Moverse con regularidad y mantener el esfuerzo es más importante que buscar la rutina de gimnasio perfecta.
Científicos de Canadá, Estados Unidos y Australia realizaron una investigación que incluyó 137 revisiones sistemáticas y abarcó a más de 30.000 participantes.
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Los resultados sirvieron como base para que el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) difundiera sus nuevas recomendaciones sobre entrenamiento de fuerza, que fueron publicadas en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
Esa actualización, la más importante en casi veinte años, cambia la manera de pensar sobre el ejercicio y sus beneficios para la vida diaria.
“El mejor programa de entrenamiento de fuerza es aquel con el que realmente te comprometes”, señaló Stuart Phillips, profesor del Departamento de Kinesiología de la Universidad McMaster, en Canadá, y líder de la investigación.
“Entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana es mucho más importante que intentar seguir un plan de entrenamiento perfecto o complicado. Ya sea con barras, bandas o el propio peso corporal, la constancia y el esfuerzo son los que realmente generan resultados”, resaltó Phillips.
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La fuerza está en la constancia
Antes, muchas personas pensaban que solo los planes difíciles servían para estar más fuertes. Las guías viejas sobre entrenamiento de fuerza no se actualizaban desde 2009, aunque la investigación científica siguió adelante y aportó más pruebas.
El equipo de investigadores había notado que mucha gente se quedaba sin empezar porque buscaba la rutina perfecta o seguía reglas muy estrictas.
Se pusieron a revisar estudios publicados hasta octubre de 2024 para ver cómo el entrenamiento de fuerza afecta los músculos y el cuerpo en adultos sanos. Analizaron ensayos con personas mayores de 18 años y programas de entre seis semanas y un año.
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Al comparar a quienes hacían fuerza con los que no, observaron mejoras en fuerza, tamaño muscular, velocidad, equilibrio y tareas diarias.
Resultados clave del entrenamiento
El entrenamiento de fuerza, realizado de manera constante, produjo mejoras claras en la fuerza muscular y el tamaño de los músculos en la mayoría de los participantes.
Las personas que sumaron este tipo de ejercicios también ganaron potencia y aumentaron su capacidad para realizar tareas cotidianas.
No fue necesario usar equipos costosos ni rutinas complejas para ver resultados positivos en la salud física.
La revisión confirmó que entrenar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana es suficiente para obtener beneficios.
Los investigadores destacaron que la progresión, es decir, aumentar el nivel de esfuerzo con el tiempo, ayuda a mantener los avances.
La constancia y el esfuerzo marcaron la diferencia mucho más que la búsqueda de un plan perfecto.
“Los resultados publicados aportan más pruebas de que cualquier adulto puede mejorar su fuerza y bienestar solo con sumar ejercicios de fuerza a su semana. Puede ser con máquinas o con el propio peso corporal ya que el cuerpo entiende que tiene una sobrecarga. Deben ser esfuerzos sostenibles y adecuados a cada persona”, opinó el instructor argentino Daniel Tangona, certificado como entrenador personal en la Universidad de Miami, Estados Unidos y autor de libros como “¿Por qué nos cuesta tanto si nos hace bien?
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La clave está en moverse seguido, aprovechar lo que se tiene a mano y no abandonar la rutina.
Recomendaciones para mejorar cada día
Las guías recomiendan a todos los adultos sanos hacer entrenamiento de fuerza variado y progresivo para mejorar los músculos y moverse mejor.
Los investigadores subrayaron que “las personas deberían priorizar completar cualquier forma de entrenamiento de fuerza para mejorar la función muscular y la hipertrofia”.
Aclararon que algunos estudios tenían grupos pequeños o diferencias en los métodos, así que todavía quedan dudas por resolver, especialmente en planes con pocas repeticiones.
Sin embargo, el mensaje principal es simple: lo más importante es la constancia. Adaptar el entrenamiento a los gustos y posibilidades de cada uno permite sumar fuerza y salud, sin importar la rutina exacta.
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