Cuántas horas hay que dormir para reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2, según un estudio

Dormir alrededor de 7 horas y 20 minutos cada noche podría ser la cantidad ideal para mantener el metabolismo en equilibrio y evitar problemas como la resistencia a la insulina, que es el paso previo a la diabetes tipo 2.

Así lo concluye un estudio publicado en la revista especializada BMJ Open Diabetes Research & Care, realizado por expertos de las universidades de Nantong y Shanghai Jiao Tong en China, en base al análisis de más de 23.000 adultos en Estados Unidos.

Los investigadores encontraron que dormir menos de ese tiempo, pero acercándose a las 7 horas y 20 minutos, mejora la capacidad del cuerpo para usar la insulina correctamente.

Sin embargo, dormir más de ese umbral puede tener el efecto contrario: la sensibilidad a la insulina empeora, especialmente en mujeres y en personas de 40 a 59 años.

Para medir eso, los científicos usaron la tasa estimada de eliminación de glucosa (eGDR), un valor que permite detectar alteraciones metabólicas antes de que aparezca la diabetes. Los participantes, que fueron 23.475 personas de entre 20 y 80 años, formaban parte de la encuesta estadounidense conocida por su sigla NHANES, entre 2009 y 2023.

Dentro de ese grupo, 10.817 informaron cuántas horas dormían tanto en la semana como en el fin de semana. En promedio, dormían 7 horas y media de lunes a viernes y 8 horas en sábados y domingos, si cambiaban sus horarios.

Dormir más el fin de semana: ¿conviene?

Los científicos clasificaron a los voluntarios según la diferencia de sueño entre semana y fin de semana: sin diferencia, hasta 1 hora extra, entre 1 y 2 horas, y más de 2 horas.

En quienes dormían poco durante la semana, agregar hasta 2 horas de sueño los fines de semana ayudó a mejorar el metabolismo de la glucosa.

El beneficio fue mayor cuando la diferencia era de entre 1 y 2 horas extras. Dormir más de 2 horas adicionales no mostró ventajas.

Pero en quienes ya dormían lo suficiente entre semana, dormir más de 2 horas extra los fines de semana resultó negativo: su cuerpo procesó peor la insulina.

Significa que dormir más los fines de semana ayuda solo si se durmió poco durante la semana, ya que mejora el metabolismo.

Si ya se descansó lo suficiente, sumar muchas horas extra puede afectar negativamente la sensibilidad a la insulina.

Cambios de horario y salud metabólica

El estudio también explica cómo los cambios bruscos en los horarios de sueño, que se conoce como “jet lag social”, afectan al organismo.

La falta de sueño altera hormonas como la leptina y la ghrelina, sube el cortisol y activa procesos que dificultan el uso correcto de la insulina.

Cambiar mucho el horario de dormir puede desajustar el reloj biológico, provocar inflamación y aumentar el riesgo de problemas metabólicos.

La tasa estimada de eliminación de glucosa (eGDR es su sigla en inglés) se obtiene al considerar la medida de la cintura, la presión arterial y el promedio del nivel de azúcar en sangre en tres meses.

Es un indicador válido para predecir riesgos de diabetes tanto en personas sanas como en quienes ya tienen la enfermedad.

Límites del estudio y consejos

Como todo estudio transversal, los investigadores aclaran que no pueden asegurar que dormir mal cause directamente problemas metabólicos, ya que también podría ocurrir al revés: un metabolismo alterado podría afectar el sueño.

Además, no se diferenciaron siestas de sueño nocturno y los datos fueron autoinformados, lo que puede afectar la precisión.

A pesar de esas limitaciones, los científicos recomendaron mantener un horario de sueño estable y suficiente.

En diálogo con Infobae, la médica y especialista en medicina interna y diabetes Florencia Aranguren, coordinadora del comité de nefropatía de la Sociedad Argentina de Diabetes, opinó: “El nuevo estudio es muy importante al contar con una muestra grande de participantes. Hay más pruebas que demuestran que dormir menos de siete horas por la noche genera una deuda de sueño que eleva el riesgo de sufrir el síndrome metabólico. No solo aumenta las chances de desarrollar diabetes sino también las de tener enfermedades cardiovasculares”.

Para Aranguren, la regularidad en la hora a la que cada persona se va a dormir y en los buenos hábitos de sueño, como abandonar las pantallas más temprano, son fundamentales para la salud humana.

En tanto, Carla Musso, presidenta de la Sociedad Argentina de Diabetes y coordinadora de diabetes del Hospital Universitario Fundación Favaloro, señaló:

“El nuevo trabajo se suma a investigaciones anteriores y demuestra el impacto de la calidad y la cantidad de horas de sueño en el metabolismo, así como en la enfermedad cardiovascular. Son evidencias de que es fundamental incluir el buen dormir en los cambios de hábitos de vida. No solo hay que considerar la alimentación y la actividad física; las horas de sueño también son clave para la salud”.