que mejor funcionan

Entre las variantes más utilizadas de la plancha abdominal destaca la realizada con los brazos estirados. Esta versión, considerada la más accesible, consiste en mantener los brazos alineados debajo de los hombros mientras se sostiene la postura, lo que activa el abdomen y obliga a controlar el tiempo o las repeticiones hasta lograr la contracción adecuada.

Otra opción es la plancha con extensión de codos, conocida también como flexión de brazos o lagartija. Este ejercicio, central en disciplinas como el crossfit y la calistenia, trabaja principalmente el pectoral y los tríceps, con participación de otros músculos como el deltoides y el abdomen. Aumentar la dificultad es posible elevando los pies o sumando peso sobre la espalda.

La plancha lateral, por su parte, resulta especialmente eficaz para fortalecer el abdomen. En esta variante, el cuerpo se sostiene sobre un solo brazo y los pies, con la otra mano pegada al cuerpo. La dificultad puede ajustarse modificando la posición de los pies o añadiendo movimientos de piernas.

Finalmente, la plancha isométrica supina o invertida permite trabajar tanto el core como glúteos, brazos y espalda. Para realizarla, se apoya el cuerpo con las manos detrás y los talones en el suelo, elevando la pelvis y manteniendo la alineación corporal. Otras variantes, como la plancha con rodilla al pecho, incorporan movimientos que desafían el equilibrio y la estabilidad del tronco.