La creencia de que correr perjudica las rodillas ha circulado durante años y genera dudas, especialmente entre quienes pretenden sumar este ejercicio a su rutina en la edad adulta.
Sin embargo, la evidencia científica reciente contradice ese mito y subraya que correr, lejos de dañar las articulaciones, puede fortalecerlas y favorecer una mejor salud articular, de acuerdo con un metaanálisis publicado en la revista Osteoarthritis and Cartilage.
En este estudio, se analizaron 396 adultos y se concluyó que los cambios en el cartílago de la rodilla tras correr son temporales y se revierten en cuestión de horas, sin evidencia de daño duradero.
A su vez, una revisión de la Cochrane Library afirmó que el ejercicio —incluido correr— puede mejorar el dolor y la función física en personas con osteoartritis de rodilla, defendiendo la seguridad de la práctica y el valor del movimiento controlado.
La percepción más difundida sostiene que el impacto repetitivo de la carrera —con cada zancada, las rodillas soportan una fuerza que puede duplicar o triplicar el peso corporal— termina por desgastar la articulación.
Esta idea gana fuerza al considerar que, durante la carrera, las rodillas absorben mayor carga que al caminar. Sin embargo, la evidencia científica reciente contradice este mito y, lejos de asociar el running con daño articular, muestra que puede resultar beneficioso para la salud de las rodillas y el organismo en general, como señala un metaanálisis publicado en Osteoarthritis and Cartilage.
El cuerpo humano: adaptación y fortaleza
El cuerpo humano está preparado para moverse y adaptarse a nuevas exigencias físicas. La articulación de la rodilla cuenta con un cartílago resistente y flexible que protege los huesos y amortigua los impactos.
Si la articulación permanece largos periodos sin carga, como ocurre durante el reposo o la inmovilización, tanto los huesos como el cartílago sufren un deterioro progresivo. En cambio, la actividad física regular como correr estimula la adaptación y el fortalecimiento de estos tejidos.
Diversos estudios han demostrado que, tras una sesión de carrera, el grosor del cartílago de la rodilla puede disminuir temporalmente, pero recupera su estado original pocas horas después. Este fenómeno, según los investigadores, favorece el paso de nutrientes hacia el cartílago y estimula su adaptación y solidez.
De hecho, quienes corren de forma habitual tienden a desarrollar un cartílago más grueso y una mayor densidad mineral ósea en las rodillas, lo que podría ofrecer protección ante la osteoartritis. Aunque esta hipótesis necesita más estudios a largo plazo, las conclusiones disponibles hasta ahora son optimistas.
Beneficios integrales del running
Aparte del impacto sobre las articulaciones, correr aporta beneficios sobresalientes al sistema cardiovascular y al metabolismo, lo que consolida su valor como una práctica integral para la salud física, como apunta una reciente revisión de la Cochrane Library.
La principal recomendación para quien comienza a correr es avanzar de manera gradual. Los músculos y las articulaciones necesitan tiempo para adaptarse a las nuevas exigencias. Por eso, se sugiere alternar intervalos cortos de caminata y trote en las primeras sesiones, e ir aumentando la distancia y la intensidad poco a poco para permitir que el organismo se fortalezca sin sobrecargas.
Es cierto que cerca de la mitad de las personas que corren sufren alguna lesión cada año, con las lesiones de rodilla entre las más habituales.
Sin embargo, la mayoría de estos problemas se relacionan con una gestión inadecuada de la carga, como aumentar demasiado rápido el kilometraje o la frecuencia sin dar tiempo al cuerpo para adaptarse. Estas son lesiones por sobreuso y suelen prevenirse con una progresión controlada y sensata (Cochrane Library, 2024).
Alimentación, superficies y claves para correr sin riesgos
La alimentación es también un pilar fundamental en la prevención de lesiones. Correr implica un gasto energético elevado, por lo que es imprescindible un consumo adecuado de carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación muscular y evitar el agotamiento.
Además, mantener buenos niveles de calcio y vitamina D contribuye a reducir el riesgo de fracturas por estrés, según demuestran investigaciones recientes.
El terreno sobre el que se corre influye en el impacto que sufren las rodillas. Correr sobre césped reduce el impacto respecto al hormigón o superficies duras, por lo que incluir sesiones iniciales en césped favorece la adaptación articular y disminuye el riesgo de lesiones.
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