Tres técnicas de relajación fáciles para poner el estrés bajo control

La Clínica Mayo explica cómo pueden ser una herramienta efectiva para manejar la ansiedad relacionada con problemas de salud, dolor crónico y enfermedades cardíacas. Una guía paso a paso para poner en práctica

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Las técnicas de relajación ayudan a controlar el estrés, tienen beneficios tanto físicos como mentales y contribuyen a una mejor calidad de vida (Imagen ilustrativa Infobae)
Las técnicas de relajación ayudan a controlar el estrés, tienen beneficios tanto físicos como mentales y contribuyen a una mejor calidad de vida (Imagen ilustrativa Infobae)

*Este contenido fue producido por expertos de Mayo Clinic en exclusiva para Infobae

Las técnicas de relajación son una excelente manera de ayudar a controlar el estrés. La relajación no se trata solo de tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. Es un proceso que disminuye los efectos del estrés en la mente y el cuerpo. Las técnicas de relajación pueden ayudarte a lidiar con el estrés cotidiano, con el estrés a largo plazo y con el relacionado con diversos problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y el dolor.

Ya sea que tu estrés esté fuera de control o que ya lo hayas controlado, puedes beneficiarte aprendiendo técnicas de relajación. Aprender técnicas básicas de relajación es fácil. Generalmente son gratuitas o de bajo costo, presentan poco riesgo y pueden realizarse casi en cualquier lugar.

Explora las técnicas sencillas de relajación y comienza a reducir el estrés en tu vida, y a mejorar tu salud y el bienestar general.

Los beneficios de las técnicas de relajación

Implementar una técnica de relajación al notar los primeros síntomas del estrés puede prevenir que este afecte gravemente la calidad de vida (Getty Images)
Implementar una técnica de relajación al notar los primeros síntomas del estrés puede prevenir que este afecte gravemente la calidad de vida (Getty Images)

Al tener que lidiar con muchas responsabilidades y tareas o con las demandas de una enfermedad, es posible que las técnicas de relajación no sean una prioridad en tu vida. Pero eso significa que puedes estar perdiéndote los beneficios de la relajación.

Hacer ejercicios para relajarse puede brindar muchos beneficios, como los siguientes:

  • Disminuir la frecuencia cardíaca
  • Reducir la presión arterial
  • Disminuir la frecuencia respiratoria
  • Mejorar la digestión
  • Controlar los niveles de glucosa en la sangre
  • Reducir la actividad de las hormonas del estrés
  • Incrementar el flujo sanguíneo hacia los músculos más grandes
  • Reducir la tensión muscular y el dolor crónico
Incorporar la relajación en la rutina diaria junto con estrategias positivas como el pensamiento optimista, la gestión del tiempo, el ejercicio y una dieta equilibrada puede potenciar sus efectos beneficiosos (Imagen ilustrativa Infobae)
Incorporar la relajación en la rutina diaria junto con estrategias positivas como el pensamiento optimista, la gestión del tiempo, el ejercicio y una dieta equilibrada puede potenciar sus efectos beneficiosos (Imagen ilustrativa Infobae)
  • Favorecer la atención y el estado de ánimo
  • Mejorar la calidad del sueño
  • Disminuir la fatiga
  • Reducir la ira y la frustración
  • Desarrollar la confianza para resolver problemas

Para obtener el mayor beneficio, usa las técnicas de relajación junto con otras estrategias positivas de afrontamiento, como las siguientes:

  • Pensar de manera positiva
  • Encontrar espacio para el humor
  • Solucionar problemas
  • Administrar el tiempo y las prioridades
  • Hacer ejercicio de forma regular
Seguir una dieta saludable también es importante para el control del estrés  (Imagen ilustrativa Infobae)
Seguir una dieta saludable también es importante para el control del estrés (Imagen ilustrativa Infobae)
  • Consumir una dieta saludable
  • Dormir bien
  • Pasar más tiempo al aire libre
  • Buscar contención en tus familiares y amigos

Tipos de técnicas de relajación

Los médicos especialistas complementarios e integrales de la salud y profesionales de la salud mental pueden enseñarte muchas técnicas de relajación. También puedes aprender algunas por tu cuenta.

En general, implican centrar la atención en algo que te calme y aumente la conciencia de tu cuerpo. No importa qué técnica de relajación elijas. Lo que importa es que trates de practicar la relajación regularmente para cosechar sus beneficios.

