“Lo que hacés mal hoy lo vas a ver después de 20 o 30 años”: la advertencia de Francis Holway sobre las dietas extremas, los suplementos falsificados y la pérdida de músculo después de los 60

En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, Francis Holway, nutricionista y antropometrista argentino, analizó algunos de los principales mitos en torno a la alimentación y el ejercicio. Habló sobre la dieta paleolítica, los riesgos de las dietas excesivamente restrictivas y la importancia de desarrollar y preservar la fuerza y el músculo a medida que envejecemos.

Además, explicó cómo factores como el sueño, el estrés y el entorno influyen en nuestra alimentación y composición corporal, y cuestionó algunas de las tendencias vinculadas al consumo de suplementos. También instó a evitar los cambios extremos y a apostar por pequeñas modificaciones sostenibles en los hábitos cotidianos, capaces de generar un efecto considerable en la salud a largo plazo. El episodio completo podés escucharlo en Spotify y YouTube.

Francis Holway es un nutricionista deportivo y antropometrista argentino, magíster en Ciencias de la Nutrición Humana y Deportiva y especialista en composición corporal y rendimiento. Cuenta con certificación ISAK Nivel 4, el máximo nivel de la disciplina, y desarrolló una extensa trayectoria en el deporte de alto rendimiento: fue nutricionista del Club Atlético River Plate durante más de una década, asesor del Comité Olímpico Internacional y del Comité Olímpico de Estados Unidos, y consultor para organizaciones y equipos de la NFL y la NBA. También escribió más de 30 publicaciones científicas y es docente especializado en nutrición deportiva y antropometría.

-Hoy la tendencia es la proteína. Se dice que a medida que envejecemos, tenemos que enfocarnos en desarrollar y preservar el músculo por su importancia para la salud y el cerebro. Pero también entiendo que un cuerpo muy musculoso no necesariamente es óptimo para la longevidad. ¿Qué deberíamos buscar para estar saludables?

—Los estudios indican que tener cierta cantidad de músculo. No hace falta llegar a un nivel de un fisicoculturista, pero ese músculo tiene que ser funcional, tiene que poder ejercer fuerza, tiene que poder tener potencia. No sirve tanto, aunque ayuda, un músculo que no es funcional, que no tiene fuerza, que no tiene potencia. Cuando se habla de músculo, todos pensamos en hipertrofia y tamaño, pero no. Más importante que eso es la fuerza que puede ejercer. Y para ejercer suficiente fuerza, compatible con una longevidad saludable o healthspan, los últimos 12 años de nuestra vida estar bien es más importante la fuerza que podemos tener. Y la fuerza está correlacionada con cierta cantidad de músculo.

En cuanto a la grasa corporal, no hace falta estar todo hipermarcado, pero para estar marcado, un hombre tiene que tener un 10% de grasa corporal. Y se habla que con un 15% de grasa corporal está bien. De hecho, en psicología y sexología, han hecho encuestas en grupos de mujeres y varones y le mostraban fotos con diferentes porcentajes de grasa de varones y las mujeres elegían como el más atractivo el que tenía un 15%. Acá me saltan todas las excepciones a la regla, que le gusta justamente algo diferente. Pero en promedio es eso.

Y algo similar pasa con las mujeres. Las mujeres tenían que tener cierto porcentaje de grasa, cercano al 25%, porque eso significaba reservas, fertilidad, potencial de dejar descendientes y un cierto atractivo también de la visión masculina hacia la mujer. A diferencia de todos los otros mamíferos, nosotros somos tal vez el mamífero con más porcentaje de grasa que hay. Los chimpancés y otros primates tienen 4 o 5% de grasa. Inclusive los hipopótamos, aunque no parezca, tienen menos porcentaje de grasa que nosotros. Nosotros tenemos una capacidad incrementada de almacenar grasa. Hay gente que genéticamente o por su actividad está más marcado o tiene menos grasa corporal y puede estar perfectamente sano.

Y hay gente que con un porcentaje mayor de los que mencioné, también puede estar perfectamente saludable. Ahora, el problema no es tanto el porcentaje de grasa, el problema es qué se hizo para lograrlo. Por ejemplo, tanto en hombres como mujeres, si vos lográs la marcación por 6 meses de una dieta estricta, muy baja en calorías, que arrastró un poco de músculo y que te disminuyó el estradiol al punto de que se interrumpió tu ciclo menstrual o te disminuyó la testosterona en hombres a un punto de que no te interesa el sexo. Esos individuos, hipotéticamente, son una especie en extinción, porque no pueden dejar descendientes. Eso no es sano.

—Pero para eso habría que llevar una dieta bastante extrema

—Está ocurriendo en muchos deportistas. Uno de los graves problemas es en la deportista mujer, que muchas veces se le exige o la competencia con puntuación estética exige un porcentaje graso muy por debajo de los que he mencionado, porque el ejercicio ya está contabilizado en su entrenamiento cotidiano, la única manera de lograrlo es comer menos al punto de que empiezan a perder el ciclo menstrual, que es una de las estrategias desde una biología evolutiva.

