A través del ejemplo del futbolista Marcos Llorente, el nutricionista Mario Rey advierte sobre los riesgos de ciertas dietas a largo plazo. Basándose en estudios como el 'Global Burden of Disease', subraya que un bajo consumo de verduras está relacionado con una menor esperanza y calidad de vida.
Atrás quedaron las comidas copiosas y los platos contundentes habituales del invierno. Con la llegada de la primavera, las ensaladas y las recetas ligeras se convierten en un imprescindible en buena parte de los hogares de España. Y si hay algo que suelen recomendar los nutricionistas y expertos es aprovechar los alimentos de temporada. Esto no solo hará que las comidas sean más deliciosas, sino que existen unas opciones que hacen que la dieta sea de lo más saludable.
La primavera propone una alimentación más ligera y equilibrada. Con esta estación y la reapertura de los mercados de agricultores, ingredientes como los espárragos y el ruibarbo ganan protagonismo por su frescura y atractivo visual. Para orientar sobre el mejor aprovechamiento de los productos de temporada, dietistas registrados destacan cuáles son los ingredientes primaverales más saludables disponibles. Estas opciones frescas aportan alto valor nutricional y pueden incorporarse con facilidad en distintas preparaciones, desde cenas rápidas hasta ensaladas sencillas
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Los espárragos, una fuente rica de fibra y vitamina C
A diferencia de la mayoría de las verduras, los espárragos requieren varios años para alcanzar su madurez, lo que convierte a la primera cosecha primaveral en un acontecimiento especial. Jennie Miremadi, dietista-nutricionista licenciada y especialista en nutrición clínica integrativa, los considera una de sus opciones favoritas de la temporada. Según explica en la revista Real Simple, esta verdura aporta fibra prebiótica, como la inulina, que favorece el desarrollo de bacterias beneficiosas en el intestino. También ofrece folato, vitamina C y antioxidantes como la quercetina y la rutina, además de ser una fuente dietética de glutatión, un antioxidante relevante en los procesos de desintoxicación.
Miremadi recomienda preparar los espárragos al horno con aceite de oliva virgen extra, limón y sal marina en escamas. Otra alternativa es una ensalada tibia de espárragos con queso feta, nueces o pistachos, y un toque de limón y sal. Entre sus sugerencias para incorporar esta verdura en la cocina primaveral, menciona añadir espárragos picados a tortillas y frittatas, acompañados de un poco de aceite de trufa.
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Las alcachofas y sus beneficios para la salud cardiovascular
Las alcachofas ofrecen mucho más que su tradicional uso en salsas. Jennie Miremadi destaca su valor en primavera por su alto contenido de fibra prebiótica, potasio, folato, vitamina C y antioxidantes fenólicos, cuyos beneficios en la salud cardiovascular han sido comprobados en estudios clínicos.
Miremadi suele cocinarlas al vapor y acompañarlas con alioli casero o salsa de yogur con ajo, aunque también sugiere asarlas con limón y aceite de oliva, o incorporar los corazones de alcachofa a platos de pasta y cereales. Los corazones en conserva o congelados representan una alternativa práctica para sumar este vegetal a las comidas cotidianas.
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El ruibarbo, una verdura poco conocida
El ruibarbo, aunque menos habitual que otras verduras de primavera, se destaca por su sabor ácido y color intenso. Jennifer Pallian, dietista registrada, resalta que 100 gramos de ruibarbo cocido con azúcar aportan 116 calorías, 2 gramos de fibra y el 18% del valor diario recomendado de vitamina K, nutriente clave para la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.
Pallian señala que el ruibarbo contiene oxalatos, compuestos que pueden reducir la absorción de minerales como el calcio, aunque cocerlo disminuye esta presencia. Entre las formas de preparación más recomendadas, figuran los crumbles, magdalenas con yogur griego y aceite de aguacate, y una vinagreta de ruibarbo para ensaladas primaverales.
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Las fresas aportan una gran cantidad de nutrientes
Las fresas frescas se convierten en uno de los ingredientes más apreciados durante la primavera. Pallian destaca su perfil nutricional: una porción de 100 gramos aporta solo 32 calorías, 2 gramos de fibra (soluble e insoluble), 58,8 miligramos de vitamina C y una cantidad significativa de manganeso.
La combinación de fibras favorece tanto la salud intestinal como la regulación de la glucosa en sangre y la sensación de saciedad. Pallian subraya la versatilidad de las fresas, que pueden incluirse en preparaciones dulces y saladas, como bocados de yogur helado con chocolate negro, ensaladas de espinaca con almendras y queso de cabra, o una versión caprese con mozzarella, albahaca y vinagre balsámico reducido.
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El berro, una verdura baja en calorías
El berro es una opción destacada para diversificar las verduras de primavera. Jennifer Pallian señala que una taza aporta solo 4 calorías, junto con altos niveles de vitamina C y vitamina K, lo que permite aumentar el consumo de nutrientes sin sumar muchas calorías.
Además de su aporte vitamínico, el berro se distingue por su contenido en fitoquímicos antioxidantes como los glucosinolatos, los cuales se transforman en compuestos bioactivos de interés para la salud. Su sabor fresco y ligeramente picante lo hace adecuado para ensaladas, como la de sandía con queso de cabra, almendras y menta, o para sándwiches de salmón con alioli de limón, pepino y pan ciabatta.
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