Qué es el “ejercicio azul” y cuáles son sus efectos profundos sobre la salud física, mental y emocional

El simple ejercicio de visualizar el color azul del océano o de recordar la textura de la arena tibia bajo los pies genera una sensación de tranquilidad en la mente. Es el poder del mar para nuestra bienestar, que hasta tiene su rama terapéutica: la talasoterapia. Pero ahora esos beneficios también se extienden más allá de lo sensorial, como un espacio de entrenamiento y de renovación.

La investigación agrupa bajo el término “ejercicio azul” a toda actividad física realizada en ambientes acuáticos naturales, como natación, surf o simplemente caminar junto a la costa. Lo distintivo de esta actividad es la fusión de movimiento, contacto con la naturaleza y el agua salada.

Diversos estudios subrayan que practicar actividad física en el mar produce efectos psicológicos y fisiológicos: el estrés se reduce, el estado de ánimo mejora de manera notable, la motivación aumenta y la mente logra desconectarse en profundidad.

El doctor Alejandro Andersson, neurólogo y director médico del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA), señaló a Infobae que desde la neurociencia se sabe que los entornos marinos generan un estado de regulación del sistema nervioso. “El sonido rítmico de las olas, el horizonte amplio y el movimiento constante del agua reducen la activación de la amígdala, centro del estrés en el cerebro, y aumentan el tono parasimpático, lo que favorece la calma, el descanso y la recuperación".

El estado de “mente azul”

El biólogo marino Wallace J. Nichols puso el nombre de “Blue Mind”, (mente azul) a ese estado meditativo caracterizado por la serenidad, paz, felicidad y satisfacción que brinda el agua, su color azul y sensaciones al interactuar con ella.

¿Por qué se produce este efecto? Son varias las razones, dicen los expertos. “A nivel químico, se incrementa la liberación de serotonina, dopamina y endorfinas, asociadas al bienestar y al placer, mientras descienden los niveles de cortisol", explicó el doctor Andersson.

“Además, baja la actividad de la red cerebral vinculada a la rumiación y las preocupaciones, lo que explica por qué frente al mar muchas personas sienten la mente más tranquila y enfocada en el presente. Por eso se habla de 'mente azul’: no es solo una sensación subjetiva, es un estado neurofisiológico real de equilibrio emocional y cognitivo", destacó el experto.

Gabriela González Alemán, doctora en Genética del Comportamiento y neurocientífica, señaló a Infobae que la mente azul es una suerte de metáfora que se asocia a distintas cuestiones que la ciencia ha planteado respecto de los espacios azules. Estos son todos aquellos espacios al aire libre —ya sean naturales o artificiales— que cuentan con agua de manera prominente: ríos, lagos, mar, canales y fuentes.

“La mente azul tiene que ver con un estado mental de calma, bajo estrés y un incremento de la actividad del sistema nervioso parasimpático. Se asocia a sensaciones de seguridad, calma, ritmos lentos y mayor flexibilidad cognitiva para la resolución de problemas y la creatividad. Las personas están menos reactivas en este estado".

Según la experta, la ciencia ha comprobado que las personas que viven cerca de lagunas, lagos, ríos o mar caminan más y hacen más ejercicio aeróbico, lo que mejora el bienestar general.

El poder del ejercicio azul

La actividad física realizada en entornos acuáticos o marinos, combina los beneficios del ejercicio con los efectos reguladores de la naturaleza, potenciando la salud física, mental y emocional.

El doctor Andersson aseguró que el ejercicio en el mar amplifica los beneficios del ejercicio tradicional: “Desde lo físico, el agua ofrece resistencia natural, lo que aumenta el gasto energético, activa más grupos musculares y mejora la estabilidad y la propiocepción, con menor impacto articular en actividades como la natación o el kayak“, afirmó el doctor.

Añadió que desde lo cerebral, el ejercicio ya estimula la liberación de BDNF, una proteína clave para la neuroplasticidad, pero cuando se practica en un entorno natural, especialmente acuático, ese efecto se potencia, con mejoras en el estado de ánimo, la atención y la memoria.

“Existe un componente emocional muy importante: la gente disfruta más, sostiene la actividad durante más tiempo y experimenta una reducción mayor del estrés y la ansiedad que cuando entrena en espacios cerrados. Por eso hablamos de 'ejercicio azul’: es entrenamiento físico, pero también regulación emocional y mental al mismo tiempo", resaltó.

Según un estudio, entre los beneficios del ejercicio azul se incluyen "estar en la naturaleza, ver la tierra desde una perspectiva diferente y evadirse de las responsabilidades diarias".

Los autores mencionaron que el ejercicio azul brinda “una mejor salud física, especialmente para personas con afecciones físicas, relajación/atención plena y el manejo de la salud mental mediante métodos no medicinales” y añadieron que los hallazgos respaldaron los beneficios sociales, mentales y físicos del ejercicio en la naturaleza.

También otros estudios han demostrado que la práctica de deportes como kayak, snorkel o natación en entornos marinos protegidos tiene un efecto positivo en la salud general y una importante reducción del estrés y la ansiedad.

