3 hábitos sencillos para reducir el estrés despúes del trabajo

Después de una jornada laboral extensa, muchas personas buscan maneras efectivas de cuidar su salud mental y reducir el estrés acumulado. Según expertos de EatingWell, adoptar tres hábitos principales —respaldados por especialistas— puede marcar una diferencia real al finalizar el día.

Estas propuestas, avaladas por investigaciones recientes y la experiencia de las expertas Lara Barbir doctora en psicología clínica Universidad de Temple y Caroline Leaf neurocientífica de la Universidad de Pretoria y en la Universidad de Ciudad del Cabo, ofrecen alternativas prácticas para mejorar la calidad de vida cada tarde.

Las horas posteriores al trabajo son determinantes para el equilibrio mental y físico. EatingWell señala que, aunque muchas personas tienen tiempo libre luego de las 17:00, es frecuente caer en rutinas poco restauradoras, como el uso excesivo de pantallas o la revisión constante de correos.

Las especialistas destacan que el final del día es clave para controlar el estrés, regular emociones y facilitar el descanso. Según Barbir, la salud mental y los hábitos se influyen mutuamente: “Nuestra salud mental influye en los hábitos que adoptamos, y a su vez, estos influyen en nuestra salud mental”. A continuación, se presentan los tres hábitos diarios recomendados para fortalecer el bienestar mental y físico al cierre de la jornada laboral.

1. Movimiento físico

El primer hábito es incorporar actividad física al final de la jornada. Tras horas de inactividad o alta exigencia, cuerpo y mente necesitan una señal de transición. Barbir resalta: “Estamos programados para movernos mucho más de lo que realmente lo hacemos hoy en día”. Una caminata de veinte minutos, yoga sencillo o estiramientos con música pueden liberar endorfinas, bajar el cortisol y mejorar el estado de ánimo.

Un estudio citado por EatingWell indica que alcanzar los 7.000 pasos diarios, aunque sea menos que la meta convencional, se asocia a mejores indicadores de bienestar físico y mental. Este ritual ayuda a pasar del “modo hacer” al “modo ser”, promoviendo la relajación y la reconexión personal. Incluso una breve caminata puede tener efectos positivos en el ánimo.

2. Conexión social o personal

El segundo hábito es fomentar la conexión social o, si no es posible, consigo mismo. EatingWell señala que la pertenencia es fundamental para la salud mental. Barbir sostiene: “Conectar con nuestros seres queridos es una necesidad que también puede ayudarnos a desestresarnos”.

Leaf apunta lo valioso de compartir tiempo en familia, cocinar, jugar o conversar. La soledad, definida como problema de salud pública, puede aumentar el riesgo de enfermedades mentales y físicas. Las interacciones positivas —abrazos, risas, una llamada— promueven la liberación de oxitocina, hormona vinculada al bienestar emocional.

La autorreflexión y autocompasión, por ejemplo al escribir un diario, fortalecen la resiliencia y ayudan a regular emociones, resultando beneficiosas aún en soledad.

3. Relajación consciente

El tercer hábito recomendado es relajar conscientemente la mente. EatingWell retoma la propuesta de Leaf de crear “momentos de reflexión”: espacios sin estímulos externos donde los pensamientos fluyan sin presión.

Estos momentos pueden darse durante una caminata lenta, una ducha o una actividad creativa, permitiendo que el cerebro descanse y se reinicie, algo esencial para la salud mental y física.

Barbir sugiere también reservar tiempo para las preocupaciones, como indica la terapia cognitivo-conductual, lo que ayuda a reducir la ansiedad y mejorar el sueño. Durante la última hora antes de dormir, ambas expertas insisten en evitar pantallas o actividades orientadas a metas, y prefieren estiramientos, meditación o lectura. Leaf lo resume: “Donde va tu mente, tu cerebro y tu cuerpo la siguen. Así que elige la calma antes de dormir”.

Consejos adicionales para una mente saludable

Además de estos tres pilares, EatingWell sugiere otras medidas complementarias. El uso consciente de la tecnología es importante; Barbir recomienda identificar cuándo se utiliza el teléfono por costumbre y, en su lugar, buscar más presencia y paz interna.

Exponerse a la luz natural, sobre todo por la mañana, contribuye a regular el ritmo circadiano, mejorar el ánimo y la calidad del sueño. Dar prioridad a un sueño reparador, mediante horarios y rutinas relajantes antes de dormir, favorece la recuperación emocional y mental.

La alimentación también influye: una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva —como la dieta mediterránea— está asociada a una menor incidencia de depresión y ansiedad.

Finalmente, EatingWell recuerda que cuando la ansiedad, la tristeza o los problemas de sueño persisten a pesar de adoptar hábitos saludables, consultar con un especialista en salud mental puede resultar necesario para mantener el bienestar a largo plazo.