El cuerpo dice: no están dadas las condiciones para traer un otro ser al mundo, para dejar un descendiente sano, no están las reservas para amamantar, no están las reservas de calorías para 9 meses de embarazo, sobre todo los últimos 6. Y la mujer en esta situación de hambruna, porque no hay suficientes calorías, va a estar con un embarazo en condiciones adversas que le puede perjudicar, le puede eliminar la vida. Y el bebé que nace tampoco va a nacer bien con el peso adecuado, no va a tener suficiente leche de amamantamiento, que antes no eran 6 meses, eran 2 años de amamantamiento.

Entonces, ahorremos calorías y cerremos temporariamente los procesos que gastan muchas calorías, como el ciclo menstrual, la posibilidad de dejar descendientes, el metabolismo del esqueleto, el metabolismo óseo y otros procesos del metabolismo basal. Entonces, ¿qué sucede? Si eso continúa mucho tiempo, lleva a una pérdida de contenido mineral óseo, que se llama osteopenia y eventualmente osteoporosis. Si es algo temporario de unos meses o un culturista natural para dar un torneo, lo hizo una vez o lo hace una vez cada tres años, vaya y pase. Pero si es sistemático, el daño es real.

—¿De cuántas calorías estamos hablando para que pueda tener estas consecuencias?

—De una mujer normal, adulta, estamos hablando 1,60 m y 60 kilos. Estamos hablando que necesita, si es sedentaria, 1.700 o 1.800 calorías. Por supuesto que hay 200, 300 calorías de variación, algunos más, otros menos. Si hace actividad física, si va todos los días una hora al gimnasio puede necesitar 2.000, 2.200 o 2.300 calorías. Estamos hablando de menos de 1.400 calorías sostenido en el tiempo. Tiene que estar la restricción calórica en una dieta, pero hay magnitudes de esa restricción calórica. Por ejemplo, si necesitás 2.000 calorías por día para mantenerte, una restricción moderada sería un 15% de las calorías, o sea, 300 calorías menos. Necesitás 2.000 y estás comiendo 1.700.

Y de esa manera bajás de grasa corporal a la velocidad real, un kilo por mes, aproximadamente 50 0 100 gramos por día. Esa es la realidad de la velocidad de descenso de grasa que no daña la salud. Lo podés hacer más rápido, pero te arrastraste el músculo, el sistema inmunológico, el sistema óseo, el bienestar, la mentalidad. Esto es una persona normal de 1.60, 60 kilos. Si vos me decís “es una persona con obesidad, pesa 140 kilos”, obvio que puede bajar muchísimo más rápido y pura grasa. Eso es otro tema. Estoy hablando de la persona que quiere bajar tres kilos, marcarse y que va al gimnasio.

Eso es moderado: un déficit de un 15%. En un varón de 3.000 calorías, estamos hablando de 400, 500 calorías de déficit. Ya cuando entramos en un 20 a 30% de déficit de calorías, ya nos estamos acercando a nuestro nivel, que se llama metabolismo basal, que son las calorías que gastamos si nos acostamos un día y no hacemos nada: 1.200 calorías las mujeres, 1.600 o 1.700 calorías los varones. Cuando estamos ahí comiendo nada más que para cubrir nuestro metabolismo basal, ya se incrementa el hambre, la posibilidad de un atracón, me empiezo a sentir mal, me afecta también cerebralmente, me afecta el rendimiento de todas maneras y empiezo a desnutrirme.

—Sabemos que la genética de cada uno es distinta. Por más que vos y yo hagamos la misma dieta, vamos a tener cuerpos, formas y maneras de procesar los alimentos diferentes. Entonces, si todos tenemos variables únicas, ¿por qué se supone que necesitamos consumir la misma cantidad de calorías?

—Lo que dijiste es muy cierto, hay mucha individualidad. Lo que estoy mencionando ahora no es una receta única para todos los casos. Cuando tengo que hablar de generalidades, hablo de promedios. Entonces, si tenemos la campana de Gauss, estoy hablando de que el 68% de la gente responde de una manera similar. Y después tenés un 15% de cada lado que responde de una manera muy diferente. Tengo un amigo que en Australia se dedica a hacer preparación nutricional y física para mujeres que compiten en categoría fitness, bikini, wellness de culturismo, donde tienen que bajar muchísimo la grasa corporal.

Tienen que hacer unos 6 meses de dieta. Esto es sin farmacología. Con farmacología es otra historia. Se lo dejo a los médicos eso. Y él dice: “De todas estas chicas, algunas pueden bajar y marcarse con 1.700 o 1.800 calorías. Otras tengo que bajarle a 1.000 o 1.100 calorías para que puedan bajar”. Es como que son resistentes a la disminución de la grasa corporal, tienen más resistencia y otras mil 1.200, 1.500. Tenés todo el abanico, pero no lo sabés hasta que empezás a trabajar con alguien.

