La constancia en la actividad física no siempre garantiza avances visibles. A pesar de cumplir con las recomendaciones de realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, muchas personas no alcanzan sus objetivos de pérdida de peso, fuerza o resistencia.
Según especialistas consultados por The Times, la causa suele estar en prácticas erróneas que limitan la efectividad de los entrenamientos. Entrenadores personales y expertos en fitness coincidieron en que corregir distintos hábitos, como exceso de cardio o una alimentación inadecuada, es clave para optimizar el rendimiento y evitar lesiones.
1. Confiar únicamente en el cardio
La idea de que correr, nadar o andar en bicicleta es suficiente para bajar de peso se mantiene entre muchos practicantes, pero los especialistas son claros. El entrenador personal Luke Worthington señaló a The Times que “el entrenamiento cardiovascular es prácticamente irrelevante para perder grasa”.
El problema, según la entrenadora Aimee Victoria Long, surge cuando el exceso de cardio se combina con la restricción calórica: “puede deteriorar el tejido muscular, lo que reduce nuestra tasa metabólica y dificulta la pérdida de grasa con el tiempo”.
Además, advirtió que el trabajo exclusivamente aeróbico no fortalece músculos estabilizadores, tendones ni articulaciones, lo que incrementa el riesgo de lesiones, en especial en adultos mayores.
Los especialistas recomendaron incorporar entrenamiento de resistencia con peso corporal, bandas, pesas libres o máquinas, ya que este tipo de trabajo fortalece estructuras y favorece la densidad ósea, la postura y el equilibrio muscular.
2. Comer en exceso antes o después del ejercicio
Una nutrición desequilibrada alrededor del entrenamiento es otro error frecuente. La entrenadora Anya Lahiri, de Barry’s UK, explicó al medio británico que “comer demasiado antes de entrenar puede provocar indigestión y calambres que te impedirán rendir al máximo”.
Esto ocurre porque la sangre se concentra en el sistema digestivo y limita la capacidad de los músculos para sostener el esfuerzo.
Después de la actividad, Lahiri advirtió sobre la tendencia a sobrecompensar: “Si tu objetivo es bajar de peso, no te excedas consumiendo más calorías de las que quemas, ya que así subirás de peso”. Mantener un control adecuado de las porciones y no sobreestimar el gasto energético es fundamental para no frenar el progreso.
3. No respetar los días de descanso
La percepción de que entrenar todos los días acelera los resultados es equivocada. Para Worthington, el descanso es donde el entrenamiento realmente genera cambios. Señaló que el cuerpo no se vuelve más fuerte ni más delgado durante la sesión, sino en la fase de recuperación posterior.
Long remarcó que omitir estas pausas incrementa el riesgo de lesiones por sobreuso, como tendinitis o fracturas por estrés, y que además saltarse los días de descanso también puede provocar fatiga del sistema nervioso central y debilitar el sistema inmunitario. El equilibrio entre trabajo y reposo es esencial para sostener el rendimiento en el tiempo.
4. Entrenar con dolor o lesión
El dolor durante la actividad suele ser interpretado como una señal de esfuerzo, pero los entrenadores recomendaron atenderlo con cuidado. Worthington sostuvo que “el dolor nunca debe ignorarse, pero tampoco debe causar pánico. Esa señal es información del cuerpo que debe interpretarse y responderse adecuadamente”.
La estrategia, según explicó, es ajustar la carga o modificar los movimientos para continuar con seguridad. No obstante, Long puntualizó que un dolor agudo o que se intensifica debe considerarse una alerta.
“Se puede correr el riesgo de sufrir lesiones crónicas como tendinopatías, problemas de disco y fracturas por estrés”, comentó Long. También destacó que el cuerpo tiende a compensar con posturas incorrectas, lo que puede derivar en lesiones secundarias.
5. Descuidar la hidratación
La deshidratación afecta tanto el rendimiento como la recuperación. Worthington afirmó a The Times que “incluso una deshidratación leve puede reducir la potencia, perjudicar la coordinación y afectar la concentración mental, lo cual afecta la calidad del entrenamiento y la recuperación”.
La sed es un reflejo tardío, por lo que es recomendable hidratarse de manera anticipada. Long sugirió beber aproximadamente 500 ml de agua dos horas antes de la actividad y rehidratarse después con agua y electrolitos para recuperar lo perdido durante el esfuerzo.
6. Mantener una rutina sin cambios
La falta de progresión en el entrenamiento limita los resultados a largo plazo. Según Long, cuando se mantiene la misma rutina de ejercicios, el cuerpo se adapta con el tiempo, lo que detiene el crecimiento muscular y estabiliza la demanda metabólica, dificultando la pérdida de grasa y la mejora del rendimiento.
Para evitarlo, recomendó aplicar la sobrecarga progresiva: aumentar peso, repeticiones o velocidad, además de incorporar movimientos diferentes que desafíen al cuerpo y mantengan activa también la motivación mental.
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