7 claves para recuperar la energía sin recurrir a dietas extremas

Tras un fin de semana de excesos, con celebraciones, cenas tardías o ese brunch que se prolongó más de la cuenta, es habitual sentir cansancio, hinchazón y una baja en los niveles de energía.

Sin embargo, la solución no está en someterse a dietas extremas ni en compensar con interminables sesiones de cardio, sino en realizar cambios sostenibles que permitan al cuerpo recuperar su equilibrio de manera natural.

Así lo sostiene Gemma Bes, nutricionista de la Rafa Nadal Academy y asesora de NDL Pro-Health, quien comparte siete claves fundamentales para recuperar la vitalidad, sentirse mejor y mantener un estilo de vida saludable sin caer en restricciones drásticas.

1. Volver a una alimentación equilibrada, sin restricciones extremas

Tras un exceso, la tentación de comenzar una dieta estricta el lunes es común, pero Bes advierte que este enfoque es contraproducente. En su lugar, recomienda retomar una alimentación saludable y variada, basada en alimentos frescos y ricos en nutrientes.

“Sustituir comidas copiosas y ultraprocesadas por verduras, proteínas magras y granos integrales tiene beneficios inmediatos”, explica. También enfatiza la importancia de incorporar grasas saludables (como el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate) y aumentar la ingesta de fibra, evitando caer en el pensamiento del “todo o nada”.

2. Priorizar la hidratación

El consumo de alcohol y comidas con alto contenido de sodio puede generar retención de líquidos y deshidratación, lo que contribuye a la sensación de fatiga. Para contrarrestar este efecto, Bes recomienda beber al menos dos litros de agua al día.

Las infusiones y los caldos pueden ser aliados valiosos, sobre todo si se experimentan digestiones pesadas o hinchazón abdominal. Sin embargo, aclara que el café, especialmente con azúcar o leche, no cuenta como agua y que la clave para eliminar toxinas y recuperar la energía radica en mantener una hidratación adecuada.

3. Retomar la actividad física sin excesos

Después de un fin de semana de indulgencias, la solución no es someterse a un entrenamiento extremo, sino reintroducir el movimiento de forma progresiva. Es fundamental recuperar el hábito del ejercicio sin castigarse.

Caminar, hacer yoga o nadar son buenas opciones para empezar, y cuando la energía regrese, se pueden retomar rutinas de fuerza o cardio”, recomienda la experta. Lo más importante es escuchar al cuerpo y adaptar la actividad física a las sensaciones de cada persona.

4. Dormir bien para restaurar la energía

Los desajustes en los horarios, el consumo de alcohol y las comidas pesadas afectan la calidad del sueño, lo que repercute directamente en los niveles de energía y el estado de ánimo.

Bes enfatiza la importancia de garantizar entre siete y ocho horas de descanso por noche y de establecer una rutina nocturna que favorezca el sueño, como evitar pantallas antes de acostarse y crear un ambiente relajante.

5. Enfocarse en objetivos realistas y sostenibles

Uno de los errores más comunes después de un exceso es caer en la mentalidad de la compensación con dietas drásticas o entrenamientos extenuantes.

“Las dietas milagro no existen y el ejercicio extremo no es la solución. Los cambios pequeños y constantes son los que realmente marcan la diferencia”, explica Bes.

Su recomendación es simple: incluir más verduras en el plato, incorporar proteínas de calidad y establecer rutinas de movimiento que sean sostenibles en el tiempo.

6. Apoyarse en la proteína y la creatina para una mejor recuperación

Si después de retomar hábitos saludables la sensación de fatiga persiste, puede ser útil complementar la alimentación con proteína y creatina.

Bes explica que la proteína es clave para mantener la masa muscular y favorecer la recuperación, mientras que la creatina ayuda a mejorar el rendimiento físico y la fuerza.

7. La creatina, un suplemento clave más allá del deporte de élite

Aunque muchas personas creen que la creatina es exclusiva para atletas, Bes aclara que también puede ser beneficiosa para quienes buscan mejorar su energía y bienestar general.

“Este suplemento aumenta la producción de ATP, la principal fuente de energía del cuerpo, favorece la recuperación muscular y contribuye a la hidratación celular”, señala. Si la fatiga persiste, la creatina puede ser un aliado importante para recuperar la vitalidad.

La clave para recuperar la energía tras un período de excesos no está en medidas extremas, sino en pequeños cambios sostenibles que permitan al organismo volver a su equilibrio natural.

Seguir estos siete consejos de Gemma Bes ayuda no solo a sentirse mejor en el corto plazo, sino a construir hábitos saludables que impacten positivamente en el bienestar a largo plazo.