8 hábitos diarios que aceleran el envejecimiento y cómo modificarlos para mejorar la salud

Aunque una alimentación equilibrada y la actividad física resultan esenciales para mantener el cuerpo fuerte y activo, algunas rutinas cotidianas pueden afectar la salud de forma silenciosa.

Prácticas aparentemente inofensivas, como resolver crucigramas todos los días o el uso frecuente de auriculares, al igual que el tipo de calzado elegido, influyen directamente en el envejecimiento físico y cognitivo.

Expertos en envejecimiento advirtieron a The Telegraph que incluso quienes adoptan hábitos saludables corren el riesgo de perjudicar su bienestar sin advertirlo. Identificar esas prácticas y aplicar alternativas favorece la salud muscular, cerebral y cardiovascular.

1. Caminar como única actividad física

Caminar ofrece beneficios cardiovasculares y mejora la circulación, aunque depender solo de esta actividad incrementa la pérdida muscular por la edad, fenómeno denominado sarcopenia.

La Dra. Cheryl Lythgoe, enfermera consultora de Benenden Health, resaltó a The Telegraph que “es importante incorporar algún tipo de entrenamiento de resistencia para ayudar a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad. También contribuye al equilibrio, la coordinación y una mayor densidad ósea”.

Investigaciones publicadas en el British Journal of Sports Medicine demostraron que quienes combinan ejercicios de fortalecimiento muscular con actividad aeróbica tienen mayor expectativa de vida.

El Journal of Strength and Conditioning sostiene que levantar pesas incrementa la calidad de vida con el paso del tiempo. Lythgoe remarcó que actividades como caminar en la montaña, hacer jardinería o cargar las bolsas de las compras someten al cuerpo a un estrés físico suave que ralentiza los signos del envejecimiento.

2. Rutinas mentales sin desafío real

La estimulación cerebral resulta imprescindible en todas las etapas de la vida, pero la repetición continua genera un efecto contrario. “Una vez que el cerebro domina una actividad diaria, se vuelve perezoso y deja de forjar nuevas conexiones neuronales”, explicó la Dra. Cheryl Lythgoe.

También le advirtió a The Telegraph que “repetir continuamente los mismos retos mentales reduce nuestra creatividad y agilidad mental”.

Estudios de Behavioural Brain Research confirmaron que las neuronas nuevas pueden morir si no participan en procesos de aprendizaje que las integren en los circuitos cerebrales. Para preservar la capacidad cognitiva, se aconseja alternar crucigramas con rompecabezas desafiantes o aprender habilidades distintas como música o idiomas.

3. Importancia del calzado

El calzado correcto resulta decisivo para la movilidad y el equilibrio. Zapatos altos, estrechos o demasiado holgados favorecen los problemas en los pies y aumentan las caídas.

“Con la edad, la circulación en las piernas se complica y esto afecta directamente los pies, especialmente con un calzado que añade presión en esa zona”, explica la Dra. Lythgoe.

El Geriatric Orthopaedic Surgery & Rehabilitation señaló que el calzado inadecuado representa una de las principales causas de patologías en los pies, elevando el riesgo de fracturas y problemas de espalda. Se recomienda usar zapatos de taco bajo, punta amplia y suela antideslizante, que aporten soporte y mejoren la movilidad.

4. Auriculares: el riesgo oculto

Escuchar música o podcasts de forma frecuente puede provocar fatiga auditiva y afectar la concentración. El Dr. Amit Arora, geriatra y presidente electo de la British Geriatrics Society, advirtió que “la exposición prolongada incluso a niveles moderados puede generar tinnitus o pérdida auditiva neurosensorial, lo cual acarrea problemas a largo plazo”.

En 2022 la Organización Mundial de la Salud (OMS) reportó que más de mil millones de personas entre 12 y 35 años estaban en riesgo de daño auditivo por exposición constante a música alta. Se sugiere mantener el volumen bajo y realizar pausas regulares.

5. Medir la fuerza de agarre

La destreza para abrir frascos o levantar objetos refleja la fuerza corporal general. Estudios de la Universidad de California relacionaron la debilidad de agarre con mayor probabilidad de demencia vascular.

Un análisis de 2024 de la Sociedad Británica de Geriatría también observó la relación entre poca fuerza de agarre y sarcopenia, sobre todo en personas con Parkinson.

La Dra. Lythgoe recomendó cargar objetos, levantarse de la silla varias veces seguidas o incluir ejercicios de resistencia progresiva para fortalecer el agarre.

6. Beneficio de la luz natural

Dejar las cortinas cerradas limita los beneficios de la luz solar, imprescindible para la salud celular, cardiovascular e inmunitaria. “Incluso una exposición moderada, como la luz que atraviesa una ventana, mejora la presión arterial y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad”, explicó la Dra. Lythgoe a The Telegraph.

7. Protección solar diaria

Protegerse de los rayos ultravioleta resulta fundamental aun en días nublados o al permanecer junto a una ventana. El Dra. Arora recomendó usar crema con FPS 30 o superior y gafas con protección UV 400.

La falta de protección deteriora las fibras de colágeno y elastina, genera arrugas, manchas y eleva el riesgo de cáncer de piel y cataratas. La OMS calculó que alrededor de 15 millones de personas son ciegas por cataratas y el 10% se asocia a radiación ultravioleta.

8. Cuidar la higiene de la lengua

Solo el 30% de los británicos limpia la lengua a diario, según la empresa MyMouth. El Dr. Arora advirtió que “descuidar la lengua facilita el depósito de bacterias y restos de comida, responsables del mal aliento, problemas periodontales, gingivitis y posibles trastornos intestinales”.

Una higiene inadecuada de la lengua modifica el microbioma intestinal y puede contribuir a inflamación y problemas cardiovasculares. Se recomienda limpiarla o emplear irrigador bucal todos los días.