Ni aeróbico ni pilates: qué tipo de práctica mejora el sueño, según la ciencia

La búsqueda de un sueño reparador llevó a la ciencia a analizar múltiples rutinas físicas, pero los resultados más recientes sorprendieron: ni la caminata ni el entrenamiento con pesas ocuparon el primer lugar en la mejora de la calidad del sueño. Un metaanálisis publicado en la revista BMC Pregnancy and Childbirth, realizado por Longkang Guo, identificó que los ejercicios de relajación fueron los más efectivos para optimizar el descanso nocturno, por encima de otras modalidades habituales.

Según el análisis, que evaluó distintos tipos, frecuencias y duraciones de actividad física, los mayores beneficios aparecieron cuando estas rutinas se practicaron entre 30 y 60 minutos, una o dos veces por semana y durante cuatro semanas. El estudio revisó datos de 1.862 participantes y comparó ejercicios como yoga, pilates, ejercicio aeróbico y combinaciones de aeróbicos con fuerza. En esa comparación, la relajación guiada, la respiración profunda y técnicas similares se ubicaron como las más eficaces para mejorar la eficiencia del sueño y la percepción de descanso, especialmente en personas con dificultades para dormir.

Un segundo trabajo, registrado en PubMed y liderado por Liu J., reforzó parte de estos hallazgos al señalar que el yoga de alta intensidad, realizado dos veces por semana y en sesiones de hasta 30 minutos, también mostró resultados superiores frente a otras prácticas convencionales. Aun así, la tendencia que destacaron las revisiones comparativas fue que los ejercicios de relajación mantuvieron el primer lugar cuando el objetivo fue mejorar el sueño de manera más directa.

Por qué la relajación desplazó al ejercicio tradicional en la calidad del sueño

La ventaja de los ejercicios de relajación se explicó por su capacidad para disminuir la activación fisiológica y mental que suele interferir con el inicio y la continuidad del descanso. En el metaanálisis de Longkang Guo, estas prácticas se asociaron con una reducción de la latencia del sueño, una disminución de los despertares nocturnos y un aumento de la sensación de descanso al despertar. La hipótesis central fue que estas rutinas favorecen la activación del sistema nervioso parasimpático, que ayuda a llevar al cuerpo a un estado más compatible con el sueño profundo y sostenido.

El estudio también remarcó que otras formas de ejercicio —como el aeróbico o el trabajo de fuerza— pueden ser muy beneficiosas para la salud general, pero no siempre generan el mismo impacto específico sobre la calidad del sueño. Además, la duración o la frecuencia elevada no garantizan mejores resultados: en algunas personas, el exceso de actividad o la práctica en horarios cercanos al descanso puede jugar en contra si eleva demasiado la activación corporal.

En el trabajo liderado por Liu J. y registrado en PubMed, el yoga de alta intensidad apareció como una alternativa relevante: sesiones breves, bien pautadas y sostenidas en el tiempo mostraron mejoras en indicadores vinculados al descanso. El aporte central de ese enfoque fue que la práctica no necesariamente tiene que ser extensa para ser útil, siempre que mantenga regularidad y un formato que el cuerpo tolere bien.

Qué conviene hacer en la práctica si el objetivo es dormir mejor

La lectura conjunta de estos hallazgos sugiere que, cuando el problema principal es el sueño, el mejor punto de partida suele ser incorporar ejercicios de relajación con una estructura clara y realista: sesiones de 30 a 60 minutos, una o dos veces por semana, durante al menos cuatro semanas, tal como describió el metaanálisis de BMC Pregnancy and Childbirth.

Más que la intensidad, lo que parece marcar diferencia es la regularidad y la capacidad de la rutina para bajar el “ruido” fisiológico: respiración, tensión muscular, ritmo cardíaco y estado de alerta.

Para quienes prefieren una práctica más dinámica, el trabajo de Liu J. abre una alternativa: yoga de alta intensidad en sesiones cortas y sostenidas dos veces por semana. En cualquier caso, el punto de fondo es que el ejercicio más útil para dormir no es necesariamente el más popular ni el más “duro”, sino el que logra ordenar el sistema: bajar activación cuando hay exceso, o encauzar energía cuando el descanso está fragmentado.