“¿Cuál es el ejercicio más conveniente para bajar de peso?”, es una de las preguntas más frecuentes que se presentan en el consultorio. ¿Son los ejercicios aeróbicos como correr, andar en bicicleta o los ejercicios de resistencia como ir al gimnasio y usar mancuernas?
La actividad adecuada para promover un descenso de peso es la mixta, no solamente los aeróbicos, que siempre fueron la indicación. Eso no significa que esté mal, pero los ejercicios de musculación y resistencia, que se pueden hacer con el mismo peso del cuerpo, favorecen a la masa muscular, el aumento de las mitocondrias, al metabolismo basal, que es el consumo de base de grasa que tiene el cuerpo diariamente.
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La idea es repartir mínimamente la hora de ejercicio en un 50% fuerza y musculación, y el otro 50% entre aeróbicos como correr y caminar, en esa secuencia, o, en el mejor de los casos, un leve predominio de los ejercicios de fuerza, ocupando un 60% del tiempo. Hay que recordar que cada grupo muscular trabajado es una posible “usina” donde podrán “quemarse” la glucosa y las grasas.
Los ejercicios de musculación deberían hacerse con poco peso y muchas repeticiones. De esta forma se reducen muchísimo las lesiones. En vez de utilizar grandes cargas, utilizar mancuernas livianas, así el propio peso del cuerpo o bandas elásticas.
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Cuando los ejercicios físicos se realizan con poco peso es mucho más fácil y es posible ese esfuerzo “extra” de 1, 2 ó 3 repeticiones más. Los ejercicios aeróbicos de baja intensidad deberían hacerse al final, habiéndose agotado previamente el glucógeno con los ejercicios de fuerza, estimulándose así la lipólisis (oxidación de grasas).
¿Cuál es la alimentación adecuada para acompañar la actividad física?
Siempre hay que tener presente los tres macronutrientes. Las proteínas van a jugar un rol clave para reestructurar la masa muscular que acaba de ser estimulada. Los hidratos de carbono de las frutas, las verduras, los almidones, sirven para el ejercicio. Y las grasas juegan un rol determinante en la formación de la masa muscular a partir de la producción de hormonas como la testosterona.
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