Qué es el fallo muscular y por qué afirman que es el verdadero secreto para ganar fuerza

Durante años, las personas que asisten al gimnasio han debatido y compartido opiniones acerca de una pregunta común: ¿cuántas repeticiones hay que hacer para lograr mejores resultados? Esta cuestión ha sido motivo de conversación frecuente entre deportistas, entrenadores y aficionados al fitness, generando teorías y rutinas basadas en rangos numéricos.

La publicación de un nuevo estudio ha reactivado el debate, cuestionando si realmente saber la cifra exacta de repeticiones marca la diferencia en el entrenamiento de fuerza. En ese sentido, el denominado fallo muscular, que es el punto extremo de fatiga donde un músculo no puede completar una repetición adicional de un ejercicio, incluso sacrificando la técnica, podría ser un aliado inesperado.

Resultados del estudio: esfuerzo sobre cantidad

Un estudio reciente publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport cuestiona una de las ideas más arraigadas en el entrenamiento de fuerza: la creencia de que el número de repeticiones determina el aumento de masa muscular.

Según Mark Smith, uno de los responsables de la investigación publicada en el Journal of Science and Medicine in Sport, lo esencial es la intensidad y el esfuerzo en cada serie, en especial al entrenar cerca del fallo muscular.

El estudio dividió a los participantes en dos grupos que entrenaron el tren inferior durante seis semanas: uno realizó diez repeticiones por serie; el otro, veinte. Ambos grupos trabajaron hasta el fallo concéntrico, es decir, que continuaron hasta no poder completar la fase ascendente del ejercicio.

Al finalizar el experimento, los investigadores evaluaron el tamaño muscular, la fuerza y la capacidad oxidativa de los músculos. Ambos grupos mostraron mejoras similares en hipertrofia, fuerza y eficiencia energética, lo que sugiere que el número de repeticiones no fue determinante en el progreso.

El papel del fallo muscular y la adaptación

Smith destaca que los resultados deben interpretarse con cautela, ya que el estudio cuenta con una muestra reducida y requiere de más investigaciones para confirmarse.

Sin embargo, en ambos grupos el entrenamiento hasta el fallo muscular fue el factor común. Según el investigador, “el valor de las repeticiones depende del esfuerzo aplicado en cada serie”, y refiere que un metaanálisis de 2024 respalda la importancia de acercarse al fallo para estimular la hipertrofia.

Detectar el momento en que se alcanza el fallo muscular puede resultar difícil, sobre todo para quienes entrenan sin supervisión. Smith explica que el fallo técnico ocurre justo antes de perder la postura adecuada y aconseja prestar atención a la velocidad de ejecución: las últimas repeticiones deberían ralentizarse visiblemente.

En algunos ejercicios, necesitar más de tres segundos para elevar la carga puede indicar la proximidad al fallo. Además, advierte que exceder el fallo muscular puede aumentar el riesgo de lesión, por lo que sugiere detenerse antes de que la técnica se vea comprometida.

Flexibilidad y personalización en el entrenamiento

La flexibilidad es otro aspecto destacado por el grupo de investigación. Smith recomienda que los entrenadores propongan rangos de repeticiones en vez de cifras fijas. Así, si un día hay menos energía, se puede reducir el peso y aumentar las repeticiones, o incrementar la carga y disminuir el número de repeticiones si hay mayor fuerza.

“La cifra exacta es menos importante de lo que comúnmente se piensa”, enfatiza, subrayando que los programas de entrenamiento deben funcionar como guías flexibles, adaptables a las sensaciones y capacidades de cada día.

Durante mucho tiempo se creyó que los distintos rangos de repeticiones producían resultados específicos: bajas para fuerza, intermedias para hipertrofia y altas para resistencia muscular. Sin embargo, la evidencia científica más reciente señala que la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva son los factores que realmente impulsan el crecimiento muscular, independientemente del número de repeticiones.

En definitiva, la calidad del esfuerzo y la capacidad de adaptación superan la importancia de seguir un número estricto de repeticiones. Un enfoque adaptable y seguro permite progresar y alcanzar mejores resultados.