El superalimento enlatado que iguala al salmón en beneficios para el corazón

Cuando se habla de alimentación cardiosaludable, el salmón suele ocupar el centro de la conversación. Con respaldo científico sólido y una versatilidad que lo hace fácil de preparar, se ganó su lugar como el alimento de referencia para quienes buscan cuidar el corazón. Sin embargo, su precio no siempre lo convierte en la opción más atractiva. Según un especialista en cardiología citado por la revista Parade, una alternativa más accesible lleva años esperando en la góndola de conservas: las sardinas, un pequeño pescado enlatado que ofrece beneficios cardiovasculares comparables a los del propio salmón.

El doctor Bradley Serwer, cardiólogo y director médico de VitalSolution, señaló que las sardinas integran un grupo selecto de pescados con propiedades cardioprotectoras similares a las del salmón, junto con “la trucha, la caballa y el arenque”, todos ellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, indicó el especialista.

Los omega-3 son reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos y combatir la inflamación sistémica, dos factores directamente vinculados al riesgo de enfermedad cardíaca. El salmón se convirtió en el emblema de la alimentación cardiosaludable gracias a su concentración de estas grasas, pero no es la única fuente significativa.

La evidencia científica reciente respalda esa valoración. Una revisión publicada en la revista Frontiers in Nutrition destacó el alto contenido de ácidos grasos omega-3 de las sardinas como su principal activo cardioprotector. Según el estudio, esos omega-3 no actúan de forma aislada: en las sardinas trabajan en sinergia con calcio, potasio, magnesio, zinc, hierro, taurina y arginina, una combinación que potencia la capacidad de reducir la inflamación y el estrés oxidativo en el sistema circulatorio. La revisión también recogió datos de dos ensayos clínicos previos en los que la incorporación regular de sardinas a la dieta elevó el índice de omega-3 en sangre por encima del 8%, un umbral que la literatura médica asocia con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria.

Vitamina D, otro nutriente clave de las sardinas

Más allá de los ácidos grasos, Serwer destacó a la vitamina D como otro componente presente tanto en las sardinas como en el salmón, la trucha, la caballa y el arenque. Según el cardiólogo, este nutriente “puede reducir los niveles de triglicéridos” y “también ha demostrado disminuir el riesgo de arritmias, o ritmos cardíacos anormales”.

El dato cobra relevancia cuando se considera que buena parte de la población no recibe suficiente vitamina D a través de la exposición solar, sobre todo durante días fríos o lluviosos. Incorporarla mediante la alimentación se vuelve entonces una vía práctica para reforzar la salud del corazón sin depender de suplementos.

Las sardinas en lata ganan en practicidad

Uno de los argumentos más sólidos a favor de las sardinas enlatadas no tiene que ver con la nutrición, sino con la logística cotidiana. El salmón fresco exige planificación: su precio suele ser más alto que el de otras proteínas, y una vez en la heladera, su vida útil es breve. Un filete que queda relegado al fondo de un estante se convierte rápidamente en desperdicio.

Las sardinas en conserva, en cambio, pueden permanecer en la despensa durante meses sin perder sus propiedades. Vienen listas para consumir —envasadas en aceite o agua— y no requieren ningún tipo de preparación previa. Se pueden comer directamente de la lata, sobre una tostada con limón, o incorporarse a una pasta o ensalada como fuente rápida de proteína.

El método de cocción también incide en los beneficios

El modo de preparación también incide en los beneficios. Serwer recomendó que el salmón se cocine al horno, a la plancha o a la parrilla en lugar de freírlo, ya que la fritura añade calorías y grasas saturadas que contrarrestan las propiedades saludables del pescado. La misma lógica aplica a las sardinas y al resto de los pescados grasos mencionados.

La combinación de omega-3 y vitamina D es, precisamente, la razón por la que los cardiólogos tienden a promover el consumo de pescados grasos como categoría general, en lugar de limitarse a recomendar una sola especie. Para quienes buscan proteger su salud cardíaca sin ampliar el presupuesto del supermercado ni sumar tiempo frente a la cocina, una lata de sardinas representa una de las incorporaciones más directas y accesibles.