Partís de la teoría de los promedios, que empezás a suponer que la persona que está frente a vos que quiere hacer esto necesita lo que necesitaría el promedio. Pero después de una o dos semanas te vas dando cuenta que necesita más calorías o incluso menos calorías para lograr ese objetivo. Pero eso tenés que ir viéndolo a medida que empezás el trabajo. Es como poner a punto un auto de carrera y querés regular el carburador y todo. En teoría está todo bien, pero empezás a girar por el circuito y ahí tenés que hacer los ajustes finos.

—¿Qué factores, más allá de la alimentación y el ejercicio, pueden afectar nuestro físico? ¿Cuánto influyen, por ejemplo, el sueño, el estrés o incluso otros aspectos de nuestro estilo de vida en el peso y la composición corporal?

—Más allá de la nutrición y el ejercicio, hay factores como dormir mal que, según los estudios, te hace comer en promedio 300 calorías más por día o algo similar. Después está la respuesta al estrés. Cuando uno está estresado o angustiado, las estadísticas indican que hay un 60% que el estrés le hace comer más y un 40% le hace comer menos, le inhibe el apetito. Entonces tenés las dos cosas. Cómo responde cada uno, no sé. Pero yo creo que el factor que mayor responsabilidad tiene a la hora de qué está pasando es el ambiente en el que estamos. Y esto lo estudió el investigador canadiense Kevin Hall, uno de mis favoritos. Él ha documentado que el ambiente que te rodea es la gran parte de la razón por la cual elegimos comer lo que comemos.

—¿Por ejemplo?

—La comida que sirven cuando sos chico, la comida que sirven en la mesa tus padres o tus tutores. Cómo es tu grupo de amistades. ¿Son de ir a jugar un fútbol 5 y después comer pizza y hamburguesas? Es de sí o sí tomar alcohol todo el fin de semana o les gusta ir al grupo de running y después comerse una ensalada. Eso impacta muchísimo. También la economía del hogar. En Estados Unidos, una caja de donuts te puede costar a las 7 de la tarde, cuando ya se van a poner mal y los van a tirar, USD 2 y una docena de manzanas te puede costar USD 12. ¿Se entiende? Eso influye mucho.

Tu poder adquisitivo, qué alimentos están subsidiados. Mucha de la comida chatarra ultraprocesada en Estados Unidos está subsidiada, entonces es muy económica. Entonces, personas que no tienen acceso a un presupuesto de alimentación de comidas más sanas, caen en estos ultraprocesados o chatarra. Y después también está el factor de conocimiento o ignorancia.

Muchos de los pueblos, sobre todo hace 100 años, que mejor salud y composición corporal tenían, estoy hablando de no ausencia de enfermedades infecciosas contagiosas, estoy hablando de enfermedades crónicas no transmisibles: diabetes, hipertensión, obesidad, sobrepeso, enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, que se tapan las arterias por exceso, hacían una alimentación muy económica en base a algún cereal y alguna legumbre.

Por ejemplo, en Mesoamérica era maíz con frijoles y esa combinación completa todos los aminoácidos, la proteína te da mucha fibra, mucha saciedad y es muy económica. O en Brasil era el arroz y feijoada. En Asia era el arroz con elementos de soja. En Papua Nueva Guinea, en África era mucho la yuca o la casaba, que es una especie de mandioca bastante nutritiva que aunque no se crea, tenía proteínas complementada con otras cosas. Esas alimentaciones eran muy económicas y hasta el día de hoy lo son. Si vos vas al supermercado y te comprás 500 gramos de lentejas o porotos, un paquete de arroz o maíz y lo cocinás, podés tener una producción de comida que no te engorda, como no tenían sobrepeso los pueblos que comían de esta manera.

Sobre todo voy a recordar el caso de los Pima para fortalecer este argumento, porque ya escucho que la gente va a decir: “Pero estás comiendo almidones. Vas a engordar, si el carbohidrato engorda”. Hace poco estuve visitando la Villa 31 y recomendé una alimentación con un presupuesto bajo e hice mucho trabajo en barrios con necesidades básicas insatisfechas para deporte social, la olla popular y la copa de leche de los chicos.

Porque un ultraprocesado en la copa de leche de chicos desnutridos es santo remedio. No me critiques el ultraprocesado ahí. Un ultraprocesado es malo en alguien con obesidad, sobrepeso. Y dije una lata de maíz con una lata de porotos, lo mezclás y es un alimento muy barato. No tenés que comprar una garrafa de gas para cocinarlo, no tenés que estar horas dejándolo en remojo. Es práctico, es rápido. Sí, no es la perfección, pero es una posibilidad que te mejora muchísimo la salud y tu economía.

—Hablábamos antes de las consecuencias de una dieta muy baja en calorías y de los cambios que puede generar en el metabolismo. Ahora, ¿qué pasa si llego a las 1700 calorías necesarias, pero provienen de alimentos poco saludables? ¿Las consecuencias son las mismas o aparecen otros problemas?

