Por qué el jet lag puede ser el peor rival de quienes viajan al Mundial y cómo revertirlo

Con el pitazo inicial del enfrentamiento entre México y Sudáfrica, la pelota comenzó a rodar oficialmente en la Copa del Mundo 2026. El torneo, que se extiende hasta el 19 de julio en 16 ciudades de tres países, ya tiene a miles de hinchas de todo el mundo desplazándose entre husos horarios para seguir cada partido, y eso tiene un costo físico real: el jet lag.

Este trastorno se produce porque el reloj biológico interno (los ritmos circadianos) permanece sincronizado con el horario de origen, desajustándose respecto al nuevo destino. Cruzar tres o más husos horarios en poco tiempo puede alterar el ritmo natural del cuerpo y disparar síntomas como fatiga, dificultad para dormir, irritabilidad y problemas estomacales.

Diversas investigaciones señalan que la exposición a la luz solar desempeña un papel clave en la regulación de la melatonina, la hormona que ayuda a sincronizar las funciones corporales con el ciclo de sueño y vigilia. Además, factores como la deshidratación, la falta de movimiento durante el vuelo y el consumo de cafeína o alcohol pueden agravar los síntomas. Si bien se trata de un aspecto pasajero y puede resolverse en los primeros días, afecta tanto a viajeros frecuentes como a turistas.

Cómo enfrentar el jet lag

Algunas de las estrategias avaladas por los expertos ante esta situación se basan en modificar gradualmente los horarios de sueño y comidas antes del viaje, mantenerse hidratado, limitar el consumo de cafeína y alcohol durante el vuelo, sincronizarse con el horario local en el destino y, si es necesario, recurrir a la melatonina bajo supervisión profesional. Adoptar estas medidas permite que el cuerpo se adapte más rápido y favorece el bienestar tras cruzar varios husos horarios.

El desfase horario, también llamado trastorno del ritmo circadiano, es un trastorno temporal vinculado a los viajes que cruzan tres o más zonas horarias en poco tiempo. Según la Mayo Clinic, sus síntomas más habituales incluyen insomnio, fatiga, confusión mental, falta de concentración, irritabilidad, dolor de cabeza y molestias digestivas.

El factor que más determina la gravedad de los síntomas es la cantidad de husos horarios cruzados y la dirección del trayecto. Expertos de la University of Utah y la Cleveland Clinic coinciden en que viajar hacia el oeste suele ser menos perturbador que hacerlo hacia el este, ya que el reloj interno se ajusta mejor a horarios posteriores. Por cada huso horario cruzado, el cuerpo necesita en promedio un día para adaptarse plenamente.

Estrategias previas al viaje

Una de las estrategias más recomendadas por los expertos es anticipar el viaje. Prepararse varios días antes del vuelo puede disminuir el impacto del desajuste, recomiendan la Mayo Clinic, la University of Utah y la Cleveland Clinic. Se sugiere modificar progresivamente los horarios de sueño y comida con antelación.

Si el viaje es hacia el este, conviene acostarse y levantarse una hora antes cada día. Si es hacia el oeste, la adaptación implica retrasar el descanso nocturno de forma paulatina. De este modo, el ritmo circadiano se sincroniza más fácilmente con el nuevo horario de destino.

Según especialistas consultados por Verywell Health, llegar al viaje ya descansado facilita la adaptación. Los expertos también indican que el uso puntual de melatonina como suplemento dietético puede ayudar a conciliar el sueño durante la transición, siempre bajo indicación profesional.

Estrategias durante el viaje

Durante el trayecto en avión, la hidratación es fundamental para minimizar el malestar, según la Cleveland Clinic y la Mayo Clinic. Se recomienda beber suficiente agua y evitar el alcohol y las bebidas con cafeína, pues ambos pueden favorecer la deshidratación y alterar el descanso.

Moverse durante el vuelo también es importante: levantarse, caminar o realizar pequeños ejercicios desde el asiento favorece la circulación y alivia molestias asociadas al desfase horario. Si el trayecto coincide con la noche en el destino, dormir a bordo puede ser conveniente, siempre que respete el horario local esperado. Usar tapones para los oídos y antifaces contribuye a mejorar la calidad del sueño en el avión.

Estrategias al llegar al destino

Al arribar, el objetivo principal es ajustar el cuerpo al horario local, integrando progresivamente las comidas y el sueño al nuevo entorno, señala la University of Utah. Exponerse a la luz natural durante las horas adecuadas es, según la Mayo Clinic, el factor más relevante para restablecer el ritmo circadiano después de cruzar zonas horarias.

Quienes viajan hacia el este deben buscar la luz de la mañana, mientras que quienes llegan del oeste deberían priorizar la exposición al sol al final de la tarde. Si se han cruzado más de ocho husos horarios, debe moderarse la exposición a la luz dependiendo del momento del día, para evitar que el cuerpo confunda el ajuste.

Es recomendable limitar las siestas a un máximo de 30 minutos, pues esto ayuda a combatir la fatiga sin entorpecer el sueño nocturno. Especialistas advierten que la melatonina solo debe usarse como suplemento, nunca como medicamento, y bajo supervisión de un especialista, maximizando su eficacia al adaptar el momento de la toma a la necesidad puntual.

Normalmente, el desfase horario desaparece de modo natural en pocos días de exposición a la luz y adaptación al ritmo local del destino, permitiendo recuperar el bienestar y aprovechar plenamente la experiencia del viaje.

Recomendaciones al regreso

La hidratación continúa siendo prioritaria tras el regreso. Si los síntomas persisten o afectan la calidad de vida por más de unos pocos días, la Mayo Clinic sugiere consultar a un especialista en sueño para una evaluación detallada. Ante malestar digestivo, se aconseja optar por alimentos familiares durante los primeros días.

Volver rápidamente a la rutina diaria y mantener la actividad física durante el día facilita la sincronización con el entorno. Los expertos coinciden en que, aunque no existe una solución inmediata, la combinación de estas estrategias acelera la adaptación de forma más cómoda.

El jet lag desde la ciencia

En un estudio de la revista de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, se describe este fenómeno como un trastorno del sueño causado por la alteración del ritmo circadiano tras cruzar varios husos horarios. Los autores coinciden en que la exposición a la luz natural es clave para el reajuste y el proceso de adaptación puede tomar varios días. El uso de melatonina y ciertos medicamentos puede ayudar a mitigar los síntomas.

Por otro lado, un trabajo de neuroimagen publicado en la plataforma PMC muestra que el desfase de horarios modifica la conectividad entre áreas cerebrales como la red ganglio basal-tálamo-cortical y el lóbulo temporal medial, lo que se asocia con fatiga, alteraciones cognitivas y cambios en el estado de ánimo. También se observan variaciones en hormonas como la melatonina y el cortisol, lo que lo vincula con efectos tanto conductuales como biológicos.

La Mayo Clinic señala que el jet lag surge por el desfase entre el reloj interno y el horario local tras cruzar varias zonas horarias. La exposición a la luz regula la melatonina y facilita la adaptación. Además, factores como la presión y la humedad en la cabina del avión pueden intensificar los síntomas, aunque la desincronización horaria sigue siendo la causa principal.