Plan de tres semanas para recuperarse tras correr una maratón

Todos los corredores hemos escuchado historias sobre el día siguiente al maratón. Incluso corredores que el día mismo de la carrera se sienten doloridos pero bien, al amanecer del día siguiente no pueden moverse. Hay muchos videos, publicidades y publicaciones en redes sociales acerca de esos maratonistas que apenas pueden bajar una escalera y también sufren para subirla. Es casi un gag recurrente del cuál todos los maratonistas estamos orgullosos.

Pero chistes aparte y con la felicidad de la medalla colgada en el cuello, las semanas siguientes a un maratón requieren atención y cuidado, porque en esos días es que los peligros de una lesión aparecen. A disfrutar con prudencia y a seguir el proceso que corresponde.

Los músculos han sufrido con el esfuerzo que lleva correr 42 Km 195 mts por las calles o rutas de una ciudad y las pequeñas lesiones que no pasarán a mayores en los siguientes días sí pueden convertirse en una lesión importante si no se descansa adecuadamente.

El agotamiento físico y mental es grande. Se necesita cuidar la dieta y las horas de sueño en la primera semana, tanto cómo si se estuviera por correr. Más relajados, pero dejando que el cuerpo vaya acomodándose. En la primera semana esto es importante. Se debe evitar el alcohol e hidratarse como corresponde, al mismo tiempo que se debe tener una alimentación sin excesos.

En un maratón el hígado trabaja mucho y ese esfuerzo debe ser compensado no dándole más tarea para realizar. Lo mismo ocurre con los riñones. Eso no es lo único que debe hacerse en la primera semana, pero sí una parte importante. Ahora vayamos con el entrenamiento.

Semana 1 post maratón

Los consejos se aplican a la mayoría de los corredores, sabiendo que las excepciones confirman la regla. Si han corrido el maratón al máximo de sus posibilidades, los primeros dos o tres días deben usarse para caminar, no para correr. El cuerpo necesita esa caminata para recuperarse, no se camina sólo porque no es bueno correr esos días, sino porque tampoco es bueno quedarse quieto si uno no está lesionado. Los músculos se recuperarán más rápido así.

Hay corredores que al cuarto día ya pueden realizar trote caminata y del quinto al séptimo día pueden trotar. Depende de cada caso y hay que escuchar al cuerpo, no todos responden igual. Hay que probar, ver como responden los músculos y de ninguna forma exigirse más de lo que corresponde.

Semana 2 post maratón

Lo dicho sobre la respuesta de cada persona se aplica a esta segunda semana. Se pueden sumar kilómetros pero manteniendo siempre un ritmo suave. Si hay que trotar, para, trotar y volver a parar, se hace.

El cuerpo debería estar mejor que la semana anterior, pero no está listo para una intensidad mayor. Algunos dirán que se sienten perfectos, pero otros no. Hay lesiones esperando a manifestarse si nos excedemos en carga o velocidad en esta segunda semana. Al final de esa segunda semana podemos evaluar cómo nos sentimos.

Semana 3 post maratón

En la semana tres se puede reincorporar la rutina habitual pero a ritmos suaves. No llegar a la carga total promedio, pero estar cerca. Hacer trabajos de series o cambios de ritmo a un nivel más lento y tranquilo de lo normal, pero ya empezar a concentrarse una vez más en los entrenamiento.

Si hay alguna señal de cansancio, entonces descansa. Tres semanas pasan volando y el entrenamiento que toca es el de tener paciencia. Es una semana perfecta para entrenar disfrutando.

Lo que sigue

En promedio todos los expertos dicen que si un corredor busca correr al límite sus maratones, entonces debe correr no más de dos al año. Más de dos al año aumenta el cansancio, afecta los entrenamientos y expone al cuerpo. Para el que corre en serio, aún siendo aficionado, no conviene correr maratones con una separación de menos de cuatro meses.

Los aficionados son adultos y saben lo que hacen, simplemente hay que saber que el cuerpo se cansa y que la calidad de maratones tan cercanos afecta al rendimiento. Los más entrenados y con una genética ideal, pueden pensar en acortar estas fechas, pero aún ellos sufren el esfuerzo.

Pase lo que pase, tres semanas de recuperación nos permitirá pensar con mayor claridad mientras el cuerpo vuelve a estar en buen estado para imaginar los siguientes desafíos.

*Santiago García es maratonista, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.