“No quieras hacer en una semana lo que no hiciste en un año”: Antonella Robledo Irigoyen explica los pequeños hábitos de los atletas de élite

En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, la nutricionista deportiva Antonella Robledo Irigoyen habló sobre la ciencia detrás del rendimiento de los atletas de alto nivel y explicó por qué la alimentación debe entenderse como parte de un sistema integral que incluye descanso, recuperación, estrés, entrenamiento y contexto personal. Además, destacó que no existen suplementos mágicos ni alimentos milagrosos: son los pequeños hábitos sostenidos en el tiempo los que permiten alcanzar grandes resultados.

Durante la entrevista, la especialista reflexionó sobre la importancia de la proteína, los carbohidratos y las grasas saludables para el desarrollo muscular, derribó mitos sobre la “carbofobia” y explicó por qué las dietas restrictivas pueden afectar la salud hormonal y el rendimiento. También habló sobre el rol de la hidratación y los avances tecnológicos aplicados al seguimiento de deportistas. El episodio completo podés escucharlo en Spotify y YouTube.

Antonella Robledo Irigoyen es licenciada en Nutrición, antropometrista ISAK II y especialista en nutrición deportiva funcional aplicada al alto rendimiento. A lo largo de su carrera trabajó junto a deportistas profesionales de distintas disciplinas, entre ellos futbolistas de ligas internacionales, jugadores de la MLS, atletas de pádel, tenis y otras competencias de élite. Es reconocida también por su tarea de divulgación sobre nutrición basada en evidencia y participa en espacios de formación y difusión vinculados a la nutrición deportiva, donde destaca la importancia de los hábitos sostenidos, la recuperación y la toma de decisiones adaptadas a cada persona.

— ¿Qué es la nutrición aplicada al deporte?

—Nutrición deportiva es una manera de abordar al atleta a través de la ciencia, tomando las mejores decisiones para que el atleta pueda expresar su máximo potencial. Un atleta puede tener talento, pero además existen muchas áreas que pueden potenciar ese talento. Una palabra que se usa bastante, aunque a veces pierde sentido, pero que considero muy importante, es que yo hago nutrición deportiva funcional.

¿Por qué? Porque no solo me enfoco en qué come el atleta, sino también en cómo se adapta y se recupera después de sus entrenamientos, tras un partido importante o si está en etapa de crecimiento, ya que a veces trabajo con deportistas muy jóvenes y me interesa cómo evoluciona ese proceso. Entonces, es fundamental saber cómo descansa, cómo están sus análisis, cómo maneja el estrés, cómo son sus viajes, cuál es su contexto y qué posibilidades económicas tiene.

Su entorno familiar es muy importante: quién le cocina, por ejemplo. A veces primero hay que entender todo el background del atleta y luego sí pasar a lo que es la alimentación. Y en la alimentación, generalmente, se encuentran errores y muchas cosas para mejorar, siempre con la intención de que todo sea lo más saludable posible.

Pero no siempre trabajo con un atleta que va a correr una maratón, o que debe jugar 90 minutos más un alargue, o que practica un deporte diferente, como uno de fuerza o que implique escalar. Sea el deporte que practique, las decisiones deben ser siempre personalizadas. Sin embargo, no puedo centrarme únicamente en calorías, macros o micronutrientes si antes no comprendo el contexto de esa persona.

—¿Cuál es un aspecto de tu experiencia trabajando con deportistas que suele pasar inadvertido para quienes no están vinculados al ámbito deportivo?

—El descanso. Quizás no estoy hablando de brócoli, carne, proteína ni de un suplemento con esto, pero el descanso es algo muy subestimado. Una persona que no descansa bien no le da al organismo la posibilidad de funcionar correctamente, ni de que la fisiología cumpla su rol en la recuperación, el sistema óseo, la masa muscular y el equilibrio hormonal. Las hormonas rigen todo el cuerpo, son como soldados internos.

Es de las primeras preguntas que hago a un atleta: ¿cómo estás durmiendo? El descanso puede ser una gran herramienta para revisar. Es diferente el abordaje en un atleta de alto rendimiento que en una persona que realiza actividad física para mejorar su calidad de vida y salud. Hay que pensar en el contexto del plato. Por ejemplo, a un atleta que va a jugar un partido probablemente le recomiendo arroz, un plato grande de arroz, pan, miel, jugo de naranja y una gran cantidad de hidratos de carbono que no le daría a alguien que hace actividad física recreativa y va al gimnasio varias veces a la semana.

