Cinco alimentos enlatados que son saludables y recomendados por expertos en nutrición

La comida enlatada puede ser una alternativa útil y nutritiva dentro de una alimentación equilibrada, sobre todo en contextos en los que la organización diaria, el presupuesto y el tiempo disponible pesan tanto como la elección de los alimentos. Su principal ventaja no pasa solo por la duración en la despensa, sino también por la posibilidad de contar con ingredientes listos para usar, ya cocidos o con una preparación mínima, sin necesidad de pelar, cortar o cocinar desde cero.

Las conservas permiten almacenar frutas, verduras, legumbres o pescados durante largos períodos y facilitan la planificación de comidas con productos que no dependen de una compra inmediata ni de una vida útil corta. A eso se suma otra ventaja concreta: en muchos casos, una lata resuelve una parte central de una comida en pocos minutos.

Cuáles son las 5 comidas enlatadas más saludables

Legumbres enlatadas

Los porotos, garbanzos y lentejas aparecen entre las opciones más consistentes. Según publicó el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), aportan proteína, hierro, fibra, magnesio, potasio, zinc y folato. En tanto, un estudio de Nutrients indicó que también pueden contribuir a la salud cardiovascular, a la digestión y al control del peso.

La revista EatingWell destacó que las legumbres ofrecen un perfil de interés para el corazón por su contenido de fibra soluble, un tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol LDL. En esa misma nota, las dietistas Veronica Rouse y Talia Follador explicaron que también aportan potasio y magnesio, nutrientes vinculados con la presión arterial y la función cardiovascular.

Pescados enlatados

El grupo incluye atún, sardinas, salmón, caballa e incluso mejillones, según detalló British Heart Foundation. La entidad citó al Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, que recomienda consumir al menos dos porciones de pescado por semana y que una de ellas sea de pescado graso, por su contenido de omega-3.

El National Institute of Health señaló que estos tipos de pescado también aportan vitamina D, selenio, hierro y calcio. Por su parte, EatingWell remarcó que el salmón enlatado es una fuente práctica de grasas saludables para el corazón y recogió la explicación de la dietista Kendra Haire, quien vinculó los omega-3 con la reducción de la inflamación y de la presión arterial.

Tomates enlatados

Figuran entre los alimentos mejor valorados por dietistas. Según indicó British Heart Foundation, además de contar como una porción de frutas y verduras, pueden ofrecer una ventaja particular: el organismo absorbe más licopeno de los enlatados que de los frescos crudos.

El licopeno es un antioxidante, una sustancia que ayuda a proteger a las células frente al daño oxidativo. Este compuesto podría favorecer la salud del corazón, reducir la inflamación, aliviar el estreñimiento y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

El USDA añadió que media taza aporta el 8% de la cantidad diaria recomendada de potasio, un mineral relacionado con la regulación de la presión arterial. Otra ventaja destacada por British Heart Foundation es su uso como reemplazo de salsas preparadas con mayor nivel de procesamiento, azúcar o sal.

Frutas enlatadas

British Heart Foundation sostuvo que variedades como ananá, duraznos o peras pueden ayudar a alcanzar la recomendación diaria de frutas y verduras y que suelen ser comparables en valor nutritivo a opciones frescas o congeladas.

En la misma línea, la American Heart Association recomendó optar por frutas enlatadas en agua o en jugo 100% natural, y revisar la presencia de azúcar añadido. Verywell Health puso el foco en la ananá en conserva y señaló que una taza aporta casi el 20% del valor diario recomendado de vitamina C, vinculada con la función inmunitaria, la absorción de hierro, la cicatrización y el metabolismo.

Verduras enlatadas

Arvejas, zanahorias, maíz, champiñones, remolachas y calabaza integran otro grupo con respaldo en las fuentes. La American Heart Association afirmó que tanto frescas, congeladas o enlatadas pueden ser opciones saludables, siempre que se revise el sodio y, cuando sea necesario, se escurra y enjuague el contenido.

Men’s Journal recogió declaraciones de Mindy Haar, profesora clínica, quien explicó que pueden formar parte de una dieta saludable porque conservan nutrientes y fibra, aun cuando el calor reduzca algunas vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y varias del grupo B.

Entre las opciones destacadas también aparece la calabaza enlatada. Verywell Health señaló que una taza aporta 7 gramos de fibra y más del 200% del valor diario recomendado de vitamina A, mientras que EatingWell la vinculó con el control del colesterol por su contenido de fibra.

Qué comidas enlatadas conviene evitar

Las fuentes coinciden en que el principal problema no está en el formato enlatado en sí, sino en ciertos productos con alto nivel de procesamiento o con cantidades elevadas de sal, azúcar o grasas saturadas.

Según la British Heart Foundation, entre las opciones menos convenientes aparecen algunas pastas, sopas o preparaciones similares, ya que suelen ser alimentos ultraprocesados con una larga lista de ingredientes y un perfil nutricional menos favorable.

La entidad también ubicó entre los productos a limitar a las carnes enlatadas, como carne en conserva, o preparados similares, por su contenido de sal y grasas saturadas. Otro punto reiterado entre los expertos es el de las frutas en almíbar, que suman azúcares añadidos frente a las versiones en agua o jugo propio.

La American Heart Association propuso revisar siempre las etiquetas nutricionales y priorizar productos bajos en sodio, sin sal añadida y sin azúcar agregado. Verywell Health agregó otra recomendación básica de seguridad alimentaria: evitar latas abolladas o dañadas, ya que ese deterioro puede aumentar el riesgo de contaminación bacteriana vinculada con botulismo.