Nueces: propiedades, beneficios y contraindicaciones

Entre los frutos secos más consumidos y apreciados se encuentran las nueces, cuyo sabor y perfil nutricional han empujado su consumo. Además, las investigaciones recientes han demostrado su papel en la protección cognitiva y cardiovascular. Sin embargo, como todo alimento altamente energético, su ingesta debe ser equilibrada y consciente.

Las nueces destacan por su elevado contenido energético, derivado principalmente de su alto porcentaje de grasa. Su composición lipídica es especialmente interesante: aproximadamente un 11 % corresponde a ácidos grasos saturados, un 16 % a monoinsaturados y un notable 68 % a ácidos grasos poliinsaturados, según la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Esta distribución convierte a las nueces en un alimento cardiosaludable, ya que los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados contribuyen a mejorar el perfil lipídico y reducir el colesterol LDL. Uno de sus componentes más valiosos es el omega 3 de origen vegetal, en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que desempeña un papel importante en la reducción de la inflamación y en la salud cardiovascular.

En cuanto a macronutrientes, las nueces aportan hasta un 14 % de proteínas, aunque presentan un déficit en metionina, un aminoácido esencial. Por ello, combinarlas con cereales permite obtener una proteína de mayor calidad, similar a la de origen animal. Además, su contenido en arginina, un aminoácido que favorece la vasodilatación, resulta especialmente beneficioso para la función vascular. A esto se suma su aporte de fibra, que contribuye a mejorar el tránsito intestinal y aumentar la sensación de saciedad.

Entre los minerales presentes en las nueces destacan el hierro, el zinc, el potasio, el selenio, el fósforo y el magnesio. De hecho, una ración estándar puede proporcionar alrededor del 10 % de las ingestas recomendadas de fósforo, un mineral fundamental para la formación ósea y la producción de energía en las células. También aportan vitaminas del grupo B, como la B1, la B3 (niacina), los folatos y especialmente la vitamina B6, esencial para el metabolismo de las proteínas y la formación normal de glóbulos rojos.

El conjunto de nutrientes presentes en las nueces las convierte en un alimento funcional con múltiples beneficios, aclara la FEN. En el ámbito cardiovascular, su composición rica en grasas insaturadas y omega 3 ayuda a reducir el colesterol LDL (el conocido como “malo”) y mejorar la función endotelial. La arginina favorece la vasodilatación y contribuye a regular la presión arterial. En cuanto a la función cognitiva, el consumo de frutos secos con un mejor rendimiento intelectual y una menor tasa de deterioro neurológico, gracias a su aporte de antioxidantes, minerales y grasas saludables.

A pesar de su alto valor calórico, las nueces pueden ser aliadas en el control del peso, ya que su fibra y grasas saludables generan saciedad y ayudan a regular el apetito. Además, los minerales como el magnesio, el fósforo y el potasio intervienen en el mantenimiento de unos huesos fuertes y favorecen la adecuada contracción muscular, lo que contribuye al bienestar general del organismo.

Contraindicaciones de las nueces

Sin embargo, este alimento no está exento de contraindicaciones. Las nueces son uno de los frutos secos más asociados a reacciones alérgicas, que en algunos casos pueden ser graves; por ello, quienes presentan alergias deben evitarlas por completo.

De acuerdo con la FEN, su alta densidad energética hace necesario consumirlas en porciones moderadas para prevenir un exceso calórico. Asimismo, su contenido en fibra puede causar molestias digestivas en personas sensibles.