—Vamos a suponer que necesitás 2.000 calorías por día para mantenerte en peso y empezás a comer 1.700 calorías de pura chatarra. Las consecuencias son dos. Una, vas a bajar de peso, porque es una ley de termodinámica, es una ley física. Ingerís menos de lo que gastás, bajás. Suponete que lo mantenés a rajatabla. Comer 1.700 calorías de chatarra ultraprocesados no te va a dar, por lo general, la saciedad que te da una alimentación con fibra, alimentos naturales cocidos en casa.

¿Qué va a suceder? Vas a seguir con hambre y a menos que lo controles con fuerza de voluntad, vas a terminar comiendo más. Después, esa comida chatarra también te incentiva. Puede ser tan placentera, tan rica, que te estimula a comer más de eso. Tratá de comer una sola papa frita de un tubo de papas fritas o una galletita de un paquete de galletitas o una cucharada de helado. Si vos lo mantenés a rajatabla con fuerza de voluntad de esas 1700, tu composición corporal y tu salud también van a desmejorar.

Posiblemente pierdas algo de músculo si no hay suficientes proteínas, tu microbiota, el intestino grueso, tiene 1,5 kilos de familias de bacterias que son buenísimas para la salud y necesitan alimentarse con 20, 30 o 40 gramos de fibra por día. Si vos no le das esos y hacés esta dieta ultraprocesada que te da 10 o 15 gramos de fibra por día, toda esa microbiota se altera y eso debilita el sistema inmunológico, genera más problemas mentales en cuanto a “no me siento tan bien” y si bien estás en un déficit de calorías, que se cree que es santo remedio y parece que mejora todas las condiciones metabólicas, pero en este caso no sería el escenario más sano.

Hace poco recortaron esto que acabo de decir, un clip donde yo solo decía que bajaba de peso y había 1.000 comentarios de la gente que decía: “¿Cómo vas a recomendar eso”. ¡No! No lo estoy recomendando, estoy diciendo que va a pasar. De hecho, Mark Haub, un nutricionista de la Universidad de Kansas, hace 10 años hizo un estudio. Él necesitaba 2.600 calorías por día y comió 1.800 de comida chatarra: Twinkies, una golosina de grasa y azúcar, que es la epítome de la comida chatarra. Suplementó vitaminas que no aportan calorías. ¿Y qué pasó? Y bajó como 7 kilos de peso y grasa, mostrando que las leyes termodinámicas son reales, funcionan. Entonces, pasaría eso.

—¿Empezaría a ver, por ejemplo, cambios en mi piel?

—Sí. Piel, cabello. Esto se vería con los meses. La nutrición no es algo de un día para el otro, a menos que comas una bacteria de salmonella porque comiste un huevo crudo, que es un riesgo, y tuviste una diarrea terrible. Es algo de largo plazo. Por ejemplo, si vos comés mal hoy, zafás, podés tener buena composición corporal, podés rendir en el gimnasio, tus análisis de sangre te pueden salir bastante bien, pero de 20 o 30 años, si seguís así, no zafás.

Entonces, lo que hacés mal hoy lo vas a ver después de 20 o 30 años. ¿Eso qué hace? Le da pie a que cualquiera puede recomendar cualquier dieta, lo más disparatada que sea, y la gente no nota las consecuencias inmediatas. Si sigue así, lo va a notar dentro de 20 o 30 años. Pero ¿qué sucede? Estas recomendaciones nutricionales son tan extremas que nadie lo hace al pie de la letra más de 3 semanas. Y después empiezan a tomar sus libertades, pero siguen diciendo que pertenecen a la tribu nutricional para tener este sentido de pertenencia.

—¿Cómo se vería una persona después de 30 años de sostener una alimentación basada en ultraprocesados y comida chatarra, con todo lo que hoy abunda en las góndolas?

—¿Con o sin ejercicio?

—Vamos a decir que haría un ejercicio normal. No es una persona deportista, pero tampoco una persona que está tirada todo el día en la cama.

—El ejercicio compensa muchísimo. Es como un sargento que da órdenes al cuerpo, que son nuestras hormonas y nuestros señalizadores celulares. Sería como una llave de luz, un prende y apaga, que da señales de construir músculo o no. El ejercicio le dice a las hormonas y estos señalizadores: “Che, decile a los soldados que entran que vayan a construir músculo, que vayan a almacenarse como grasa y a otros que se quemen como energía”. ¿Y quiénes son estos soldados que entran? Los alimentos. Entonces, vos podés estar comiendo incluso comida no tan buena o chatarra.

Y sin embargo, si la orden del sargento por el ejercicio está ahí, si fuiste al gimnasio, hiciste media hora de musculación, van a haber órdenes para que varios de esos nutrientes vayan a construir músculo y va a haber suficiente proteína y carbohidratos para ayudar en eso. Si vos hiciste ejercicio aeróbico, cardiovascular y quemaste calorías, mucha de esa comida, de esos soldados, van a quemarse como energía para el ejercicio. Y si vos no hiciste nada, se va a acumular como grasa. Entonces, si vos no hacés ejercicio, vas a terminar lo que dicen “skinny fat” o una persona sin músculo, pero con grasa.