Espacios azules y hormonas de la felicidad

El mar, lagos y entonos acuáticos también favorecen la liberación de las hormonas del llamado “Cuarteto de la Felicidad”. La doctora González Alemán describió a cada una:

• Dopamina: relacionada con el placer y la motivación.
• Serotonina: vinculada al bienestar a largo plazo, con un estado de ánimo bueno y estable.
• Endorfina: tiene que ver con el placer desde una perspectiva más eufórica.
• Oxitocina: se asocia al apego y la seguridad en los vínculos.

“El mar o los espacios azules no provocan la liberación espontánea de estas hormonas, pero el contexto marino, con sus ritmos visuales y sonoros y el horizonte abierto, producen un estado atencional flotante. Surge una curiosidad y conexión con el entorno general, sin hiperfocalización, lo que produce una motivación más alta. Esto contrasta con la búsqueda compulsiva del éxito o el uso de redes, que ofrece pequeños picos de dopamina. En el mar, la dopamina se mantiene como una inyección constante y mínima, permitiendo una motivación más alta y un estado más placentero", detalló la neurocientífica. “Horizonte y olas producen novedad que motiva y mantiene alta la dopamina, pero en la dosis justa”. afirmó.

Por otro lado, la serotonina mejora por la regulación del estado de ánimo y el sueño. “La hormona del estrés, el cortisol, desciende mucho en contextos marinos, lo que facilita la acción de la serotonina y lleva a estados de ánimo más estables, menor irritabilidad y menos rumiación sobre asuntos preocupantes", agregó la doctora.

Respecto de las endorfinas, indicó que están ligadas al placer y a sensaciones corporales placenteras, como la tibieza de la arena o la temperatura del agua. “El ejercicio en un contexto marino incrementa la liberación de endorfinas, lo que mejora el bienestar físico y ofrece analgesia leve. Ese aumento ayuda a ignorar molestias corporales y a relajar músculos tensos por posturas o nerviosismo", indicó.

Finalmente, la oxitocina “se incrementa cuando se comparte el contexto marino con amigos, en interacciones sin competitividad, simplemente disfrutando juntos. Los ritmos del mar ayudan a sincronizar con los demás, lo que mejora la conexión y pertenencia", resaltó la experta.

Además, la doctora González Alemán destacó que el mar genera sensación de seguridad interna y facilita el diálogo consigo mismo con muy bajos niveles de ansiedad, porque estimula los estados de calma y de atención amplia hacia todo".

Agregó que las olas favorecen la regulación emocional: “La estimulación auditiva y visual es rítmica. Visualmente, se observan las olas con un ritmo determinado y el sonido es constante y repetitivo. Esto motiva a realizar ejercicio, mejora la calidad del sueño y reduce los problemas de presión arterial, en un contexto de mayor tranquilidad”, expresó González Alemán.

Un estudio realizado por la Universidad de Michigan y publicado en la revista científica PNAS reveló que escuchar los sonidos de la naturaleza beneficia la salud mental. Según los autores, “mejoran la salud, incrementan el afecto positivo y reducen el estrés”. Por lo tanto, la cercanía al mar ofrece un sueño más reparador, mayor descanso y bienestar.

Cómo cultivar la mente azul

El doctor Andersson afirmó que el contacto directo con el agua es lo ideal: nadar, remar, caminar por la orilla o simplemente estar en la playa, incluso durante períodos breves de diez a veinte minutos, produce cambios medibles en el ánimo y el estrés.

“Pero también sirve el contacto visual con espacios de agua, como ríos, lagos, piscinas o fuentes, porque el cerebro responde de manera específica al movimiento del agua. Sumar respiración consciente, caminar lento o prestar atención a las sensaciones corporales potencia el efecto, porque activa el nervio vago y refuerza la respuesta de relajación", señaló el médico.

Incluso en la ciudad, escuchar sonidos de mar o ver imágenes de espacios azules puede ser útil. “En definitiva, la mente azul se cultiva con exposición regular a entornos acuáticos, movimiento y una actitud de atención plena, algo que hoy funciona casi como un antídoto natural contra el estrés crónico”, remarcó Andersson.

Por su parte, la doctora González Alemán subrayó que para cultivar una mente azul, no alcanza con quince días o un mes de vacaciones. “Es necesario exponerse regularmente a espacios azules, al menos una vez por semana, varias veces por semana o todos los días" y recomendó los siguientes hábitos:

• Visitar espacios azules para caminar, observar o nadar, sin auriculares, expuesto al sonido del agua.
• Involucrar todos los sentidos: escuchar el agua, sentir la brisa en la piel.
• Estar expuesto al horizonte abierto, “como ofrece el Río de la Plata en Buenos Aires, por ejemplo”, dijo la doctora.
• Estimular la apertura de la atención, permitiendo que se enfoque de forma espontánea.

• Registrar sensaciones corporales y puntos de tensión mientras se está en el ambiente azul.
• Evitar la contaminación de redes, teléfono y mensajes durante “los momentos azules”.
• Buscar ritmos y contextos predecibles que ayuden al cerebro a generar calma.

“Compartir la experiencia con otros, sin competitividad, ayuda a fortalecer vínculos y la conexión personal. Conversar en tono bajo, respetar el silencio y los sonidos del entorno como el agua, los pájaros o la brisa. Caminar sin meta ni objetivos, respondiendo a una necesidad personal. Así, se amplía el nivel atencional, se reduce el estrés, se genera dopamina y se permite que el cuerpo y la mente regulen sus procesos", concluyó la experta.