Millones de personas intentan empezar a correr cada año y la mayoría abandona en las primeras semanas. El error principal no es la falta de voluntad, sino salir con demasiada intensidad desde el primer día y no respetar los tiempos de adaptación del cuerpo. Así lo explica Rodrigo Gavela el exatleta olímpico español en maratón en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992 y entrenador especializado en running, en un artículo publicado en la revista especializada en deporte SportLife.
El atleta no solo es una referencia por su carrera deportiva, que incluye el récord español de maratón con 2 horas y 10 minutos, sino también por los miles de corredores populares de todos los niveles que siguieron sus planes de entrenamiento. Diseñó el denominado test de Gavela o “test de los dos seis miles”, una herramienta que permite predecir la marca que un corredor hará en un maratón dos semanas antes de la prueba, para ajustar el ritmo de salida a las posibilidades reales de cada atleta.
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El primer error: no hacerse un reconocimiento médico
Según detalló el experto, el punto de partida para cualquier persona que quiera empezar a correr es un reconocimiento médico con prueba de esfuerzo. “Aunque nunca hayas hecho deporte, no pasa nada: mañana es el mejor día para empezar. Mi primera recomendación es que se hagan un reconocimiento médico con prueba de esfuerzo para conocer si tenemos alguna patología incompatible con la actividad física. Además, te darán las pautas exactas de las pulsaciones a las que debes entrenar. Son los 100 euros mejor gastados por un deportista“, afirmó, subrayando que se refiere al gasto aproximado de 100 euros de la consulta y la prueba.
Según la publicación, el equipamiento es otro factor clave en los primeros meses de entrenamiento. Gavela advirtió que no es necesario comprar las zapatillas más ligeras ni las más tecnológicas. “Ve a una tienda especializada donde te ayudarán a elegir unas zapatillas de acuerdo a tu tipo de pisada y con mucha amortiguación y estabilidad, punto importante si pesas más de 80 kilos”, recomendó el entrenador.
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Los errores más habituales entre los principiantes son salir al parque con exceso de entusiasmo y correr a máxima intensidad desde el inicio. El resultado es predecible: agotamiento a los cinco minutos, frustración y abandono. El español aclaró que correr requiere una adaptación muscular y articular que no puede acelerarse sin consecuencias.
El entrenador también indicó un límite técnico que muchos desconocen: cada vez que el pie impacta con el suelo, el peso corporal se multiplica por dos veces y media. Una persona de 70 kilos genera un impacto equivalente a 175 kilos en cada zancada, lo que explica por qué la progresión gradual es indispensable para evitar lesiones.
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El método “cacos”: caminar y correr de forma alternada
La propuesta central de Gavela para los corredores principiantes es el entrenamiento de “cacos”, una combinación de caminar y correr en la que progresivamente se reduce la parte de caminata y se aumenta la de carrera. Según la publicación, el esquema de progresión recomendado es el siguiente: comenzar con 3 minutos caminando y 1 corriendo, luego pasar a 2 y 2, después 3 corriendo y 1 andando, luego 4 y 1, hasta lograr correr media hora seguida sin interrupciones.
La parte de carrera debe realizarse siempre a un ritmo muy suave. Recomienda usar pulsómetro y no superar el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Una referencia práctica: el corredor siempre debe poder hablar sin que la voz se entrecorte por el esfuerzo. Si no puede sostener una conversación, el ritmo es demasiado alto.
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Reglas básicas para evitar lesiones
Según indicó el experto, en la fase de principiante existen dos reglas fundamentales para evitar lesiones. La primera es no salir a correr dos días seguidos: el cuerpo necesita tiempo de recuperación entre sesiones para adaptarse al impacto. La segunda es realizar cinco minutos de estiramientos después de cada entrenamiento, sin excepción.
Gavela también precisó que la progresión semanal nunca debe superar el 5% del tiempo total de carrera de una semana a otra. Aumentar la carga demasiado rápido es una de las causas más frecuentes de lesiones en corredores principiantes. “Mucha gente que empezó sin poder hacer 20 minutos seguidos corre ahora maratones en marcas muy buenas”, recordó el entrenador.
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