—¿Qué señales puedo tener de mi propio cuerpo? Cuando tal vez mi alimentación no está siendo la mejor, cuando no me estoy moviendo lo suficiente, ¿por dónde el cuerpo me lo empieza a hacer notar?

—Algunas personas lo notan en la ropa, el pantalón no cierra o la pollera. Como vos bien dijiste, lo notan en la piel. Las mujeres son muy sensibles a cambios nutricionales y cómo les afecta la piel, el cabello, las uñas, la sensación de hinchazón en la panza, fatiga o esta niebla mental, falta de foco, capacidad para concentrarse en algunos casos, no en todos. Principalmente esas señales, a corto plazo. Otra muy importante es no poder ir bien de cuerpo. De es una que no se habla mucho, pero es fundamental.

—Antes el foco estaba en restringir: menos calorías, menos grasas, todo light. Hoy parece estar puesto en sumar: suplementos, electrolitos, creatina, proteína. ¿Qué de todo esto es realmente necesario? ¿Necesitamos consumir electrolitos, como proponen tantas marcas?

— En realidad, el único electrolito que hace falta, y ahora voy a decir a quién le hace falta y en qué situación, es sodio, sal. El único. Después, los electrolitos que tienen magnesio, calcio, eso es sarasa.

—¿No sirve suplementarse de calcio, magnesio, zinc?

—Si tenés un déficit, sí. Pero si tenés un déficit de calcio, magnesio, zinc, vos vas a necesitar 400 mg de magnesio, 800 o 1.000 mg de calcio, 15 mg de zinc y esas cantidades sería un electrolito enorme, ¿entendés? No lo obtenés de un sobrecito con algunos miligramos. No vas a compensar una deficiencia de calcio, zinc o magnesio tomando electrolitos. Y los que perdés en el sudor son mínimos y están ampliamente en la alimentación, los podés conseguir fácilmente.

Entonces, el único que realmente hace falta es sal. ¿En quién? En una persona que hace más de tres horas de ejercicio al sol y transpira mucho. Y dentro de los que transpiran mucho, que se los llaman heavy sweaters, que transpiran profuso, hay algunos que se le quedan manchas de sal en la cara y en la ropa oscura, sobre todo en las axilas. Esos son personas, es una minoría, es un 5% de los atletas que pierden más sal que lo normal. Y esa gente necesita agregar sal, y muchas veces el agregado de sal le ayuda a disminuir calambres. No en todos, en algunos.

Esas personas necesitan sal. Un triatleta que está 10 horas corriendo, después en bicicleta y nadando, esa persona necesita un electrolito que es sal, el único. Lo necesita más o menos entre 0,5 y 1,5 gramos por hora para prevenir una condición muy peligrosa que se llama hiponatremia, que es que perdés tanto en el sudor y lo reemplazás con agua pura o bebida deportiva, que tiene la mitad de la sal que debería tener para un deportista, porque sino sería fea para vender en el quiosco.

Y si vos reemplazás con bebida deportiva y agua y estás perdiendo sal a ese ritmo, estás diluyendo tu sal en sangre, tu sodio en sangre, y si cae a niveles muy bajos, podés tener un mareo, confusión y incluso muerte. Y esto ya está documentado, ha ocurrido varias veces. Es muy peligroso esto. Entonces, estas personas que hacen 10 horas de competencia, después de la segunda o tercera hora, tienen que empezar a suplementar sal. Y de hecho lo hacen. La persona normal en la alimentación cotidiana ya tiene un exceso de sal y de sodio. Exceso. Y es uno de los grandes problemas porque puede contribuir a una hipertensión. Entonces, estar dando sal a sedentarios, a todo el mundo o a la persona que hace una hora de gimnasio es un peligro, es irresponsable. No lo hagan.

—¿Qué otras cosas ves en el mercado en tendencia que te parecen peligrosas e irresponsables?

—Lo que me parece muy peligroso es la falta de control que hay en el ámbito de los suplementos nutricionales y ayudas ergogénicas nutricionales. Se hizo un estudio de los suplementos que se venden en Amazon, en Estados Unidos, la mitad no tenían lo que el rótulo decía, y muchos tenían otras sustancias, contaminantes o, a veces, fármacos. Sustancias para supuestamente aumentar de músculo de manera natural que tenían un poquito de fármaco esteroide. Pastillas para adelgazar supuestamente naturales que tenían un poco de sibutramina o sustancias para quitarte el apetito. Está muy poco controlado eso.

Después vi estudios similares que se hicieron en Brasil y México y ocurrió lo mismo. La mitad no tenían lo que el rótulo decía. Después aquí en Argentina está el grupo este de suplementos que organizaron Pablo Pizzurno y su colega, que hicieron un trabajo muy minucioso analizando los suplementos del mercado argentino con escribano para que esté todo bien y encontraron que la mitad de las creatinas y las proteínas no tenían lo que decía el rotulado. Después empezaron a analizar alimentos, como el aceites de oliva. Creo que la cifra era un 70% no tenía realmente aceite de oliva, tenían otras sustancias.

