Cómo dormir mejor cuando estás de viaje

Cuando estoy de vacaciones puedo estar en un alojamiento de cinco diamantes y nunca duermo tan bien como en casa. Conozco todos los trucos de usar perchas para hacer cortinas opacas, sacar las almohadas/mantas extra, etcétera, pero nada parece funcionar.

Un lector hizo esta pregunta en un reciente chat en vivo sobre problemas de sueño, y escucho variaciones de ella de mis pacientes. Problemas de sueño durante el viaje es un problema común. Los problemas pueden deberse a muchas razones, pero afortunadamente existen soluciones que le ayudarán a dormir mejor cuando no esté en su propia casa. Estas sugerencias no sustituyen la atención sanitaria individualizada.

Ansiedad ante los viajes

La ansiedad -sobre la logística del viaje, lugares y personas desconocidos, familiares y mascotas en casa, virus, ser una mujer sola en una habitación de hotel- puede perjudicar el sueño. También puede hacerlo la excitación. Además, muchas personas tienen problemas la primera noche en un entorno nuevo porque están muy alerta. Dormir mal también contribuye a la ansiedad, así que si llegas agotada, tu ansiedad puede empeorar.

Y aunque con la edad tendemos a enfrentarnos mejor a los problemas, a estar más curtidos en mil batallas y a ser más filosóficos, los viajes a medida que envejecemos pueden desencadenar una ansiedad nacida de la conciencia de las amenazas del mundo real y -como estamos menos protegidos por la juventud- de los sentimientos de vulnerabilidad social.

Los problemas de sueño pueden ser un mensaje de ansiedad por algo. Llama a la curiosidad. No pasa nada por sentir ansiedad. Es algo natural. Es información. Date crédito por ser un viajero valiente.

Cuando estamos ansiosos, necesitamos algo más que cortinas opacas o almohadas extra. Necesitamos consuelo emocional, saber que estamos a salvo y familiaridad. Pregúntate qué haría falta para experimentar la cama como un refugio, como un lugar seguro en el que bajar la guardia y dejarse llevar. Entonces podrás estructurar tus decisiones en función de tu respuesta.

He aquí algunas formas de aliviar la ansiedad nocturna durante los viajes:

- Llama a un ser querido antes de dormir.

- Con los ojos cerrados, imagínate vívidamente en un lugar seguro de tu elección o prueba meditaciones guiadas gratuitas a través de Insight Timer, la aplicación Plum Village o el sitio web de la psicóloga y autora budista Tara Brach.

- Recita mentalmente un mantra de seguridad; yo compartí uno aquí.

- Llévate una almohada de casa.

- Lee el mismo libro (o escucha el mismo podcast o audiolibro) que utilizarías en casa para conciliar el sueño.

Las dos últimas medidas le conferirán familiaridad y explotarán cualquier asociación condicionada positiva que haya establecido entre esos objetos o acciones y la tranquilidad y la somnolencia. Identifique y, en la medida de lo posible, calme sus ansiedades durante el día para que no operen a un nivel subterráneo por la noche.

La ansiedad por no dormir puede hacer que nos hiperconcentremos en el sueño. Sepa que dormir no es su trabajo y que va a superar esas noches difíciles. Poner su mente en otra parte puede ayudar. Escribí más sobre este tema aquí.

Hábitos de sueño

Los comportamientos que afectan al sueño tienden a cambiar cuando nos vamos de vacaciones. Estos cambios pueden favorecer un mejor sueño: más ejercicio, más sol, mucho ocio lejos del estrés del día a día. Pero las diferencias también pueden ir en contra de un buen sueño. A menudo la gente consume más alcohol, por ejemplo.

Nuestro afán por dormir tiene sus límites. Si te vas a dormir demasiado pronto, tu sueño puede fragmentarse. Si se duerme hasta tarde, puede tener problemas para conciliar el sueño la noche siguiente.

Las horas de sueño de muchos de mis pacientes se volvieron menos regulares y demasiado largas durante la pandemia, y han seguido así con acuerdos laborales más flexibles. Su sueño es más frágil.

Para favorecer el sueño durante los viajes, preste al menos un poco de atención a recrear las condiciones que mejor le funcionan en casa, sobre todo porque otros factores (por ejemplo, un entorno novedoso) juegan en su contra.

Aunque tenga que trasnochar, no se meta bajo las sábanas del hotel si se siente emocionado. Espera a estar cansado, tranquilo y a punto de tener sueño. Piensa en formas de relajarte un rato antes de acostarte (por ejemplo, leyendo) aunque no haya muchas opciones en la habitación del hotel. También existen técnicas de relajación muscular, como el Yoga Nidra, que ayudan a preparar el cuerpo para el sueño.

Entorno

Puede haber obstáculos ambientales al sueño. Puede compartir la habitación con niños a los que no quiere despertar. Puede que tengas que adaptarte a la presencia de otra persona en la habitación. Puede que las mantas sean más finas de lo que prefieres o que la habitación esté mal ventilada. El aire acondicionado puede empezar a funcionar a intervalos impredecibles. La luz del detector de humos puede parpadear. Puede que haya ruido en el pasillo.

Una manta extra o un aparato de sonido, tapones para los oídos y un antifaz pueden ayudar. Escuchar un audiolibro suave, una conferencia o un podcast puede ser una buena forma de aislarse de los demás antes de dormir.

Desfase horario

Para muchos viajeros, el jet lag puede ser un factor importante. Hay formas de cambiar el ritmo antes del viaje para adaptarse al nuevo huso horario al aterrizar. Echa un vistazo a aplicaciones como Timeshifter, que prescribe regímenes de luz, oscuridad y melatonina para lograr la adaptación horaria deseada.

Si las instrucciones de la aplicación le parecen difíciles de entender, un profesional del sueño puede aconsejarle sobre la hora óptima para un vuelo, cómo manipular su ritmo con la luz y la oscuridad, el ejercicio y las comidas, y (si es médicamente aceptable) cuándo tomar dosis bajas de melatonina.

Los que tienen dificultades a pesar de sus esfuerzos con intervenciones psicológicas y conductuales pueden sentirse más tranquilos si disponen de medicación para dormir cuando viajan.

(c) 2024, The Washington Post