Entre los tipos de técnicas de relajación se encuentran los siguientes:

El aprendizaje y la práctica constantes de las técnicas de relajación incrementan la conciencia sobre la tensión corporal y el estrés, lo que permite una mejor gestión de estos estados (Imagen ilustrativa Infobae)
El aprendizaje y la práctica constantes de las técnicas de relajación incrementan la conciencia sobre la tensión corporal y el estrés, lo que permite una mejor gestión de estos estados (Imagen ilustrativa Infobae)

1. Relajación autógena. Autógeno quiere decir que viene del interior de uno mismo. En esta técnica de relajación, se usan tanto la visualización dirigida como la consciencia corporal para reducir el estrés.

Se trata de repetir palabras o sugestiones en tu mente que te ayuden a relajarte y reducir la tensión muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un ambiente tranquilo. Luego puedes centrarte en relajar tu respiración, desacelerar el ritmo cardíaco, o sentir las diferentes sensaciones físicas, como relajar de a uno cada brazo o pierna.

2. Relajación muscular progresiva. En esta técnica de relajación, debes centrarte en contraer suavemente y luego relajar cada grupo muscular. Esto puede ayudarte a que dirijas tu atención a la diferencia entre la contracción y la relajación del músculo. Podrás ser más consciente de las sensaciones físicas.

Uno de los métodos de relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar los músculos de los dedos de los pies y progresivamente ir subiendo hasta el cuello y la cabeza. Es mejor hacerlo en un ambiente tranquilo sin interrupciones. También puedes comenzar por la cabeza y el cuello e ir bajando hasta los dedos de los pies. Contrae los músculos durante aproximadamente cinco segundos, luego relájalos durante 30 segundos, y vuelve a repetir.

La actividad física, especialmente la aeróbica, tiene efecto antiestrés - (Imagen Ilustrativa Infobae)
La actividad física, especialmente la aeróbica, tiene efecto antiestrés - (Imagen Ilustrativa Infobae)

3. Visualización. En esta técnica de relajación, puedes visualizar imágenes mentales que te trasladen a un lugar o situación tranquila y relajante. Para relajarte usando la visualización, intenta incluir todos los sentidos que puedas, como el olfato, la visión, el sonido y el tacto. Si has imaginado el océano para relajarte, por ejemplo, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas al romper y el calor del sol en tu cuerpo.

Puedes cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar tu vestimenta si es ajustada y concentrarte en tu respiración. Intenta concentrarte en el momento presente y evoca pensamientos positivos.

Otras técnicas de relajación incluyen las siguientes:

  • Respiración profunda
  • Masajes
  • Meditación
  • Taichí
Prácticas como el taichí, la respiración profunda, masajes, meditación y yoga también son opciones efectivas para reducir el estrés (Imagen ilustrativa Infobae)
Prácticas como el taichí, la respiración profunda, masajes, meditación y yoga también son opciones efectivas para reducir el estrés (Imagen ilustrativa Infobae)
  • Yoga
  • Biorretroalimentación
  • Musicoterapia o terapia artística
  • Aromaterapia
  • Hidroterapia

Las técnicas de relajación requieren práctica

A medida que aprendas técnicas de relajación, podrás ser más consciente de la tensión muscular y otras sensaciones físicas de estrés. Una vez que sepas cómo se siente la respuesta al estrés, puedes hacer el esfuerzo consciente de practicar una técnica de relajación en el momento en que comiences a sentir los síntomas del estrés. Con estas técnicas, se puede evitar que el estrés se salga de control y que se vea afectada tu calidad de vida.

La relajación es una habilidad que mejora con la práctica, y es importante ser paciente y no convertirla en una fuente adicional de estrés (Imagen ilustrativa Infobae)
La relajación es una habilidad que mejora con la práctica, y es importante ser paciente y no convertirla en una fuente adicional de estrés (Imagen ilustrativa Infobae)

Recuerda que las técnicas de relajación son habilidades. Al igual que con cualquier habilidad, la capacidad para relajarse mejora con la práctica. Sé paciente contigo mismo. No permitas que tu esfuerzo por practicar técnicas de relajación se convierta en otro factor de estrés.

Si una técnica de relajación no te funciona, prueba con otra. Si ninguno de tus esfuerzos por reducir el estrés parece funcionar, habla con tu médico sobre otras opciones.

Además, ten en cuenta que algunas personas, especialmente aquellas con problemas de salud mental graves y antecedentes de abuso, pueden tener sentimientos de incomodidad emocional con algunas técnicas de relajación. Aunque esto es poco común, si sientes incomodidad emocional durante las técnicas de relajación, deja de hacer lo que estés haciendo. Considera hablar con tu médico o profesional de salud mental.

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