Cápsulas de omega 3 que tenían aceite de maíz. Es abismal el desastre que hay en este ámbito. Es ilegal. Pero ¿qué necesitás? Un gran presupuesto y un grupo que pueda controlar todo eso. Y los organismos estatales no tienen alcance de control, ni personal, ni presupuesto para realizar todo lo que está ocurriendo. Lo más peligroso también es que hay marcas de Estados Unidos que son confiables allá, pero están falsificadas. Algunas me dicen en Paraguay, otras acá, porque las etiquetas son perfectas.

Entonces uno cree que está comprando un producto importado de buena reputación, que en Estados Unidos ha aprobado todos los análisis individuales para verificar su autenticidad y, sin embargo, estás consumiendo un producto falsificado. Han habido muchos efectos colaterales, gente que ha tenido reacciones alérgicas. Hay gente que me escribe que la creatina le produjo sarpullidos. Eso no existe en la bibliografía científica. O sea, eso tenía algo que no era creatina.

Después tengo otra persona, un exalumno en Córdoba, que compró un suplemento, tomó una cucharadita de supuestamente creatina y lo tuvieron que internar en el hospital tres días porque era cafeína y consumió como 4.000 mg de cafeína y casi se muere. Eso me parece muy peligroso. En Europa está mucho mejor regulado todo, por suerte. Pero me parece muy importante alertar sobre estas cosas.

—Con este panorama, ¿qué es lo mejor que uno puede hacer para evitar caer en estas estafas?

—Dos cosas. Hay media docena de marcas nacionales en Argentina que son confiables y he visitado las fábricas y los productos son buenos, vi los ingredientes, cómo lo fabrican y está todo bien. Lo segundo es evitar cualquier producto que esté increíblemente barato o que se venda de una página de Internet que te ofrece de todo. Hay que tener cuidado con eso.

No quiere decir que las páginas de Internet son todas malas. Hay muchas confiables, por supuesto, pero cuidado con esas páginas con mucha propaganda, que venden marcas no tan conocidas y a precios increíblemente por debajo del mercado. Se puede hablar mucho de suplementos, pero quiero decir que se puede perfectamente estar en muy buena salud y rendimiento sin suplementos.

—Salvo déficit no haría falta nada

—Claro, mucho suplemento no es que sea mejor que los alimentos, por ejemplo, la proteína. No es que es mejor que comerte un alimento con proteína, pero es práctico desde un punto de logística. Si vos tenés dos horas de transporte público después de entrenar antes de llegar a tu casa y necesitás una merienda, es más fácil comerte una barra de proteína o tomarte un batido que hacer como hacen los culturistas, que son al pie de la letra, que abren el tupper con el brócoli, el pollo y el arroz, y no les importa nada y se lo comen. Y por eso tienen los resultados que tienen, porque son muy disciplinados.

—¿Cómo sos vos con tu alimentación? ¿Qué comés? Si me podés llevar un día tuyo

—Mi alimentación es principalmente mediterránea con un poquito más de proteínas. Varío los desayunos, pero puede ser una avena, leche, yogur, fruta, nueces. Me encanta arrancar el día con nueces y fruta, una banana, después un yogur, de estos yogures que vienen con 15 gramos de proteína, me resulta bárbaro. Me como dos de esos. Si tengo que hacer mucho entrenamiento y tengo hambre, agrego uno o dos panes integrales. Si es de masa madre, mejor, pero no siempre puedo. Esos serían los desayunos. Otros desayunos puede ser un omelette con 6 claras y 2 yemas. ¿Por qué no tantas yemas? Ya sé que los nutrientes están en la yema, pero también está la grasa y las calorías. Y yo a mi edad no necesito tanta grasa y calorías. Eso con unas tostadas, fruta. Antes siempre estoy una hora tomando mate, que me gusta mucho. Si estoy viajando y no tengo mate, será café.

La merienda puede ser algo similar. Y el almuerzo y la cena, a mí me gusta hablar de el símbolo de Mercedes-Benz. Imaginate un plato dividido en tres partes. Una parte proteína, que puede ser en lo posible pescado o pollo, cada tanto carnes rojas o cerdo, y a veces son porotos, pero son las menos, debería comer más de eso. Después, el otro tercio son almidones, puede ser papa, batata, boniato, arroz integral o alguna pasta de sémola dura. Y el otro tercio, verduras cocidas o crudas. Y de postre, fruta. Por lo general, tomo agua. Vivo en Bariloche, el agua de canilla es perfecta, está muy bien. A veces, si tengo ganas de una gaseosa dietética, podré tomar una gaseosa dietética, pero es la excepción.

—Y en cuanto a deporte, ¿qué hacés?

—Me gusta ir al gimnasio todos los días, aunque el entrenamiento fuerte es día por medio. Hago trabajos de fuerza con ejercicios básicos: peso muerto, sentadillas, prensa, dominada, fondos, fuerza en banco, de hombros, remo al mentón. Hago esos ejercicios básicos. Hago entre 5 y 12 repeticiones; y me dejo un margen de una o dos repeticiones. Nunca voy hasta el fallo, realmente. No quiero arriesgar lesionarme a mi edad. También hago caminatas.

