La bebida vegetal que más se parece nutricionalmente a la leche de vaca por sus beneficios, según una nutricionista

La leche de soja es una de las principales alternativas vegetales a la leche de vaca y su presencia crece entre quienes buscan evitar los lácteos. Se obtiene al remojar, moler y hervir soya y agua, y filtrar el resultado hasta lograr una bebida cremosa.

Según la dietista Julia Zumpano de la Cleveland Clinic, “puede usarse en cualquier preparación donde se emplee la leche de vaca”. Se utiliza tanto en recetas dulces como saladas, desde batidos y cereales hasta bebidas con café y repostería, sin requerir modificaciones especiales respecto a la tradicional. Como no contiene lactosa ni componentes lácteos, la leche de soja resulta una opción habitual para personas con alergia a la leche de vaca, intolerancia a la lactosa o dietas vegetales.

Frente a otras bebidas vegetales, tiene una textura densa y un perfil nutricional equilibrado, especialmente cuando está enriquecida con calcio y vitamina D. Zumpano señaló: “Nutricionalmente, no es exactamente igual a la leche de vaca, pero funciona de forma muy similar en recetas, batidos, cereales, bebidas con café y repostería”.

Perfil nutricional de la leche de soja

El contenido de proteínas diferencia a la leche de soja de la mayoría de las bebidas vegetales. “La mayoría de las alternativas a la leche carecen de proteínas, pero la leche de soja tiene aproximadamente la misma cantidad que la leche de vaca”, señala Zumpano.

Una taza de leche de soja sin azúcar aporta unos ocho gramos de proteína completa, que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Este aporte es inusual entre las bebidas de origen vegetal y la convierte en una opción para quienes buscan proteína en dietas sin lácteos.

La versión sin azúcar contiene apenas un gramo de azúcar por porción, lo que permite su consumo diario y el control de la glucosa. En cuanto a calorías, ronda entre 80 y 90 por vaso. Además, según la marca y el tipo, puede aportar calcio y vitamina D (en las versiones fortificadas), así como potasio, fósforo, vitamina A y otros nutrientes. “Es una opción más equilibrada desde el punto de vista nutricional” que otras bebidas vegetales, remarca Zumpano, especialmente si se elige la variante fortificada.

Beneficios para la salud asociados a la leche de soja

Los beneficios de la leche de soja se asocian principalmente a su perfil nutricional y a investigaciones sobre sus efectos en la salud. Su bajo contenido en grasas saturadas favorece la salud cardiovascular y resulta útil para reemplazar productos lácteos más grasos.

Zumpano indica: “Hay muchas investigaciones sobre la soja y la salud del corazón; puede ayudar a reducir el colesterol LDL y es una buena fuente de potasio, lo que favorece la presión arterial”. Esta combinación puede contribuir al cuidado del sistema cardiovascular.

Respecto a la salud ósea, la especialista destaca: “Si estás usando leche de soja para reemplazar la leche de vaca, las versiones fortificadas son una alternativa ideal desde el punto de vista de los huesos”.

El calcio y la vitamina D añadidos contribuyen al mantenimiento de la salud ósea, lo que resulta especialmente relevante en dietas sin lácteos. Además, la leche de soya contiene isoflavonas o fitoestrógenos, compuestos que imitan débilmente al estrógeno en el cuerpo.

Durante años se relacionó el consumo de soja con un supuesto riesgo de cáncer de mama, pero la evidencia actual no respalda esa preocupación. “Creo que la soya tuvo mala fama durante un tiempo, pero ahora vemos investigaciones que muestran que estos compuestos pueden tener efectos protectores”, afirma Zumpano.

Las isoflavonas contribuyen a reducir la inflamación, favorecen el envejecimiento saludable y ayudan a mantener el equilibrio hormonal en la menopausia, además de asociarse a un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama.

Riesgos y consideraciones al consumir leche de soja

La leche de soja es segura para la mayoría, pero conviene considerar algunos riesgos. La alergia a la soya es frecuente y puede provocar reacciones graves. “Si eres alérgico a la soya, la leche de soya no es buena opción”, advierte Zumpano.

Además, no todas las leches de soja son iguales: las versiones endulzadas o saborizadas pueden tener altos niveles de azúcar añadido, y algunas incluyen gomas, rellenos o emulsionantes que pueden afectar a personas con sistemas digestivos sensibles. “Algunas personas son más sensibles a los aditivos que a la propia soya”, puntualiza.

En cuanto a medicamentos, la soja puede influir en la eficacia de fármacos para la tiroides o anticoagulantes. “Generalmente, se trata más de los tiempos: si tomas medicación para la tiroides, suele recomendarse esperar varias horas antes de consumir soya”, aclara Zumpano.

Los productos de soja fermentados pueden interactuar con ciertos antidepresivos o medicamentos para el Parkinson. En el caso de personas bajo tratamiento por cáncer de mama sensible a estrógenos, Zumpano enfatiza: “Es fundamental consultar con tu oncólogo antes de aumentar el consumo de soya”.

Recomendaciones para elegir la leche de soja más saludable

Zumpano recomienda elegir siempre leche de soja sin azúcar y fortificada con calcio y vitamina D. Además, aconseja revisar la lista de ingredientes para evitar aditivos en exceso y optar por versiones refrigeradas o de larga duración.

“Mi mayor recomendación es elegir leche de soja sin azúcar”, señala la especialista, y sugiere que una leche de soja compuesta solo de soja y agua puede ser excelente, pero si no está fortificada, es necesario obtener calcio de otras fuentes.