Abdominales firmes: cómo trabajarlos íntegramente en tan solo cuatro sencillos ejercicios

Para desarrollar íntegramente el famoso six-pack, los instructores primero recomiendan una serie de pautas que lleven a ejercitar correctamente el abdomen, involucrando todas las porciones musculares de la zona y evitando lesiones lumbares, cervicales y en la parte inguinal.

Al margen de diversos factores influyentes, como la genética o la alimentación, las fórmulas para lograr el objetivo son varias. Por un lado, están quienes sugieren un extenuante trabajo, con una gran cantidad de repeticiones. Otros, a diferencia, sostienen que es mejor equilibrar la tarea: ejercitarse menos, pero centrar los esfuerzos en determinada zona.

Existen, en definitiva, diversos estilos para trabajar los abdominales. Pero no todos brindan los mismos resultados. Lo primordial a la hora de seguir una rutina es comenzar por los que aúnan opiniones como los más efectivos. En ese sentido, Jésica Cirio junto a Noelia Ríos compartieron con Infobae una sesión básica para lucir a futuro un abdomen tonificado.

Abdominales cortos

La rutina comienza con 4 series de 10 repeticiones del estilo clásico: el crunch, o también llamado abdominal corto. Se trata de un ejercicio que localiza el esfuerzo en la parte superior. Prácticamente todo aquel que se haya ejercitado alguna vez lo conoce, sin embargo, es muy sencillo cometer errores al realizarlo. Una mala ejecución hace que los resultados no sean los esperados y en ocasiones puede derivar en alguna lesión o molestia.

Con respecto a la técnica, las manos deben situarse debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse. Luego se flexiona el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo. Para saber si se está trabajado correctamente, se debe advertir la presión en esa área.

Abdominales bicicleta

Luego de los crunches, continúa con esta variante. En este caso la fuerza se centra en los músculos oblicuos, mientras que también se trabajan las piernas y los glúteos. El modo de ejecución: boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, se dobla la rodilla izquierda al mismo tiempo que la parte superior izquierda se gira en dirección opuesta, para después realizar el mismo movimiento con la otra rodilla.

Realizar 4 series de 10 repeticiones cada una.

Elevación de cadera

Habiendo ejercitado mayormente las zonas superior y oblicuas del abdomen, para complementar el desarrollo íntegro se prosigue con otra de las variantes clásicas: las elevaciones de cadera, que también serán 4 series de 10 repeticiones cada una.

Las manos se colocan hacia abajo a los costados para estabilizarse, mientras que las piernas se levantan directamente sobre las caderas. El cuello debe mantenerse relajado y las rodillas, flexionadas ligeramente. Las piernas se elevan hacia el techo y luego, en un movimiento controlado, se bajan lentamente las caderas hasta la posición inicial.

Plancha

La clase finaliza con los populares abdominales isométricos, más conocidos como planchas, un ejercicio señalado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard como el más completo, ya que contribuye a trabajar además la zona del la espalda y glúteos.

Los isométricos se ejecutan en estabilización horizontal. Estando boca abajo, se eleva el cuerpo sosteniéndose sobre la palma de las manos, codos y pies con el abdomen activado a pleno. La clásica postura se debe mantener en este caso durante un minuto.

Agradecimiento: Open Park Rosedal

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