El contexto define la decisión para cada atleta. Si vuelvo al atleta, en una semana de entrenamiento moderado no hay la misma carga de hidratos de carbono que en el ejemplo anterior. Armamos el plato, como mencionaste, y está bien: tenemos una proteína y, aunque suene simple, las bases y la esencia de la nutrición suelen ser más sencillas de lo que se piensa.

Muchas personas esperan escuchar algo espectacular, pero no sucede así. Los pequeños hábitos son los que, a largo plazo, generan los mejores resultados tanto en atletas como en personas activas. La nutrición invita a comprender nuestra bioquímica, los análisis de sangre, todas las pautas posibles e incluso la periodización del entrenamiento para que este esté controlado.

—Trabajás con numerosos deportistas de alto rendimiento. ¿Qué fue lo que más aprendiste y qué te sorprendió de ese entorno?

—Muchas veces, y esto es un aprendizaje que podemos aplicar en nuestra propia vida, cuando queremos alcanzar ciertos objetivos, incluso aquellos que parecen inalcanzables, necesitamos dar pequeños pasos para avanzar. Cuando tenemos una meta clara y buscamos llegar rápido o mediante cambios drásticos, el manejo del estrés y la búsqueda constante de herramientas que potencien la salud resultan fundamentales. El éxito que se observa en redes sociales suele ser el resultado de mucho tiempo y años de trabajo.

Para mí, el mayor aprendizaje que deja un atleta es la consistencia que mantiene para no perder de vista el objetivo, incluso cuando los resultados no se ven de inmediato.

—¿Cuál es el tipo de alimentación que más recomendás a quienes practican deporte y buscan perder peso sin afectar su masa muscular?

—Te lo voy a armar mencionando hacks que puedan servir a todas las personas. Muchas veces, dar indicaciones como platos armados genera que la gente se aferre a eso como una verdad absoluta, y ahí surge el problema, sobre todo cuando escuchan a personas que no son profesionales de la salud, o incluso cuando sí lo son. Por ejemplo, una nutricionista muestra sus cuatro comidas y tiene un cuerpo hegemónico; muchas personas creen que ese cuerpo se logra de esa manera y no se enfocan en la salud real. Por eso, resulta algo irresponsable indicar cuatro platos específicos.

Sí puedo nombrar alimentos que deberían estar presentes: frutas, verduras, legumbres, fermentados, carnes, grasas de buena calidad, cereales blancos o integrales, siempre dependiendo del contexto y de la actividad de cada persona. En el caso de una persona deportista recreativa, la clave está en la educación alimentaria. Es fundamental que comprenda que en cada plato debe haber proteína (carne, pollo, pescado), un vegetal y, dependiendo del horario, puede incluir hidratos de carbono como papa, batata, quinua, arroz o pasta, ya sea integral o no.

Debemos dejar de demonizar ciertos alimentos para lograr un plato completo. Se puede agregar aceite de oliva o algunos frutos secos. Si consumimos alimentos reales, el problema no debería existir. Muchas personas creen que, al comer cuatro platos determinados, van a alcanzar un objetivo, pero si ese plato es más grande pueden aumentar de peso y, si es más chico, bajar de peso.

También hay que considerar el objetivo: ¿quieren ganar músculo, bajar grasa? ¿Cuál es la posibilidad de entrenamiento y la situación económica de esa persona? Muchas veces, hay que adaptarse. Recuerdo que al comenzar en la profesión trabajaba en salitas de barrio, donde a la gente le entregaban pan y comían pan con manteca y azúcar. Esa persona quería bajar de peso, pero sus recursos eran muy limitados porque primero estaban sus hijos. Entonces, hay que entender ese contexto y, a partir de ahí, ver qué platos se pueden armar según las posibilidades.

Lo ideal es que la alimentación incluya macronutrientes: hidratos de carbono, proteína y grasas de buena calidad. Si armamos un plato de almuerzo y uno de cena con estos componentes, estará bien. Actualmente, la alimentación de la población suele ser alta en carbohidratos, así que aumentar la proteína genera mayor saciedad. Por eso, siempre incluyo proteína en el desayuno y la merienda.

En el desayuno puede haber huevos o unos pancakes; tengo una receta de pancakes proteicos que es muy buena. En la merienda, lo mismo: se puede agregar un yogur griego (que suma fermentos y proteínas) acompañado de granola, grasas de buena calidad y algún fruto rojo para más antioxidantes y fibra. Si es posible, consumir la fruta con cáscara.

Existen infinidad de posibilidades, tantas como personas. La planificación alimentaria debe basarse en el contexto, las posibilidades y los objetivos de cada uno.

