La creatina no se limita al gimnasio: qué encontró un estudio sobre sus efectos en la fuerza y la masa muscular en mayores de 45 años

La creatina suele asociarse con el gimnasio y los deportes de fuerza. Sin embargo, un ensayo de 12 semanas de la Universidad de Texas A&M observó que adultos de entre 45 y 65 años que tomaron el suplemento aumentaron su masa magra y su fuerza incluso sin seguir una rutina estructurada de ejercicio.

El resultado abre una pregunta que va más allá del rendimiento deportivo: qué lugar puede ocupar la creatina en el envejecimiento saludable.

La creatina es un compuesto que el organismo produce y también incorpora a través de alimentos como carne y pescado. En el músculo, contribuye a reponer energía durante esfuerzos cortos e intensos. La mayor parte de las reservas corporales se concentra en el músculo esquelético, aunque también se encuentra en el cerebro y otros tejidos.

En forma de suplemento, la creatina ganó popularidad entre deportistas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico.

El estudio, publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, incluyó a 64 adultos sanos. Los participantes eligieron si integraban un programa de ejercicio y descenso de peso o si permanecían fuera de ese plan. Dentro de cada grupo, recibieron al azar 10 gramos diarios de monohidrato de creatina o un placebo.

La creatina ayuda a ganar masa magra y fuerza, incluso sin seguir una rutina de ejercicio estructurada

Al cabo de las 12 semanas, quienes no participaron en el programa de ejercicio y tomaron creatina ganaron alrededor de 1,1 kilos de masa magra. También mejoraron sus marcas de fuerza en piernas y press de banca, de acuerdo con el comunicado de la universidad.

La masa magra incluye músculo, agua y otros tejidos que no son grasa. Por eso, el hallazgo no significa que todo el aumento corresponda a músculo. Aun así, aporta datos sobre un suplemento que hasta ahora se vinculaba sobre todo con el entrenamiento de fuerza y la potencia.

El grupo que combinó el suplemento con actividad física registró mejoras mayores en la fuerza de piernas, el press de banca y el tiempo hasta el agotamiento. Los participantes realizaron entrenamiento aeróbico y de resistencia tres veces por semana, además de seguir una dieta con un déficit calórico moderado.

El mayor efecto apareció cuando la creatina acompañó al entrenamiento y la dieta

En ese grupo, la suplementación se asoció con casi 1,4 kilos más de masa magra y una reducción de la masa grasa. El equipo señaló que no detectó una ventaja adicional en la capacidad aeróbica, un resultado que coincide con el papel de la creatina en esfuerzos breves y de alta intensidad, más que en la resistencia prolongada.

La investigación fue financiada por la WoodNext Foundation a través de la Texas A&M Foundation. Sus resultados no permiten establecer que la creatina reemplace al ejercicio o a una alimentación adecuada. Muestran, en cambio, qué ocurrió en una muestra acotada de adultos sanos durante tres meses y bajo un protocolo definido.

El investigador principal, Richard Kreider, profesor y director del Laboratorio de Nutrición Deportiva y del Ejercicio de Texas A&M, estudia la creatina desde la década de 1990.

En una entrevista con el pódcast Simple Questions, se refirió a resultados de investigación en adultos de mediana edad: “La creatina por sí sola, sin ningún entrenamiento, aportó algunos beneficios cognitivos”. Kreider añadió que quienes la tomaron “mostraron mayor resistencia muscular que sin ningún entrenamiento”.

El monohidrato concentra la mayor parte de la investigación

Kreider sostuvo que el monohidrato de creatina sigue siendo la forma de referencia porque concentra la mayor cantidad de estudios. “El monohidrato de creatina sigue siendo el estándar de oro en el mercado de la creatina”, afirmó al cuestionar las variantes que se promocionan como superiores, pero que no han probado mejores resultados en rendimiento o acumulación muscular.

La Academy of Nutrition and Dietetics de Estados Unidos coincide en que el monohidrato es la formulación más estudiada. Otras variantes se presentan como de absorción superior o con menor retención de líquidos, aunque el respaldo para esas afirmaciones es limitado.

La dosis de 10 gramos utilizada en este ensayo no equivale a una indicación universal. Las necesidades pueden variar según peso, actividad física, alimentación, objetivos y antecedentes médicos. Para quienes entrenan, la nutricionista Julia Zumpano, de Cleveland Clinic, menciona de 3 a 5 gramos diarios como una pauta frecuente y aclara que la fase de carga no es necesaria para la mayoría de las personas.

Una revisión de más de 600 ensayos respaldó el perfil de seguridad de la creatina

Como antecedente, una revisión publicada en febrero de 2025 analizó 685 ensayos clínicos sobre suplementos de creatina. El trabajo no encontró diferencias significativas en la frecuencia de efectos adversos informados entre quienes recibieron creatina y quienes tomaron placebo.

Ese resultado no elimina la necesidad de evaluar cada caso pues algunas personas pueden experimentar malestar gastrointestinal, retención de líquidos o aumento inicial de peso. También recomienda consultar con un profesional de la salud antes de suplementar, en particular durante el embarazo, ante enfermedad renal u otros cuadros clínicos.

El neurólogo Conrado Estol diferenció la creatina de los péptidos inyectables que se ofrecen para rendimiento o longevidad sin suficientes estudios de seguridad. “La creatina es inocua. La que tomás es exactamente igual a la que fabrica tu cuerpo y exactamente igual a la que está en el pescado y en la carne cuando vos los comés”, afirmó Estol en una entrevista con Infobae en Vivo.

Antes del ensayo de 2026, Kreider y sus colegas ya habían difundido resultados de la revisión de seguridad de 2025. En una publicación de la Universidad Texas A&M, el investigador planteó que la creatina puede tener efectos favorables a lo largo de la vida, aunque la investigación sigue en marcha para precisar sus efectos fuera del rendimiento físico.

Los errores que pueden restarle efecto a la creatina

Como publicó Infobae, dejar la creatina disuelta en agua o jugo durante varias horas puede afectar su estabilidad. Para evitarlo, es preferible preparar la bebida cerca del momento de consumo, en lugar de llevarla lista durante buena parte del día.

El calor también puede influir. Mezclar el suplemento con café, leche u otras bebidas muy calientes, o dejar el envase expuesto al sol dentro de un auto o una mochila, puede acelerar la degradación del compuesto.

La calidad del producto es otro aspecto a revisar. Algunas formulaciones prometen ventajas frente al monohidrato, aunque esta variante concentra la mayor parte de la investigación disponible. Elegir suplementos con controles de pureza y conservarlos en un lugar fresco y protegido de la luz directa ayuda a preservar el producto.