Estaba trotando, pero el año pasado, haciendo sprints en un terreno irregular, pisé mal y me rompí un menisco. Lo estoy recuperando todavía y meto caminatas. En promedio, el año pasado metí 8 kilómetros por día, más o menos. Me encanta caminar, tanto acá en la ciudad como en Bariloche, en la montaña. Camino entre hora y media y dos horas. No todos los días. Entre 7 y 8 kilómetros. Hay días de 14 kilómetros y hay días de 3 kilómetros.

—Lo complicado de eso es poder encajarlo en una rutina y tener el tiempo para dedicarle

—Totalmente. Mucha gente no puede. Y cuando puede no tiene energía, porque está agotado del trabajo, del jefe, del transporte público, de que hubo un paro. Llegar a casa es una odisea, cocinar, buscar los chicos, llevarlos al médico, al club. A la mayoría de la gente le cuesta tener este lujo de tiempo y energía. Cuando tenés tiempo, querés descansar. Yo lo entiendo perfectamente. Es un problema ese.

—Pero imaginemos que uno tuviera el tiempo para dedicarse a caminar dos horas u ocho kilómetros por día. ¿Creés que los beneficios son iguales o mejores al entrenar?

—Son diferentes. Me baso mucho en lo que es salud y longevidad saludable, el resumen de la biografía científica que hace el doctor Peter Attia. Entonces, a veces veo que recortaron clips de entrevistas donde yo hablo de los beneficios del 400% de hacer trabajo de fuerza, que eso es más beneficioso a pesar de fumar y tomar alcohol y comer mal. Y la gente interpreta que estoy diciendo: “Comé mal, fumá, tomá y mientras hagas pesas está todo bien”. No, no estoy diciendo eso. Pero entrenar fuerza es fundamental, a mí me parece lo principal.

Y después, hacer algo cardiovascular o que te dé equilibrio, también contribuye muchísimo. Habla mucho el doctor Conrado Estol del consumo máximo de oxígeno, el VO₂ máximo, la capacidad aeróbica que tenemos, es un gran predictor de longevidad saludable. Y después hay cosas importantes como el balance, el equilibrio, poder pararte en una pata un minuto. Hay actividades que te estimulan el cerebro, como jugar tenis, pádel, squash. Los deportes son muy buenos también. Y lo más importante también es hacer algo que te guste, que te dé placer y que te genere adherencia, que lo puedas hacer sistemáticamente.

—Te quiero leer un dato que me sorprendió mucho y que dice que después de los 30 años se pierde entre el 3 y el 8% de músculo por década y se acelera después de los 60

—Correcto. Es muchísimo. Estos datos son de personas que realmente no entrenan. Si vos seguís entrenando toda tu vida, sobre todo fuerza, y mantenés el músculo y la fuerza, no ocurre esta pérdida en personas normales. Si vos llegaste a los 25 años a un físico como el de Arnold Schwarzenegger, o sea, un extremo de musculatura, cuanto más extremo de musculatura hayas tenido, más probabilidad de perderlo hay. Pero igual te podés quedar con cantidades bastante saludables.

Pero si vos tenés una cantidad de músculo normal gracias al entrenamiento y la comida y el descanso, y seguís entrenando a los 30, a los 40, a los 50, a los 60, vas a seguir bien, no hay problema. Yo ahora tengo el mismo músculo y la misma fuerza que a los 30 años. Tengo 62. ¿Por qué? Porque continúo haciéndolo, porque me gusta. Si hubiese dejado, hubiese perdido. El tema es no dejarlo. No dejés. Hacelo toda la vida. Y pienso hacerlo hasta el día que me muera.

—¿Creés que alguien que nos está escuchando, tal vez con 50 o 60 años, puede pensar que a esta edad ya no tiene sentido empezar a entrenar si no hizo nada hasta ahora?

—Es impresionante la mejora, aun sin haber hecho nada en toda la vida, empezando a los 50, a los 60, a los 70, a los 80. Incluso hay estudios en nonagenarios, gente de 90 años, que los ponen a hacer fuerza en el gimnasio, las mejorías son abismales. Y de todas las cualidades físicas, capacidad aeróbica, equilibrio, destreza, velocidad, la fuerza es la que más rápido incrementa, que más entusiasma a la gente y más resultados ve. Entonces, es fantástico. Y encima no tiene que arriesgar las articulaciones, porque podés estar sentado en una máquina haciendo fuerza y te está haciendo bien.

Y cualquier limitación de movimiento que tengas, vos podés encontrar con un buen instructor en un gimnasio, podés diseñarte un programa de ejercicios para fortalecer todo lo que puedas hacer y no agravar una lesión que tengas o un impedimento que tengas. Después, bueno, puede haber un componente social también. O sea, a mí me encanta ir al gimnasio en un horario donde hay ocho de mis amigos, que todos los miércoles hacemos una peña y un asado, y tomamos mate y entrenamos y charlamos, y el ambiente social es muy importante también para la salud.