—Si una persona quiere aumentar su masa muscular, ¿en qué aspecto debería enfocarse en primer lugar?

—Además de considerar todo el contexto, desde el punto de vista de la alimentación, es importante aumentar las proteínas a 2,2 gramos por kilo de peso corporal. Esa es una buena cantidad diaria, siempre distribuida a lo largo del día, prestando atención al timing proteico. En cuanto a los carbohidratos, muchas personas buscan aumentar su masa muscular, por lo que mi mayor recomendación es no excluirlos. Un buen plato debe incluir proteínas, hidratos y grasas.

—¿Por qué crees que hay una carbofobia? ¿De dónde viene?

—Son etapas, son modas. Antes se cuestionaban las grasas, ahora los hidratos de carbono, y esto puede resultar muy dañino en muchas situaciones. La dieta keto es una estrategia útil solo en momentos específicos. En una ocasión la indiqué: tenía un atleta que competía en vela y necesitaba dar un peso determinado con su equipo, pero no había cumplido con los pasos previos para llegar a ese peso. Decidí retirar los hidratos de carbono durante un periodo muy corto, como estrategia puntual. No tiene un beneficio extra.

Existen tres maneras de bajar de peso. Si alguien me pide hacer una dieta keto, pero consume más calorías de las necesarias, igual aumentará de peso y no logrará el objetivo. Las personas pueden generar déficit calórico de tres formas: por omisión (eliminando algún alimento o macronutriente, como hidratos o grasas), o por omisión en el tiempo, como el ayuno. Ninguna de estas opciones funciona si no hay un déficit calórico real.

Quien busca perder peso debe generar un déficit calórico o aumentar el gasto energético. A veces se suma una sesión de entrenamiento para incrementar el gasto, pero no es lo mismo para un atleta que debe rendir que para alguien que solo quiere bajar de peso. Por eso, la decisión del contexto siempre es clave, así como la escucha activa y la empatía del profesional para definir la mejor estrategia.

La nutrición es el pegamento de ese rompecabezas. Sin los nutrientes necesarios, no se logra el objetivo. Desde lo deportivo, para ganar músculo hay que generar un estímulo: romper fibras mediante ejercicio de fuerza. Si no hay ese estímulo, el músculo no crece, por más correcta que sea la alimentación. Y también es esencial el descanso: la recuperación nocturna permite la reparación y el crecimiento muscular, ya que las fibras rotas se regeneran y aumentan la síntesis muscular.

Las microlesiones que se sienten al iniciar el gimnasio son esas fibras rompiéndose; la regeneración posterior es la que permite ver el crecimiento muscular. Ningún factor aislado genera resultados. Alimentación, ejercicio de fuerza y recuperación deben estar presentes.

Y hay un aspecto que aún no mencioné: la hidratación. Es fundamental, aunque muchas personas, incluso haciendo todo lo demás bien, no toman suficiente agua. Algunos solo consumen bebidas gaseosas o mate. La planificación de la hidratación es otra herramienta clave para el rendimiento y la salud.

—El consumo de electrolitos se volvió muy popular tanto entre deportistas como en personas que no practican deporte de forma profesional. ¿Considerás que todos deberían incorporar electrolitos en su alimentación?

—No en todo momento. Si una persona entrena y hay mucho calor, por ejemplo en verano, o juega un partido de pádel, la sudoración varía según cada persona. Con los atletas existen métodos para calcular y planificar, antes y después de un partido, cuántos electrolitos y cuánta agua debe incorporar cada uno.

En una persona común, sin enfermedades previas ni hipertensión, y siempre bajo control profesional, agregar electrolitos es necesario cuando hay grandes pérdidas de sudor, ya que esos electrolitos deben reincorporarse.

¿Por qué? Imaginemos que este vaso representa todo el líquido corporal. Si una parte está compuesta por electrolitos y los pierdo junto al agua por sudor, pero solo reincorporo agua, ¿qué sucede en el cuerpo? Se produce una deshidratación dilucional: los electrolitos que quedan se diluyen aún más en el agua reingresada.

Esto puede causar fatiga, calambres e incluso lesiones. Por eso, es fundamental que la población entienda que, ante grandes pérdidas de sudor, también se pierden electrolitos. A veces la remera muestra marcas de salitre, lo que indica la necesidad de reincorporarlos para evitar complicaciones.

—¿Qué pasa cuando las dietas son demasiado restrictivas?

