El simple acto de abrigar los pies puede mejorar la eficiencia del sueño, según estudios

Dormir mejor puede depender de un gesto tan sencillo como calentar los pies antes de acostarse. Estudios citados por The Washington Post indicaron que esta práctica puede igualar en eficacia a algunos medicamentos comunes para el insomnio. El profesor William Wisden de Imperial College London destacó que calentar los pies funciona como una “medicación natural para dormir”.

El mecanismo es simple, mantener los pies calientes antes de dormir —mediante un baño tibio, un remojo breve o el uso de medias— favorece el inicio rápido del sueño profundo. La médica y profesora del Harvard Medical School, Trisha Pasricha, realizó una columna para The Washington Post, donde señaló que este método es accesible, no requiere equipamiento especial y cuenta con aval científico.

Diversas investigaciones sitúan esta práctica a la par de suplementos como la melatonina para conciliar el sueño. Además, las principales formas recomendadas para calentar los pies incluyen un baño o ducha caliente antes de acostarse, que eleva la temperatura de la piel.

Un remojo breve de los pies en agua tibia también puede resultar suficiente. Quienes buscan una solución sencilla pueden optar por dormir con medias, lo que también resulta efectivo. Estas estrategias, según expertos consultados por The Washington Post, se pueden incorporar fácilmente a la rutina nocturna.

Evidencia científica sobre el calentamiento de los pies

La evidencia científica respalda estas recomendaciones. Un estudio referencial, publicado en 1999 por la revista Nature identificó que la dilatación de los vasos sanguíneos en los pies —como ocurre al usar medias calientes— es el mejor indicador de la rapidez con la que una persona se duerme. Incluso, supera a los niveles de melatonina o a la sensación subjetiva de somnolencia.

Por su parte, un ensayo clínico aleatorizado en 46 hombres mayores de 60 años demostró que calentar los pies en un baño una hora antes de dormir, durante seis semanas, mejoró tanto la rapidez al conciliar el sueño como su duración. Otros abordajes confirmaron estos resultados en adultos mayores.

En cuanto a la comparación con medicamentos, una revisión citada por The Washington Post concluyó que tomar un baño caliente de al menos 10 minutos, entre una y dos horas antes de dormir, aceleró el inicio del sueño en aproximadamente 9 minutos y mejoró la eficiencia del descanso.

Los suplementos de melatonina suelen reducir el tiempo en 7 minutos, mientras que el zolpidem lo acorta entre 10 y 20 minutos. Por lo tanto, el beneficio de calentar los pies se sitúa en un rango similar al de estos fármacos.

Mecanismo científico y rol del entorno térmico

La explicación científica radica en la regulación de la temperatura corporal: al calentar la piel, especialmente manos y pies, los vasos sanguíneos se dilatan, lo que facilita la pérdida de calor desde el núcleo corporal.

Este enfriamiento central es fundamental para iniciar y mantener el sueño profundo. El especialista Wisden, expuso: “Tener la piel caliente, especialmente en manos y pies, induce somnolencia”. Sin embargo, aclaró que el efecto depende de que el calentamiento ocurra en las horas previas al sueño, cuando el cuerpo ya se prepara para descansar. En cambio, un baño caliente a media tarde no produce el mismo beneficio.

El entorno térmico también influye en la calidad del descanso. La National Sleep Foundation recomendó mantener la habitación entre 15 y 19°C (60 a 67°F) para dormir. Sumado a que las preferencias individuales varían; las mujeres suelen preferir ambientes más cálidos.

Asimismo, el uso de capas —como pijamas, mantas y calcetines— permite ajustes durante la noche. Wisden subrayó la importancia de la flexibilidad: es habitual que las personas se quiten los medias o se destapen si sienten calor, o se cubran más si tienen frío, lo que ayuda a mantener el equilibrio térmico necesario para un descanso reparador.

Medicamentos a evitar y alternativas seguras

Existen advertencias sobre algunos medicamentos antes de dormir. El consumo de antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como ibuprofeno o aspirina, puede contrarrestar los efectos positivos de calentar la piel, ya que provocan la constricción de los vasos sanguíneos, dificultando la pérdida de calor y alterando el sueño.

También, estos fármacos afectan la producción de melatonina y, en general, pueden perturbar el descanso nocturno. Frente a esa situación, expertos consultados por The Washington Post recomendaron consultar a un médico para considerar alternativas, como el uso de acetaminofén. Las investigaciones clínicas muestran que quienes optan por el acetaminofén para aliviar molestias antes de dormir no presentan las alteraciones en el sueño asociadas al uso de antiinflamatorios.