Nos matamos de risa. Y hay uno que trabaja en el INBAP con satélites y es un genio y le pregunto cosas, qué sé yo, de inteligencia artificial. Hay otro que es un capo invirtiendo en la bolsa, entonces le pregunto sobre acciones, bonos, tendencias económicas. Hay otro que es experto en producción de alimentos en el campo. Está buenísimo porque aprendo mucho de ellos, vivo actualizado en esos temas y la pasamos bien también. Puede haber una minicompetencia entre uno y otro; y por ahí te incentiva a hacer un poco más. Está buenísimo eso.

—Francis, si tuvieras que recomendar un solo cambio para mejorar nuestra salud, ¿cuál sería entre empezar a entrenar fuerza, mejorar la alimentación o descansar mejor? ¿Cuál creés que puede tener mayor impacto y que, en general, más nos está faltando?

—Hay un gran autor que a mí me gusta mucho, se llama James Clear, que escribió Hábitos atómicos en base a sus investigaciones psicológicas y de hábitos. Él dice algo que está muy bueno, que se llama small wins, pequeños logros. O sea, si uno piensa en un logro muy grande, por ejemplo, ahora tengo que bajar 12 kilos, mejorar mi fuerza un 200%, cambiar toda mi alimentación, pasar de dormir de 3 o 4 horas a 8 horas, eso te abruma y te paraliza. Entonces, pensar en pequeños cambios está bien. Desayunaba tres facturas y un alfajor. Ahora van a ser dos facturas, una manzana y un yogur, por ejemplo. Es la transición.

Yo tengo muchas colegas nutricionistas que trabajan estas transiciones, porque no puede ser abrupto de un día al otro. Y cuando otra persona ve la dieta de transición, que no es la perfecta, le salta a la yugular y le dice de todo. Pero es un proceso, una transición, es de a poco. Podés hacer esos cambios nutricionales de a poco, sin cambiar toda tu cultura, tus amistades, tu familia, tus gustos. Podes ir modificándolos de a uno, de a poco y tomando pequeños pasos.

Eso tiene mucho más impacto a largo plazo que arrancar con todo y a las 3 semanas, 2 semanas no aguantás más y lo dejás, como pasa con todas las dietas extremas. En cuanto a actividad física, yo empezaría con 20 minutos, 2 veces por semana en el gimnasio. Un circuito de ejercicios, 2 series por grupo muscular en una máquina, sin complejidad. Y después cápsulas de caminata. Si tengo que ir a tal o cual lugar y en Google Maps dice que me queda a 5 minutos en transporte público o 20 minutos caminando, caminá esos 20 minutos.

Es impresionante lo que eso suma y sobre todo el efecto psicológico que tiene esas pequeñas victorias que te incentivan a más. Y es contagioso. Y un año después ya sos otra persona. Pero principalmente eso. Yo haría esas tres cosas: modificar algunos de los alimentos, comer más fruta, comer más verdura, por más que al principio no sea más rica e ir un poquito al gimnasio para hacer fuerza y un poquito a caminar un poco más o lo que te guste, jugar al pádel, lo que sea.

—Francis, voy a despedirte con la última pregunta que les hago a todos los invitados. Más que una pregunta, es una invitación a que nos dejes una recomendación: puede ser algo que te haya hecho pensar últimamente, una película, un libro, un hábito o, simplemente, un último mensaje que quieras compartir como cierre

—Te voy a dejar un mensaje que ayer me dijo un colega que se llama Nico Dan, nutricionista argentino radicado en Córdoba que ejerció en Nueva Zelanda. Yo subí un desayuno ayer de avena con fruta, nueces y leche, y corté la manzana en una tabla de plástico y cociné la avena en el microondas. Y la cantidad de mensajes de: “¡Los microplásticos!”, “la radiación del microondas”, “los pesticidas en la cáscara de la manzana”, “la glucemia por la avena”. Él me dijo: “Esto me enseñaron en Nueva Zelanda, majoring in minors”.

O sea, cuando vos vas a la universidad, en esos países anglosajones tenés el major, tu principal disciplina, economía o nutrición o lo que sea, y después tenés un minor, que si vos tomás 3 o 4 clases de un tema, te dan un minor o un título menor, por ejemplo, en psicología para complementar lo otro. Esta gente se está graduando en las pequeñeces. O sea, ¿cuál es el impacto sobre la salud de cortar una manzana en una tabla de plástico comparado con comer esa manzana? En lo nocivo que pueden ser los pesticidas de la cáscara, que lavaste y todo, a pesar de eso, comparado con los beneficios de toda la fibra y nutrientes que te da. ¿Se entiende?

Están agrandando los pequeños detalles que no revisten tanta importancia, los están exagerando. Son importantes, pero no tan importantes como el tema principal. La idea es darle soluciones a la mayoría de la gente, no al millonario que está en Nordelta y tiene todo el día para manejar 300 kilómetros y buscar los ingredientes sofisticados de la dieta perfecta que le da un gurú. Esto es real people, real solutions. Tenés que ir al supermercado y poder conseguir todo.