Qué efectos tienen los entrenamientos en ayunas sobre el rendimiento físico y la masa muscular, según expertos

Salir a correr o levantar pesas sin haber desayunado es una práctica que millones de personas adoptan con la esperanza de quemar más grasa o perder peso más rápido. Pero los entrenamientos en ayunas no producen los beneficios que muchos esperan y, en algunos casos, pueden comprometer el rendimiento físico y la salud a largo plazo. Así lo señalan expertos consultados por Women’s Health Magazine y lo respalda un cuerpo creciente de investigaciones científicas.

El debate no es nuevo, pero la evidencia acumulada en los últimos dos años ha afinado el panorama. Nadia Agha, doctora en kinesiología y profesora de la Universidad Rice, define el ayuno como el período de entre 8 y 12 horas sin ingesta de alimentos.

Bajo esa condición, el cuerpo no cuenta con su fuente de energía habitual —el glucógeno— y debe recurrir a reservas alternativas, principalmente la grasa almacenada. Eso, a primera vista, parece una ventaja. La realidad, advierten los especialistas, es más compleja.

Lo que dice la ciencia sobre el rendimiento

El organismo dispone de tres vías energéticas durante el ejercicio: la que usa carbohidratos, la que utiliza grasas y la que se apoya en la fosfocreatina. Según explicó a Women’s Health Grace Horan, fisióloga del ejercicio del Hospital for Special Surgery de Nueva York y certificada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés), el tipo de actividad determina cuál de esas vías predomina.

El ejercicio anaeróbico —como el entrenamiento de alta intensidad, los circuitos de resistencia o los sprints— demanda carbohidratos de disponibilidad inmediata. El ejercicio aeróbico, como correr o andar en bicicleta, combina grasas y glucógeno. Las actividades explosivas, como saltos o levantamientos de potencia, dependen de la fosfocreatina.

Cuando no hay glucógeno disponible, el cuerpo busca alternativas. “Los atletas pueden ver reducciones en la cantidad de trabajo que realizan durante una sesión, o experimentar fatiga más temprana”, advirtió Horan.

Además, el ayuno retrasa la disponibilidad de aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares, lo que enlentece la construcción de masa muscular en comparación con entrenamientos realizados con el cuerpo alimentado.

Un estudio publicado en 2025 en la revista Nature Communications siguió a 13 participantes —7 hombres y 6 mujeres— que ayunaron durante siete días mientras trabajaban y se ejercitaban. Los voluntarios mantuvieron su fuerza muscular máxima, pero su capacidad de resistencia de alta intensidad cayó.

Grasa, peso y los riesgos del déficit energético crónico

El argumento más popular a favor de los entrenamientos en ayunas es su relación con la pérdida de grasa. Michael Fredericson, director del Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Universidad Stanford y médico del equipo de atletismo y natación de esa institución, explicó a Women’s Health que, dado que el organismo usa grasa como combustible cuando no tiene glucosa disponible, “los entrenamientos en ayunas podrían ser una ventaja si se busca perder peso”.

La revista National Geographic también abordó esta cuestión al consultar a investigadores especializados: la oxidación de grasas —el proceso de usar grasa como combustible— se incrementa durante el ejercicio en ayunas, pero eso no garantiza una mayor pérdida de grasa corporal total, porque el organismo puede compensar quemando menos grasa en reposo o aumentando el apetito después. Lo que determina la pérdida de tejido adiposo es el balance calórico global a lo largo de días y semanas.

Un estudio de 2025 publicado en la revista Nutrition evaluó participantes con sobrepeso u obesidad que realizaron ejercicio moderado combinado con ayuno intermitente o con una dieta restringida en calorías.

Tras cuatro semanas, el grupo que ayunó mostró una pérdida de peso “estadísticamente significativa” frente al otro grupo. A las seis y doce semanas, ese mismo grupo exhibió un mejor mantenimiento del peso y menos recuperación de kilos perdidos. Aun así, los investigadores advierten que los datos sobre poblaciones sin sobrepeso son insuficientes.

El riesgo más serio que señalan los expertos no es el rendimiento reducido en una sola sesión, sino la deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S, por sus siglas en inglés). Horan alertó en Women’s Health que “el déficit energético sostenido puede contribuir al RED-S, que puede alterar la función menstrual e impactar la salud ósea, la recuperación y el rendimiento”. Esta condición, si no se trata, puede derivar en irregularidades menstruales, deterioro cardiovascular y pérdida de densidad ósea.

Healthline informó que la prevalencia de baja disponibilidad energética en atletas femeninas puede llegar al 44,8% en gimnastas y al 33,3% en futbolistas.

La revista médica Oxford Academic detalla que una disponibilidad energética inferior a 30 kilocalorías por kilogramo de masa libre de grasa al día —incluso por períodos breves— altera los niveles de hormonas tiroideas, la frecuencia del pulso de la hormona luteinizante y acelera la resorción ósea.