¿Entrenás más de una hora? Así podés evitar la fatiga y marcar la diferencia en el rendimiento

Quienes entrenan más de una hora no pueden dejar la alimentación librada al azar. A medida que pasan los minutos, las reservas de energía comienzan a descender y el cuerpo entra en una zona crítica donde la fatiga, la falta de concentración y la baja en el rendimiento pueden aparecer sin previo aviso.

Por eso, incorporar una ingesta estratégica a mitad de la rutina se vuelve clave, especialmente en deportes de resistencia, actividades aeróbicas prolongadas o disciplinas que exigen reflejos y decisiones rápidas. Elegir bien qué comer puede ser el punto de inflexión entre cerrar el entrenamiento con potencia y sufrir una caída abrupta de energía en el tramo final.

De acuerdo con especialistas en alimentación deportiva, la principal fuente de energía para el músculo es la grasa, pero el glucógeno almacena reservas rápidas, localizada en el músculo y el hígado.

Lo cierto es que dichas reservas se agotan tras una hora de ejercicio intenso. Y en ese sentido,miembros del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) sostienen que la reposición de glucosa durante la actividad física protege el rendimiento tanto en potencia como en concentración.

Según los expertos, el agotamiento del glucógeno afecta el rendimiento de los deportistas de resistencia, maratonianos, ciclistas y quienes practican deportes de esfuerzo intermitente, como fútbol, baloncesto o tenis.

En ese sentido, el aporte de carbohidratos de rápida absorción durante la actividad retrasa la aparición de la fatiga y reduce el riesgo de hipoglucemia, especialmente en personas con diabetes tipo 1 o en quienes entrenan en ayunas.

Un ensayo publicado en enero del 2026, por National Library of Medicine asegura que, la fatiga inducida por el ejercicio es un proceso fisiológico integral que se refleja principalmente en los sistemas neuromuscular y cardiovascular.

Qué comer durante un entrenamiento largo

Los alimentos recomendados para consumir en mitad de la rutina son los carbohidratos de rápida absorción. Frutas como el banana, los dátiles y las pasas aportan azúcares simples que pasan rápidamente a la sangre y reponen la energía.

En el ámbito profesional, los deportistas suelen optar por geles energéticos, gummys, barritas específicas y bebidas con carbohidratos, ya que estos productos contienen glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas.

La elección de estos alimentos se justifica por la capacidad de elevar la glucosa en sangre de forma inmediata, lo que permite reservar el glucógeno muscular y hepático para las fases finales del esfuerzo.

Lariño y Botella coinciden en que evitar alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra durante la actividad resulta clave, ya que estos nutrientes enlentecen la digestión y pueden provocar molestias estomacales.

El tipo y la cantidad de alimentos dependen de la duración e intensidad de la actividad, así como de las características individuales de cada deportista. Los expertos sugieren probar diferentes opciones en los entrenamientos y no innovar el día de una competición importante.

Organización de las comidas antes y después del ejercicio

La planificación alimentaria debe considerar una comida dos o tres horas antes del entrenamiento, la cual debe incluir carbohidratos de absorción lenta, como arroz, pasta o pan integral, y una porción de proteínas magras para rellenar los depósitos de glucógeno.

Así, el cuerpo dispone de energía suficiente para afrontar la rutina sin dificultades.

Al finalizar el entrenamiento, la prioridad pasa a la recuperación. Los especialistas recomiendan hidratarse de inmediato y consumir carbohidratos para reponer el glucógeno muscular junto con proteínas que favorecen la reparación de tejidos.

Botella señala que la alimentación a lo largo del día debe equilibrar las calorías gastadas durante el ejercicio, ya que un déficit energético reduce el rendimiento y dificulta la recuperación.

El objetivo de la alimentación en estos contextos no es adelgazar, sino mantener un estado óptimo de salud y rendimiento. Una dieta variada y planificada evita la necesidad de suplementos adicionales, salvo en situaciones específicas que requieran supervisión profesional.

Importancia de la hidratación y el consumo de sodio

La hidratación constituye un pilar básico para el rendimiento físico. Subrayan que beber líquidos antes y durante el entrenamiento previene la deshidratación y el descenso en el rendimiento. Un hombre de 70 kilos, por ejemplo, necesita medio litro de líquidos repartidos en esos momentos críticos.

El experto advierte sobre la necesidad de reponer no sólo agua, sino también sales minerales perdidas por el sudor. Las bebidas isotónicas bajas en azúcar cumplen este objetivo, ya que aportan sodio y evitan la aparición de edemas cerebrales asociados a la hiponatremia. La cantidad y el tipo de líquido deben ajustarse a la pérdida real y a las condiciones ambientales.

La mejor estrategia combina una correcta selección y distribución de alimentos y líquidos antes, durante y después de la actividad. El control nutricional y la hidratación adecuada prolongan el rendimiento, previenen lesiones y aseguran una recuperación eficiente.