Cuánto tiempo de plancha hay que hacer por día para tener abdominales marcados

Las planchas abdominales han eclipsado a los abdominales clásicos y son opción efectiva para fortalecer el torso, por activar de manera simultánea la musculatura delantera, lateral y posterior, según la Universidad de Harvard.

Este ejercicio isométrico se diferencia por mantener la estabilidad central del cuerpo, fortalecer el core, favorecer una buena postura corporal y reducir el riesgo de molestias lumbares.

Harvard ha puntualizado que los movimientos tradicionales, como los “crunches”, pueden presionar la columna vertebral y sobrecargar los flexores de la cadera, aumentando la tensión en la zona baja de la espalda.

Cuánto tiempo mantener la plancha abdominal para lograr resultados

El tiempo durante el cual hay que mantener la plancha depende de la condición física de cada persona. Si es un principiante, es recomendable empezar con 20 o 30 segundos, a medida que se mejora la condición física, se puede aumentar.

El tiempo promedio para mantener la plancha es de 90 segundos para las mujeres y de poco menos de 2 minutos para los hombres, según una investigación realizada con estudiantes universitarios del Linfield College.

Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, recomendó en Women´s Health hacer tres series de hasta 60 segundos por entrenamiento. “Está bien empezar con series más cortas e ir aumentando gradualmente hasta llegar a los 60 segundos”, afirmó en Women´s Health.

Y aconsejó mantener la posición de plancha durante 10 segundos, relajarse de cinco a diez segundos, volver a contraer los músculos durante 10 segundos y repetir el ejercicio de tres a seis series.

“Se obtienen beneficios de fortalecimiento muy similares porque se trabajan los músculos durante el mismo tiempo total que si se mantuviera la plancha de 30 a 60 segundos sin parar”, explicó.

La frecuencia también es importante en la efectividad de la plancha abdominal. La recomendación general es realizar al menos tres series de planchas al día, con descansos breves entre ellas, para acumular alrededor de 10 minutos de ejercicio.

Cómo hacer la plancha abdominal

La plancha abdominal consiste en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con apoyo en antebrazos y puntas de los pies, y contrayendo los músculos centrales.

Esta modalidad promueve la activación equilibrada de los músculos del tronco anterior, lateral y posterior, una coordinación que, según Harvard, resulta esencial tanto para la postura como para movimientos cotidianos —como caminar o levantarse de la cama— donde intervienen distintos grupos musculares en simultáneo.

El doctor Glenn Wright, profesor asociado en la Universidad de Wisconsin, La Crosse, explicó en Women’s Health, que la plancha se popularizó rápidamente en el mundo del fitness porque entrenaba muy bien los abdominales para las funciones que el cuerpo necesita.

“Muchos entrenadores de fuerza se dieron cuenta de que la función principal de los abdominales es detener, no iniciar, el movimiento, y la plancha surgió precisamente de esa función: resistir el movimiento de la columna vertebral, como al defenderse de un oponente, y fortalecer la zona lumbar", afirmó el especialista.

La profesora adjunta de kinesiología en la Universidad Estatal de Pensilvania, Jinger Gottschall, ha explicado que las planchas aportan una activación tridimensional del núcleo o core, desde la cadera hasta el hombro. Sostuvo que, a diferencia de los abdominales tradicionales, la plancha “trabaja los abdominales como estabilizadores en vez de impulsores del movimiento”, potenciando el equilibrio y la fuerza en hombros y caderas.

Cómo ejecutar la plancha de forma correcta y segura

El Consejo Americano del Ejercicio aconsejó realizar la plancha con la postura alineada, evitando inclinaciones de cadera y el hundimiento abdominal. Como rutina, la recomendación fue:

• Realizar esta rutina de ejercicios tres días a la semana, en días no consecutivos.
• Completar cada circuito tres veces.
• Realizar cada ejercicio cronometrando un tiempo determinado y ajustar los intervalos según nivel de condición física. Lo ideal es aumentar el intervalo entre ejercicios de 5 a 10 segundos cada semana.
• Descansar cuando sea necesario y prestar atención a la postura. Si la espalda comienza a arquearse, apoyar las rodillas en el suelo.

Las variaciones con elevación de brazo o pierna aumentarían el beneficio sobre el equilibrio y el control muscular. En todos los casos, los especialistas consultados coincidieron en que mantener la técnica adecuada prevalece sobre la duración total del ejercicio.