Cuáles son los cinco mejores jugos de fruta para la salud, según los expertos

Los jugos de fruta conservan una imagen saludable que rara vez se discute con matices. En la práctica, ocupan un lugar ambiguo dentro de la alimentación cotidiana: aportan vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, pero al mismo tiempo concentran azúcares libres y ofrecen menos fibra que la pieza entera.

El punto central no es solo si “hacen bien” o “hacen mal”, sino qué tipo se bebe, en qué contexto y en qué volumen, de acuerdo con Amy Richter, dietista registrada para Medical News Today.

Qué tipo de jugo conviene más y cuánto se recomienda

No todos los jugos son iguales. Una revisión publicada en Nutrition Bulletin que comparó fruta entera y jugo 100% de fruta indicó que el procesamiento y el almacenamiento reducen fibra, vitaminas y antioxidantes, y convierten los azúcares naturales en azúcares libres.

Los autores señalaron que la fruta entera genera más saciedad y mantiene un perfil más favorable para la salud metabólica.

En la misma línea, un estudio publicado en Food Science and Human Wellness distinguió además que los jugos 100% de fruta con procesamiento mínimo o moderado ofrecen más beneficios potenciales que los altamente procesados.

La cantidad también es determinante. Con base en recomendaciones del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) y de la Academia Americana de Pediatría, Medical News Today indicó que los adultos deberían limitar el consumo a no más de 240 mililitros por día. Para niños de 1 a 3 años, el máximo sugerido es 120 mililitros diarios, entre 4 y 6 años hasta 180, y desde los 7 años hasta 240 por día.

Los 5 jugos de fruta que mejor perfil muestran

Entre los más habituales, algunos se destacan por su aporte de vitaminas, minerales o compuestos antioxidantes. Aun así, sus beneficios dependen del tipo de producto, de la cantidad y de la dieta general en la que se incluyen.

Jugo de naranja

Aparece entre los más estudiados. Según Richter, una taza aporta 83% del valor diario de vitamina C y también ofrece folato y potasio. La revisión de Nutrition Bulletin señaló que conserva una buena biodisponibilidad —es decir, que el organismo puede absorber y utilizar esos nutrientes— de ciertos compuestos, incluidos los polifenoles —sustancias vegetales con propiedades antioxidantes—, aunque parte de ellos se pierde durante el procesamiento y el almacenamiento.

Los autores remarcaron que los estudios sobre marcadores metabólicos arrojaron resultados mixtos, de modo que sus beneficios no deben interpretarse como universales.

Jugo de tomate

A diferencia del resto, el tomate es técnicamente una fruta, aunque suele clasificarse como verdura en la cocina cotidiana. Una taza de jugo de tomate aporta el 189% del valor diario de vitamina C, el 12% de folato y el 11% de potasio, con apenas 6 g de azúcar —el más bajo de los cinco jugos analizados—.

Medical News Today destacó además su contenido de licopeno, el pigmento que da color rojo al tomate y que estudios asociaron con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. El único aspecto a controlar es el sodio: conviene elegir versiones sin sal añadida, ya que el exceso puede elevar la presión arterial.

Jugo de arándano rojo

Se destaca por una asociación frecuente con la salud urinaria. Según indicó Medical News Today, pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones urinarias, aunque no son un tratamiento eficaz cuando la infección ya está presente.

La dietista Richter también señaló que contiene antioxidantes y que algunos estudios observaron efectos positivos sobre presión arterial, metabolismo de la glucosa, colesterol, estrés oxidativo e inflamación. De todos modos, una taza también aporta 31 gramos de azúcar, por lo que su consumo requiere moderación.

Jugo de granada

Concentra buena parte de su interés en sus antioxidantes y en su contenido de nutrientes. De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una taza aporta 22% del valor diario de vitamina K y 32 gramos de azúcar. Este micronutriente fue vinculado con memoria en personas mayores y con salud cardiovascular en algunos estudios.

También puede favorecer la circulación y el rendimiento deportivo a corto plazo a través de la vasodilatación, que es la expansión de los vasos sanguíneos para mejorar el flujo de sangre y el transporte de oxígeno hacia los músculos.

Jugo de ciruela

Mantiene un lugar clásico dentro de las recomendaciones vinculadas al tránsito intestinal. Según datos del USDA, una taza aporta 2,5 gramos de fibra, además de vitaminas del grupo B, potasio, hierro y magnesio. La misma fuente indicó que se trata de una opción común y eficaz frente al estreñimiento, en especial en personas mayores.

El límite vuelve a estar en su composición: esa porción también contiene 42 gramos de azúcar, una cifra alta que refuerza la necesidad de usarlo en porciones medidas.