Masa madre o pan integral: cuál aporta más fibra y qué diferencias nutricionales tienen

A simple vista, un pan de masa madre de corteza firme y otro integral pueden parecer dos opciones comparables. Sin embargo, sus nombres hablan de aspectos diferentes: uno describe cómo se fermentó la masa y el otro, qué partes del grano se conservaron en la harina.

Esa distinción resulta clave cuando se analiza el aporte de fibra. Un alimento puede elaborarse con masa madre y, al mismo tiempo, utilizar harina refinada; también puede combinar fermentación prolongada con grano completo. Por eso, elegir solo por el rótulo no siempre permite saber cuál ofrece una composición más conveniente.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025-2030, elaboradas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (HHS) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), aportan una pista para ordenar esa comparación: recomiendan priorizar los granos integrales con fibra y limitar los carbohidratos refinados muy procesados.

Ese criterio permite ordenar la comparación: la fermentación puede cambiar algunas propiedades del pan, pero la cantidad de fibra depende sobre todo de la harina que se use.

El grano completo permite reconocer el aporte de fibra

La principal particularidad del pan integral está en la harina con la que se elabora: conserva las tres partes del grano de trigo —salvado, germen y endospermo—, mientras que durante el refinado de la harina blanca se eliminan las dos primeras.

Esa diferencia se refleja especialmente en el aporte de fibra. Según una ficha de referencia de USDA FoodData Central para pan francés o vienés de trigo integral, una porción de 100 gramos contiene 239 calorías, 8,33 gramos de proteína y 4,2 gramos de fibra.

Los valores del USDA corresponden a una variedad de referencia y no pueden trasladarse de manera automática a todos los panes integrales. La composición cambia según factores como la proporción de harina de grano completo, la presencia de semillas o azúcares añadidos y el tamaño de la porción, por lo que conviene revisar la información nutricional de cada producto.

Esto también explica por qué las categorías pueden superponerse. Un pan de masa madre elaborado con harina integral puede aportar más fibra que otro comercializado como integral pero preparado con una proporción menor de grano completo. En definitiva, la expresión “masa madre” describe el proceso de fermentación y no permite saber, por sí sola, cuánta fibra contiene.

Las guías alimentarias de 2025-2030 recomiendan entre dos y cuatro porciones diarias de granos integrales, según las necesidades de energía. También sugieren reducir los carbohidratos refinados muy procesados, entre ellos el pan blanco.

La masa madre no asegura por sí sola efectos sobre la glucosa

La masa madre parte de una mezcla de harina y agua con levaduras y bacterias que actúan sobre la masa antes del horneado.

Kristen Lorenz, dietista registrada y fundadora de Kristen Lorenz Nutrition, señaló en declaraciones recogidas por Real Simple que la fermentación puede modificar parte del gluten y del ácido fítico, un componente de los granos que puede influir en la absorción de minerales.

Los estudios disponibles no permiten asegurar que toda masa madre produzca el mismo efecto sobre la glucosa. Una revisión sistemática publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition reunió 18 ensayos clínicos.

Allí se observó una elevación menor de la glucosa después de consumir pan de masa madre, frente a pan de fermentación industrial o una solución de glucosa. Los autores aclararon que la certeza de los resultados era baja o muy baja.

Otra revisión, publicada en Advances in Nutrition y disponible en PubMed Central, analizó 25 ensayos clínicos con 542 participantes. Su conclusión fue que aún no se pueden atribuir beneficios de salud constantes a la masa madre por sí misma.

Los trabajos compararon panes con distintas harinas, levaduras, bacterias, tiempos de fermentación y recetas. Esa variedad impide separar con claridad el efecto propio de la masa madre.

La frase “masa madre” describe un método de elaboración, no un perfil nutricional único. De acuerdo con el criterio de las guías alimentarias y con los datos del USDA, la cantidad de fibra por porción permite comparar mejor la composición de los productos.

Un mismo pan puede ser de masa madre e integral

Comparar la masa madre y el pan integral como si fueran alternativas opuestas puede llevar a una conclusión engañosa, porque cada denominación describe un aspecto diferente. Un mismo pan puede combinar fermentación con masa madre y harina de grano completo.

También puede ocurrir lo contrario: una preparación hecha con harina refinada puede conservar el sabor, la textura y otras características del proceso fermentativo, pero aportar menos fibra que una versión integral.

Las referencias nutricionales ayudan a mostrar esa diferencia, aunque no deben tomarse como valores universales. Para un pan de masa madre de referencia, la fuente original informa 272 calorías, 10,8 gramos de proteína y 2,2 gramos de fibra por cada 100 gramos.

En el caso del pan francés o vienés de trigo integral registrado por el USDA, la referencia es de 239 calorías, 8,33 gramos de proteína y 4,2 gramos de fibra por cada 100 gramos. En ambos casos, se trata de ejemplos específicos y no de una regla aplicable a todas las marcas, recetas o panaderías.

Las guías recientes y las revisiones científicas ofrecen un criterio más claro que elegir un tipo de pan como ganador. La presencia de harina integral permite identificar el aporte de grano completo y fibra.

Los posibles efectos de la fermentación dependen de la receta y no están demostrados con la misma consistencia. Por eso, comparar la harina y la información nutricional de cada producto resulta más útil que basarse solo en el nombre del pan.