Mito o realidad: ¿engordan las frutas?

El verano cuenta con un gran aliado que son las frutas de estación. Estas tienen un gran aporte de vitaminas y minerales en su mejor versión y los costos disminuyen bastante y aportan lo dulce para comer ese “algo rico”. Lo importante es tener variedad, combinar y no solo comer frutas, también tener a mano como por ejemplo almendras o nueces (grasas buenas).

Pero ¿engordan las frutas? La respuesta es no. Martín Viñuales, médico especialista en Nutrición (UBA, MN 85186), detalló las frutas más consumidas en verano y las propiedades que tiene cada una de ellas:

Uvas

- Febrero es el mes donde están con su máximo sabor y con la mejor calidad de nutrientes.

- Equivocadamente se la señala como una fruta que “engorda” siendo en realidad un gran aliado para cuidar el peso y la salud, ya que es una buena manera de comer algo dulce, rico, lleno de fibra, con múltiples propiedades nutricionales y sin ningún proceso industrial que generalmente implica agregado de grasas, azúcares, conservantes, saborizantes, como sucede con muchos productos light.

- En el desayuno con un vaso de leche o yogur, o acompañado un omelette de claras de huevo (para no olvidar las proteínas), como postre después de comer o en cualquier momento del día como snack, son un recurso fresco e ideal para estos meses de calor.

- Las uvas verdes tienen menor contenido de fructosa, pero no demasiado significativo, las violetas en cambio tienen a su favor el aporte de resveratrol, un fitoquímico protector típico de la uva oscura y sobre el cual se ha estudiado enormemente sus propiedades en prevención de cáncer, enfermedad cardiovascular y su importante efecto antienvejecimiento.

- Los efectos protectores mencionados también se obtienen a partir de las semillas de las uvas por lo cual también son foco de muchas investigaciones.

Cerezas

- Son más ricas.

- Máxima calidad de nutrientes.

- Más baratas.

-Conciencia ecológica: evitamos por ejemplo las cámaras refrigerantes y el traslado innecesario por barco, avión, etc., de alimentos fuera de estación desde lugares lejanos.

- Son ricas y dulces, equivocadamente se las excluye en un plan alimentario para bajar de peso, muy por lo contrario son fuertes aliadas, ya que el manejo que hace nuestra biología de los azúcares de las frutas es excelente, muy diferente al de los azúcares de alimentos procesados, por lo tanto es una buenísima opción a la hora de comer “algo dulce”.

- Las cerezas aportan un alto contenido de fibras, ya que al comerlas casi obligatoriamente con cáscara ingerimos grandes cantidades de las mismas, aumentando además el gasto metabólico de digestión (la energía que se gasta al digerir un alimento, que es mayor cuando le dejamos las cáscaras a la fruta), y de esta manera también contribuimos a mejorar el tránsito Intestinal. Además aportan: fitoquímicos protectores, vitamina C, ácido fólico.

Sandía

Dentro de las frutas del verano la sandía tiene la particularidad de ser hidratante y diurética por su alto contenido de potasio y agua (90%) una combinación ideal para hidratarse comiendo algo dulce y fresco.

- Es una aliada para cuidar el peso, por su bajo aporte calórico y la sensación de saciedad que genera la fibra y el agua. Aporta vitaminas A y C. Las semillas tienen un alto contenido de vitamina E. Además de fitoquímicos como el licopeno y sus propiedades antioxidantes se han observado posibles mecanismos de protección contra distintas enfermedades.

Naranja

- Lo ideal es comerla en gajos y con la mayor cantidad de hollejo posible, para aprovechar la fibra y no como jugo, ya que aumenta la liberación del azúcar y en consecuencia la Insulina, una hormona antilipolítica que dificulta la pérdida de peso.

- La vitamina C además contribuye entre otras cosas a la absorción del hierro, siendo un complemento ideal para alimentos que se caracterizan por su alto contenido de hierro como carnes y lentejas.

- La vitamina C se oxida fácilmente así que la naranja se debe cortar y comer en el momento para no desaprovecharla.

- La naranja aporta valiosísimos fitoquímicos, que como siempre remarco están en el centro de todos los estudios actuales de Nutrición por sus importantes funciones, anticáncer, antienevejecimieto y antioxidantes.

Frutillas

- Son una fruta de Primavera/Verano, tienen un altísimo contenido de vitamina C y de un fitoquimico llamado ácido elágico, un componente bioactivo natural, investigado por sus propiedades, entre ellas por sus acciones contra células cancerígenas.

- Más ricas, llenas de nutrientes, además son más baratas. Comiendo frutas y verduras de estación ganamos por todos lados.

- Nuestra Biología es tan sabia que guarda en depósitos biológicos como el hígado, el aporte de nutrientes que hace cada vegetal con sus fitoquimicos específicos, éstas reservas duran poco más de un año, como si estuvieran esperando a reponerse en la temporada siguiente.

Kiwi

El kiwi tiene tres importantes virtudes que vale la pena tener presentes:

- Es particularmente rico en vitamina C, tiene tres veces más cantidad que iguales porciones de naranjas o frutillas.

- Regula el tránsito intestinal, es muy llamativa su acción previniendo la constipación. Lo ideal es comerlos no demasiado maduros y a temperatura ambiente, no de heladera, 2 o 3 por día, distribuidos como se quiera y con bastante agua. Esa sola medida puede evitar el uso de laxantes artificiales y todos sus efectos negativos, por lo contrario el consumo de Kiwis es una herramienta natural y muy eficaz.

- Contiene Vitamina E, folatos, carotenoides, potasio, fibra y otros fitoquímicos.

- Todo este conjunto de propiedades indican que la ingesta diaria puede ser una estrategia efectiva para cuidar la salud y prevenir distintas enfermedades.

Peras

- Febrero también es el mes de las peras y un buen momento para aumentar el consumo de frutas en general. Un análisis Universidad de Oxford, muestra que el consumo de cuatro frutas o verduras diarias, o el equivalente a 600 gr., entre los que se incluyeron peras y manzanas, se traducía en una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, de todos los tipos de cáncer y todas las causas de mortalidad.

- Solo hace falta tenerlo presente, comprar frutas de estación, que siempre además de ser más baratas están en su mejor calidad de nutrientes y tenerlas bien a mano cosa que sea más fácil comer una fruta que un snack envasado, en general carente de micronutrientes protectores.

Melón

- Dentro de la frutas del verano el melón tiene la particularidad de ser hidratante y diurético por su alto contenido de potasio y agua (90%), una combinación ideal para hidratarse comiendo algo dulce y fresco.

- Es un aliado para cuidar el peso, por su bajo aporte calórico y la sensación de saciedad que genera la fibra y el agua.

- Aporta vitaminas A y C.

- Además sus fitoquímicos y propiedades antioxidantes suman un factor de protección contra distintas enfermedades.

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