—Hormonalmente, el cuerpo empieza a enviar señales claras. En esos momentos de quiebre, las señales se intensifican, especialmente en atletas. Me he encontrado con deportistas que presentan una restricción calórica muy marcada, especialmente cuando atraviesan el desarrollo y se sienten incómodas con su cuerpo. También influye la búsqueda de la hegemonía, sobre todo en la adolescencia, y esto es preocupante.

Por ejemplo, puede producirse el retiro de la menstruación. Si bien la ginecología no es mi área, esto me permite intervenir y explicar que no se pueden eliminar los hidratos de carbono, sobre todo en deportes de resistencia, donde el consumo de hidratos debe ser más alto. Sin embargo, esta situación es frecuente.

—¿Qué señales hormonales pueden indicar que una persona no está consumiendo la cantidad adecuada de nutrientes?

—Cansancio crónico, fatiga, caída de pelo, debilidad en las uñas, problemas dentales y piel seca son signos visibles. Las hormonas, como mencioné antes, funcionan como soldados que intervienen en el organismo. Estos síntomas, aunque evidentes, pueden afectar incluso la mineralización ósea, lo que puede llevar a fracturas por estrés debido a una mala administración de combustible y a un alto gasto energético. Por eso, las decisiones siempre deben centrarse en la salud.

Cuando pienso en un atleta, considero el deporte, el rendimiento y la adaptación al esfuerzo. Si propongo correr 42 kilómetros sin preparación, es poco probable aceptarlo, pero si la propuesta es ir al gimnasio o jugar un partido de pádel, sí lo harías, porque tu cuerpo ya se adaptó a ese volumen de actividad. Para un atleta aspiracional, de alta intensidad o alto rendimiento, esas adaptaciones son progresivas. No se puede retirar el combustible solo para marcar los abdominales.

No se deben tomar decisiones que comprometan la salud futura para lograr una apariencia hegemónica. Señales como caída de pelo o retraso menstrual no deben ignorarse. Estas son alertas que el cuerpo envía. Hoy existe el síndrome REDS (Relative Energy Deficiency in Sport), que implica deficiencia relativa de nutrientes y energía en atletas. Si se sostiene en el tiempo, aparece una fragmentación fisiológica que requiere atención.

Si hay padres, adolescentes o personas que han normalizado el cansancio en los entrenamientos, es importante observar estas señales. La frase “no pain, no gain” instaló la idea de que el dolor es necesario para el progreso, pero no es así. No hay que normalizar el cansancio, la falta de descanso ni cualquier anomalía corporal. Si alguien está cansado todo el día, tiene constipación crónica o diarrea persistente, no se debe considerar normal.

He visto atletas con diarrea crónica, muchos de ellos lejos de sus hogares. Incluso he pedido fotos de la materia fecal y, al preguntarles cuánto tiempo llevaban así, me respondieron que siempre. Esto indica una afección en la microbiota intestinal que nunca fue detectada. Durante la competencia, los nervios pueden aumentar las defecaciones y nadie lo había advertido.

A veces, al interactuar más con el atleta se descubren aspectos que exceden la nutrición, y puede que requieran intervención médica. Sobre todo, en atletas en crecimiento, la atención debe ser aún mayor.

—En el proceso de pérdida de peso, el déficit calórico es fundamental. ¿Cuántas calorías por día se recomienda reducir para lograr resultados efectivos sin afectar la salud?

—Generalmente, cuando aparecen las dietas de moda y son autogestionadas, las personas generan déficits calóricos muy grandes, lo que causa un descenso de peso rápido y poco saludable. En estos casos, no solo se pierde grasa, sino también músculo, tejido óseo y se afecta el funcionamiento hormonal. Un descenso rápido produce estos efectos, además de que no hay adherencia al proceso, porque nadie quiere vivir con hambre y, a largo plazo, abandonan el plan. Sostienen la dieta por dos semanas, bajan algo de peso y luego vuelven al punto de partida.

En cambio, si el descenso calórico no supera el 10 o 15% —por ejemplo, una persona que consume 2.000 calorías y baja a 1.700—, no sufrirá el proceso, podrá organizar mejor sus platos, asegurando que estén completos y contengan todos los macronutrientes: hidratos, proteínas y grasas. Si además aumenta el gasto calórico, por ejemplo, saliendo a caminar, los beneficios se potencian. Caminar está muy subestimado y tiene grandes ventajas. Una persona que toma este enfoque bajará de peso de forma progresiva y perderá principalmente grasa.

