Por qué sentimos sueño después de comer: 5 causas científicas y cómo evitarlo

Sentir somnolencia después de comer forma parte de una experiencia común, compartida no solo por la mayoría de las personas, sino también por distintas especies animales que atraviesan episodios de sueño posprandial.

Numerosos estudios han documentado este fenómeno en distintos animales, lo que evidencia que la tendencia al sueño tras las comidas responde a mecanismos biológicos profundamente arraigados.

Según William Ja, profesor asociado de neurociencia en el Scripps Research Institute de Florida, “la conservación de este comportamiento entre especies sugiere que es importante por alguna razón”, afirmó en un articulo en Time.

Según la Fundación del Sueño de EEUU, la somnolencia posprandial describe la sensación de somnolencia después de comer.

Cinco razones del sueño

Diversos estudios han revelado diversos procesos biológicos que contribuyen al sueño después de comer, entre ellos:

1. Ritmos circadianos: Se trata de fluctuaciones naturales de la temperatura corporal, las hormonas, el metabolismo y otros procesos fisiológicos que operan según un reloj de 24 horas. Las señales circadianas que promueven la vigilia tienden a disminuir a primera hora de la tarde, lo que puede provocar somnolencia después del almuerzo, explicó la Fundación del Sueño de Estados Unidos.

2. Cambios hormonales: “Comer promueve una caída de las hormonas que mantienen el estado de alerta y un aumento de las hormonas que promueven la somnolencia, incluidas la melatonina y la serotonina”, señaló la fundación.

3. La circulación sanguínea. Tomonori Kishino, profesor de ciencia de la salud en la Kyorin University de Japón, explicó en un artículo en Time que después de comer, el flujo sanguíneo hacia el intestino delgado “aumenta de forma notable”. Esta redistribución podría reducir la cantidad de sangre que llega al cerebro y desencadenar somnolencia. Estudios previos habían cuestionado esta hipótesis, pero en un trabajo reciente Kishino observó que en personas que omitieron hacer el desayuno, una medida del flujo sanguíneo cerebral “se desplomó después del almuerzo”, lo cual sugiere que el omitir comidas puede intensificar la fatiga posterior.

4. Comer una comida abundante. Las investigaciones de William Ja en moscas de la fruta apuntan a que tanto el tamaño de la comida como ciertos tipos de alimentos —especialmente aquellos ricos en sal o proteínas— actúan como disparadores del sueño postprandial. Aunque Ja aclara que estos resultados en insectos no pueden extrapolarse directamente a los humanos, otras investigaciones en personas han señalado que ciertos alimentos tienen más probabilidades que otros de causar somnolencia.

5. La composición de la dieta también influye. Las investigaciones indican que es más probable sentirse cansado después de comer algunos alimentos que otros, según la entidad citada.

Los alimentos que producen sueño

Según la Fundación del Sueño son los siguientes:

• Las comidas con alto contenido de grasas: pueden generar una sensación persistente de fatiga, según estudios. Las dietas con exceso de grasa también dificultan el descanso nocturno y agravan el cansancio durante el día. Para reducir estos efectos, conviene limitar el consumo de alimentos con grasas saturadas, como frituras, productos horneados industriales, pizza, papas fritas y carnes procesadas.

• Los alimentos ricos en carbohidratos simples: tienden a favorecer la somnolencia tras las comidas. Cuando se ingieren dulces, jugos azucarados o pan blanco, el azúcar en sangre sube rápidamente y luego desciende, lo que se traduce en un mayor riesgo de cansancio.

• Los alimentos que contienen melatonina de forma natural: pueden aumentar la sensación de sueño, especialmente si se consumen en cantidad o junto a comidas ricas en carbohidratos. Ejemplos destacados son las cerezas ácidas, el jugo de cereza, los tomates, las nueces y la leche.

• El triptófano, presente en algunos alimentos, es un aminoácido que el cuerpo transforma en serotonina y melatonina, ambas sustancias que regulan el descanso y el ánimo. Entre las principales fuentes se encuentran el pavo, el pollo, los huevos, el queso, los productos de soja como el tofu y las semillas de calabaza. Estos alimentos por sí mismos no suelen generar somnolencia marcada, pero consumidos en comidas copiosas o acompañados de muchos carbohidratos pueden aumentar la sensación de somnolencia posprandial.

Además, la somnolencia después de las comidas puede intensificarse por otras causas médicas, como por ejemplo, alteraciones en los niveles de azúcar en sangre, deficiencia de hierro, consumo de alcohol, cronotipo madrugador, por falta de sueño o enfermedades como apnea del sueño, hipotiroidismo, anemia y diabetes. Si la fatiga es frecuente, conviene consultar a un médico, aconsejó la fundación.

Cómo dejar de sentirse cansado después de comer

Las recomendaciones de la Fundación del Sueño son las siguientes:

• Dar prioridad a un sueño de calidad y duración suficiente, ya que la falta de descanso incrementa la somnolencia después de comer.
• Seguir una alimentación basada en verduras, frutas y frutos secos, limitando las grasas saturadas, los alimentos procesados y los postres para reducir el cansancio diurno.
• Controlar el tamaño de las porciones y evitar los excesos para minimizar el sueño posprandial.

• Exponerse a la luz natural tras las comidas para favorecer la alerta y regular el ritmo circadiano.
• Realizar actividad física moderada, como caminar rápido o andar en bicicleta, para aumentar la energía después de comer.
• Mantener una hidratación adecuada durante el día para conservar la atención y evitar la fatiga.
• Tomar café o té tras las comidas para contrarrestar la somnolencia, evitando el consumo de cafeína en las horas previas al sueño nocturno.