Elegir entre pan integral y pan multigrano requiere mirar más que el nombre del envase. La presencia de granos enteros, fibra, azúcares añadidos y sodio define cuál de las dos opciones aporta un mejor perfil nutricional.
El término “multigrano” no confirma que el pan sea integral
El pan multigrano contiene más de un tipo de cereal, como trigo, avena, cebada o mijo, y puede incluir semillas. Sin embargo, esa denominación no indica por sí misma que los granos se hayan usado en su forma entera ni que constituyan la mayor parte de la receta.
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La dietista Kristen Lorenz, especializada en salud metabólica y longevidad, explicó a Martha Stewart, sitio especializado en tareas domesticas, que la palabra “multigrano” solo describe la presencia de varios cereales. Por eso, un producto de este tipo puede elaborarse con harinas refinadas y contener pequeñas cantidades de avena, cebada o semillas destinadas a aportar textura.
En cambio, el pan de trigo integral se prepara con el grano completo, que conserva salvado, endospermo y germen. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los carbohidratos provengan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. La entidad incluye entre los cereales integrales al trigo, avena, maíz, mijo y arroz integral.
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La lista de ingredientes permite distinguir las harinas refinadas
La apariencia oscura o una cubierta con semillas no bastan para determinar la calidad nutricional de un pan. Según Lorenz, algunos panes multigrano combinan harina refinada con cantidades limitadas de otros granos, por lo que el aporte final de fibra y micronutrientes puede ser reducido.
La nutricionista Jamie Mok, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética, aconsejó evitar las variedades que incluyan “harina de trigo enriquecida” o simplemente “harina de trigo” entre sus ingredientes.
Durante la molienda de la harina refinada se retiran el salvado y germen. Aunque el enriquecimiento repone parte de ciertos nutrientes, como hierro y algunas vitaminas del grupo B, no restituye la fibra. Para comparar opciones en el comercio, conviene revisar estos elementos:
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- Que la etiqueta diga “100 % integral” o que “100 % trigo integral” figure como primer ingrediente.
- Que no predominen las harinas refinadas en la lista de ingredientes.
- Que el pan aporte al menos 3 gramos de fibra por rebanada, según la orientación de Mok.
- Que tenga menos de 3 gramos de azúcares añadidos y no más de 140 miligramos de sodio por rebanada, de acuerdo con la misma especialista.
- Que no incluya jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de malta o melaza entre los primeros ingredientes, como recomendó Lorenz.
La fibra distingue a los granos enteros de las versiones refinadas
Los panes elaborados totalmente con granos enteros aportan fibra, vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y zinc. La OMS señala que los adultos deberían consumir al menos 25 gramos diarios de fibra dietética presente de forma natural en los alimentos. Esa meta corresponde al conjunto de la alimentación, no a un solo producto.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también considera adecuada una ingesta diaria de 25 gramos de fibra para el funcionamiento intestinal normal en adultos. En su evaluación, la entidad indicó que las dietas ricas en alimentos con fibra se asocian con beneficios para la salud, entre ellos un menor riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2.
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Mok señaló que la fibra puede desacelerar la digestión y contribuir a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Además, los granos enteros suelen generar mayor saciedad que los refinados y aportan sustrato para las bacterias intestinales beneficiosas. Estas características no convierten al pan en un alimento aislado de efectos propios: su lugar en la dieta depende de la cantidad consumida y del resto de los alimentos.
Las semillas suman nutrientes, pero su cantidad importa
Un pan multigrano que combine cereales enteros con semillas de lino, girasol o calabaza puede aportar pequeñas cantidades adicionales de proteína vegetal y grasas insaturadas. Lorenz precisó que la diferencia nutricional depende de cuántas semillas haya realmente en el producto; si están presentes en una proporción baja, el cambio puede ser limitado. Según la información recogida por Martha Stewart:
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- Una rebanada de pan de trigo integral contiene entre 3 y 4 gramos de proteína
- Algunas versiones multigrano pueden aportar de 4 a 6 gramos de proteína.
Para completar una comida, Lorenz sugirió acompañar el pan con alimentos ricos en proteínas, como huevos, hummus o mantequilla de frutos secos. La presencia de semillas puede modificar el aporte de proteínas y grasas insaturadas, pero su efecto depende de la proporción que tengan en cada producto.
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