El problema de los descensos rápidos es la pérdida de salud, grasa, músculo y calidad de vida. Con un descenso calórico moderado y un aumento leve del gasto calórico, el cuerpo prioriza la pérdida de grasa. Cuando el descenso es abrupto, el cuerpo no entiende lo que sucede. El estrés fisiológico lo lleva a un modo de supervivencia, tanto en atletas como en personas que solo buscan bajar de peso. El cuerpo se adapta, ralentiza el metabolismo y espera el momento en que vuelva a recibir comida.

—¿Cuánto tiempo tarda el organismo en utilizar masa muscular como fuente de energía si la restricción calórica es excesiva? ¿El cuerpo utiliza primero las reservas de grasa o el proceso ocurre en simultáneo con la degradación muscular?

—No, todo ocurre en simultáneo. El cuerpo empieza a consumir hueso, músculo y grasa al mismo tiempo. Por eso se pierde mucha calidad de vida. Además, cuando se pierde músculo y se consumen hidratos de carbono, la glucosa circulante no tiene dónde depositarse, lo que eleva la glucemia en sangre.

Esto genera una cascada de retroalimentación negativa cuando se toman malas decisiones para bajar de peso. No se puede pretender lograr en una semana lo que no se hizo en un año. Son pequeñas decisiones las que marcan la diferencia. En los atletas de alto rendimiento, todo se basa en pasos pequeños y decisiones diarias.

Cada cambio diario, aunque sea mínimo, suma: dejar el celular media hora antes de dormir, empezar a tomar más agua, reducir el consumo de café por la noche para mejorar el descanso, incorporar más vegetales, elegir un cereal integral o cocinar legumbres. En Latinoamérica, y especialmente en Argentina, el consumo de legumbres es bajo, pese a sus beneficios.

Estos hacks diarios, al cabo de un año, pueden sumar cientos de cambios positivos. No todos los días se logran todos los cambios, pero van dejando huella. Los cambios más efectivos para alcanzar los objetivos deben pautarse de forma progresiva, no con grandes desafíos, porque los desafíos grandes suelen ser de corto plazo y no se consolidan como hábitos diarios.

—¿Qué avances tecnológicos creés que pueden contribuir a mejorar esos diagnósticos y a lograr una mayor personalización de los tratamientos?

—Para mí, la tecnología es una gran herramienta si se utiliza a nuestro favor. No es lo mismo que una persona pregunte “¿qué dieta hago?” o “¿cómo bajo de peso?” a una IA, que aprovechar todo el potencial que realmente puede ofrecer. Hoy existen dispositivos como el Whoop —yo lo adquirí para entender mejor a mis atletas y también para conocerme a mí misma— que brindan gran cantidad de información útil. Hay muchas marcas y nuevas opciones que surgen constantemente, y toda esa información se puede usar en beneficio propio.

Hace 15 o 20 años solo contábamos con análisis de sangre y una antropometría, y nos quedábamos allí. Ahora tenemos dispositivos que nos informan de manera continua. Si alguien me pregunta: “Anto, no descansé bien, ¿qué como? ¿Puedo entrenar?”, el equipo puede acompañar a la persona para tomar mejores decisiones.

Incluso yo misma, si detecto que no descansé bien, decido no entrenar o solo hacer ejercicios de movilidad. La ciencia seguirá siendo ciencia y la IA debe utilizarse con criterio. Actualmente participo en un proyecto donde enseño a generar razonamiento nutricional, como si te sentaras conmigo y yo fuera la IA que responde tus preguntas.

La ciencia puede acompañar a la IA para tomar mejores decisiones y creo que es una herramienta que aún se está explorando, que necesita superar la etapa beta para aprovecharla plenamente. Siempre hay que analizar quién está detrás de estas tecnologías, qué respaldo científico tienen, si hay laboratorios involucrados y si el interés es genuino. Ser críticos con lo que consumimos es fundamental.

—Anto, te voy a hacer la última pregunta que les hago a todos los invitados: que nos dejes algo que te parezca importante recomendar, eso que más te haya llamado la atención o que más recuerdes. Puede ser un libro, una película, una frase o un consejo. Nos diste muchos durante esta hora, pero la idea es cerrar la entrevista con una recomendación.

—He tenido la fortuna de acompañar a atletas excepcionales y considero que existe una parte invisible muy grande en su camino. Vivimos en un mundo orientado a los resultados, donde solo se ven medallas, trofeos y logros. Por eso, la invitación es a confiar en el proceso silencioso de todo lo que se hace, entendiendo que los pequeños pasos son los que llevan más lejos. Esta idea no solo aplica al deporte, sino también a la vida: es en esos avances mínimos donde se encuentra la verdadera motivación para alcanzar los objetivos.