7 ejercicios que permiten medir la condición física en hombres, según un experto en fisioterapia

Determinar qué significa estar en buena forma física suele generar respuestas ambiguas. Para algunos, la referencia es el desarrollo muscular; para otros, la resistencia o la cantidad de peso movilizado. Sin parámetros claros, comparar niveles de rendimiento entre personas resulta impreciso y subjetivo.

Con el objetivo de establecer criterios concretos, el fisioterapeuta y ex entrenador asistente de fuerza de los Mets de Nueva York (equipo de béisbol) Jeff Cavaliere, detalló en diálogo con Men’s Health una serie de pruebas que, según su enfoque, permiten evaluar fuerza, estabilidad, movilidad, control corporal y resistencia muscular en hombres de distintas edades.

Estándares propuestos por Jeff Cavaliere

Cavaliere señaló que la definición de estar en forma varía según quién la formule y explicó que existen pruebas útiles para evaluar el nivel de condición física. Aclaró que no se trata de las únicas métricas necesarias, aunque sí permiten captar distintos aspectos del rendimiento corporal, muchos de ellos vinculados con factores como la edad y el peso.

1. Dominadas estrictas

La primera referencia apunta al tren superior. El fisioterapeuta plantea realizar dominadas continuas con técnica estricta, sin impulso ni balanceo. El objetivo es alcanzar 15 repeticiones seguidas. También señaló que, incluso a los 70 años, un rango de entre siete y diez repeticiones representa un nivel sólido bajo criterios técnicos adecuados.

2. Flexiones con liberación de manos

Esta variante exige descender el cuerpo de forma controlada hasta apoyarlo completamente en el suelo, despegar brevemente las manos y luego impulsarse hacia arriba de manera explosiva. El estándar establecido es completar 40 repeticiones. La modalidad amplía el rango de movimiento y elimina la ayuda de la inercia.

3. Dead hang (suspensión pasiva)

Consiste en colgarse de una barra con el cuerpo estable y el core activado. Evalúa fuerza de agarre, movilidad torácica y estabilidad general. El tiempo de referencia es dos minutos. Cavaliere destaca que la fuerza de agarre constituye una de las mediciones más reveladoras del estado físico.

4. Plancha lateral

El trabajo del core se intensifica mediante una plancha lateral en la que se eleva la pierna superior. Esta modificación incrementa la demanda sobre las caderas y la estabilidad troncal.

“Apuesto a que incluso a las personas que tienen piernas muy fuertes les resultará difícil mantener esta posición durante 30 segundos”, afirmó. Según detalló a Men’s Health el objetivo es sostener la postura durante 30 segundos por lado.

5. Sentadilla profunda frente a la pared

De pie frente a una pared, con los pies lo más cerca posible, se deben elevar los brazos por encima de la cabeza sin tocarla y descender a la sentadilla más profunda posible.

Luego se regresa a la posición inicial sin perder estabilidad. No existe un número objetivo: el ejercicio simplemente se completa o no. Funciona como indicador de movilidad en caderas y hombros, además de coordinación general.

6. “La prueba del anciano”

Este estándar evalúa el equilibrio funcional: colocarse calcetines y zapatos, y atarse los cordones, sin apoyar el pie en el suelo. Según Cavaliere, se trata de una medida eficaz de equilibrio y propiocepción, al exigir control corporal durante una tarea cotidiana.

7. Sentadilla isométrica en pared con una pierna

Desde una posición de sentadilla apoyada en la pared con rodillas a 90 grados, se eleva una pierna mientras se mantiene la postura. El ejercicio pone a prueba la estabilidad de cadera y tobillo, además del control de rodilla. El parámetro fijado por el especialista es de 30 segundos en cada pierna.

Cavaliere aclaró en el informe para la revista especializada en bienestar masculino que estos estándares no constituyen un veredicto definitivo, ya que solo aportan una guía para evaluar capacidades físicas bajo criterios medibles.