Cinco beneficios de caminar, la actividad física que protege el corazón y reduce el estrés

Camine 20 minutos, viva más y mejor. Parece un eslogan publicitario, pero no lo es. Caminar como un verdadero ejercicio físico y varios los subestiman quizás por ser demasiado simple, cotidiano o relajado. Los beneficios de andar son múltiples y a medida que se acelera el paso, las ventajas aumentan. Por eso, los especialistas de la Escuela de Medicina de Harvard recomiendan las caminatas como un ejercicio físico ideal para alcanzar el bienestar y la longevidad.

Simplemente salir a andar es un hábito sencillo que desencadena una cascada de beneficios para la salud. Las caminatas enérgicas frecuentes ayudan a bajar el colesterol LDL (malo), controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Las caminatas rápidas también fortalecen los músculos, queman calorías y mejoran el estado de ánimo”, señalaron los expertos de Harvard en uno de sus recientes artículos.

“Esta simple actividad que has estado haciendo desde que tenías alrededor de un año ahora se promociona como lo más parecido que tenemos a un fármaco maravilloso”, dijo el doctor Thomas Frieden, exdirector de los Centros para Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de EEUU.

1- Protege la salud del corazón

Cuidar la salud cardíaca es uno de los grandes motivos para incorporar las caminatas a la rutina diaria. Una recomendación es acelerar un poco el ritmo cada vez que se sale a andar. Un estudio publicado este año en el Journal of American Geriatrics Society demostró que quienes marchaban a paso rápido tenían 34% menos riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca respecto a las personas sedentarias.

Sin embargo, los beneficios también se hicieron notar en los que mantenían una marcha de ritmo moderado. Los investigadores analizaron datos de más de 25.000 mujeres de entre 50 y 79 años durante un período de unos 17 años y detectaron que quienes caminaban a un ritmo de entre 3 y 4 kilómotros por hora presentaron un 27% menos de riesgo cardíaco que las personas poco activas.

Otra investigación publicada en la revista Atherosclerosis, encontró el mismo efecto en la población masculina. Los científicos analizaron a 22.000 varones durante un periodo de 9 años y descubrieron que cuanto más rápido caminaban, menor era su riesgo de enfermedad cardiovascular.

Estos beneficios radican en que caminar ayuda a mantener un peso saludable, a controlar el metabolismo, la presión arterial y el colesterol en la sangre. Incluso si uno no logra caminar 30 minutos por día, la evidencia muestra que moverse un poco es mejor que nada cuando se trata de nuestros corazones.

2 - Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés

Caminar nos hace sentir bien porque favorece la secreción de endorfinas, que son hormonas responsables del bienestar emocional, y ayuda a descargar las tensiones acumuladas durante el día.

Las endorfinas interactúan con los receptores en el cerebro y generan sentimientos de bienestar, mayor autoestima, mayor tolerancia al dolor e incluso una sensación de euforia, a menudo denominada ‘subidón del corredor.

Una de las claves es utilizar el caminar como una oportunidad para volverse más consciente. “Esté realmente presente en su caminata. Preste atención a lo que sucede a su alrededor y sienta la brisa y el sol en su cuerpo. Preste atención a lo que está escuchando: el canto de los pájaros, el susurro de las hojas”, sugiere Michele Stanten, consultora de acondicionamiento físico de Harvard.

3 - Regula el metabolismo y controla el azúcar en la sangre

El reconocido nutricionista Alberto Cormillot se refirió en Infobae a los beneficios de caminar: “Es una buena opción para personas que, a causa de su obesidad u otros problemas de salud, tienen dificultades para hacer ejercicios más vigorosos. También es una buena forma de empezar a ser más activos e ir progresando poco a poco, hacia actividades más exigentes”.

“Cuando una persona se decide a bajar o controlar su peso, no basta con adoptar un régimen alimentario equilibrado y saludable. El éxito de la fórmula reside en completar esta medida de cuidados alimentarios con una cuota de actividad física y deporte que ayude a quemar las calorías ingeridas y a reducir los problemas de salud que puedan estar afectando”, completó Cormillot.

Varios estudios de la Universidad de Exeter, en Reino Unido, encontraron que una caminata de 15 minutos puede frenar los antojos de chocolate e incluso reducir la cantidad de chocolate que se ingiere en situaciones estresantes.

4 - Sube las defensas del sistema inmune

El ejercicio puede estimular significativamente la función inmunológica, lo que puede provocar un cambio en los anticuerpos y los glóbulos blancos que ayudan a su cuerpo a combatir las enfermedades.

Caminar puede ayudarlo a protegerse durante la temporada de resfriados, gripe y de la pandemia de COVID-19. Los científicos han demostrado que una actividad física regular como caminar se asocia a menores tasas de infección del tracto respiratorio superior.

Un estudio de más de 1000 hombres y mujeres encontró que aquellos que caminaban al menos 20 minutos al día, al menos 5 días a la semana, padecían 43 % menos de días de enfermedad que aquellos que hacían ejercicio una vez a la semana o menos. Y si se enfermaron, fue por menos tiempo y sus síntomas fueron más leves.

5 - Fortalece las articulaciones

Al caminar estamos cuidando nuestras articulaciones, especialmente las rodillas y las caderas, que son las más susceptibles a la osteoartritis, ya que al andar las lubricamos y fortalecemos los músculos que las soportan.

Además, varios estudios han encontrado que caminar reduce el dolor relacionado con la artritis, y que andar 8 a 9 kilómetros por semana puede incluso prevenir la formación de artritis en primer lugar.

Mantener la postura

Para que caminar signifique realemente una actividad física que mejore la salud es indispensable adoptar una postura correcta. Los expertos de la Clínica Mayo de EEUU aconsejan:

- Mantener la cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo.

- El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.

- Se deben balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puedes hacer un poco de envión con los brazos.

- Conviene apretar ligeramente los músculos del abdomen, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.

- Caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.

La repetición es clave cuando se habla del desarrollo de buenos hábitos, por eso los expertos aconsejan al incorporar una actividad, mantenerla con constancia para mejorar la salud.

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